ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ
ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਕਸਰਤ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਕੋਈ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਇੱਕ ਦਾ ਵੀ ਕੋਈ ਖਰਚਾ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਸਰੀਰ ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਰਜੀਵ ਹੋਟਲ ਦੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਦਾਦੀ ਜੀ ਦੀ ਤਿੱਖੀ ਬੇਸਮੈਂਟ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਕੰਮ ਤੇ ਬਾਥਰੂਮ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਜਾਣਨਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਸਰਦਾਰ, ਕੁਸ਼ਲ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ 10-ਮਿੰਟਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਸੰਟਕਟ ਵਰਕਅਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤਾਂ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ.
1 - ਸਕੁਟਾਂ
ਕੀ : ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਫੁੱਟਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਾ ਹੋਵੇ. ਓਹੋ, ਕੋਈ ਕੁਰਸੀ ਨਹੀਂ. ਵਾਪਸ ਖੜੇ ਰਹੋ ਦੁਹਰਾਓ
ਕਿਉਂ : ਸਕੁਐਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ,
ਲੋੜ : ਖ਼ੁਸ਼ੀਆਂ ਭਰੀਆਂ ਗੋਡਿਆਂ, ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ : ਸਕੁਟਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਤੁਸੀਂ ਸਫੈਚ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਕਿਵੇਂ :
- ਸਰਕਟ ਵਿਚ : ਇਕ ਸਰਕਿਟ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਦੂਜੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜੋ ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ 30-60 ਸਕਿੰਟ
- ਪਾਵਰ ਲਈ : 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੁੱਟਣ ਵਾਲੀ ਛਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਲੋ-ਬਦਲੋ
- ਧੀਰਜ ਲਈ : ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੁਸੀਂ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ
- ਤਾਕਤ ਲਈ : ਭਾਰ ਪਾਓ ਜਾਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਸਮੱਰਥਾ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ: 4 ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਗਿਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, 4 ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਲਈ ਤਲ 'ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, 4 ਸੰਖਿਆਵਾਂ, 12-20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
2 - ਲੰਗੇਜ਼
ਕੀ : ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਘੁੰਮਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ
ਕਿਉਂ : ਝੌਂਪੜੀਆਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਸਾਰੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
ਲੋੜ : ਖ਼ੁਸ਼ੀਆਂ ਭਰੀਆਂ ਗੋਡਿਆਂ, ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ
ਸਾਵਧਾਨੀ : ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਲੰਗ ਦੇ ਫਰਕ ਉੱਪਰ ਹੋਰ
ਕਿਵੇਂ :
- ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ : ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਰਕਿਟ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ lunges ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਰੋ
- ਪਾਵਰ ਲਈ : 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਲਾਈ ਲੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਲੰਗਰ ਬਦਲਣਾ
- ਧੀਰਜ ਲਈ : ਜਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਤੁਸੀਂ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫੇਲ੍ਹ ਕਰੋ
- ਤਾਕਤ ਲਈ : ਭਾਰ ਪਾਓ ਜਾਂ ਸਰੀਰਿਕ ਲਿਗੇਂਸ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ: 4 ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਗਿਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, 4 ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਲਈ ਤਲ 'ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, 4 ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12-20 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
3 - ਇਕ ਲੇਗੇਡ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ
ਕੀ : ਇੱਕ ਲੱਤ ਅਤੇ ਟਿਪ ਤੇ ਕੰਢਿਆਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਧੜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਿਆਉਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੋਵੇਂ (ਥੋੜ੍ਹੇ) ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ
ਕਿਉਂ : ਉਹ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ. ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਉਹ ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਲੋੜਾਂ : ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ, ਵਧੀਆ ਸੰਤੁਲਨ
ਸਾਵਧਾਨੀ : ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸਲਾਮਤ ਰੱਖੋ.
ਕਿਵੇਂ :
- ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ : ਇੱਕ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇਕ-ਲੱਤ ਡੈਡਿਲਫਿਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ
- ਪਾਵਰ ਲਈ : ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਗੋਡੇ ਦਾ ਰੂਪ ਧਾਰਨ ਕਰੋ, ਫਲੱਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ
- ਧੀਰਜ ਲਈ : ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ, ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਇੱਕ-ਲੱਦ ਗਏ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
- ਤਾਕਤ ਲਈ : ਭਾਰ ਪਾਓ ਜਾਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੈਟਲਫਿੱਟ ਲਈ ਹਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਸਿਰਫ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12-20 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
4 - ਕੰਧ ਦੀਆਂ ਬੈਠਤਾਂ
ਕੀ : ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖੜਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬੈਠਣਾ
ਕਿਉਂ : ਕੰਧ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਕੰਢੇ, ਗਲੇਟਸ, ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵਿਚ ਧੀਰਜ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ
ਲੋੜਾਂ : ਇੱਕ ਕੰਧ
ਸਾਵਧਾਨੀ : ਕੰਧ 'ਤੇ ਉੱਚੇ ਰਹਿਣ ਦੁਆਰਾ ਧੋਖਾ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋੜ ਦਰਦ ਕਰਕੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਏੜੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਵੀ, ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ quads ਨੂੰ ਸਾੜ
ਕਿਵੇਂ :
- ਸਰਕਟ ਵਿਚ : ਇਨਕਾਰਪੋਰੇਟ ਦੀ ਕੰਧ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਬੈਠਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੈ.
- ਧੀਰਜ ਲਈ : ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਬੈਠੋ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
- ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਲਈ : ਕੰਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬੈਠਦਾ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
5 - ਪੁਸ਼ਪਸ
ਕੀ : ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਮੰਨ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਅਢੁਕਵੇਂ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਪਣਾ ਮਨ ਬਦਲ ਦਿਓ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਵੀ ਗ੍ਰਾਂਟਸ, ਗਰੌਂਸ ਅਤੇ, ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ, ਸ਼ਾਂਤ ਰੋਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਕਿਉਂ : ਧੂਮ-ਧੂਪ ਲਈ ਕੋਈ ਖਾਸ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਜਾਂ ਹੁਨਰ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਲੋੜਾਂ : ਇੱਕ ਮੰਜ਼ਲ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਮੈਟ ਜਾਂ ਕਾਰਪਟ ਨਾਲ
ਸਾਵਧਾਨੀ : ਪੁਸ਼ਤਸਪਲਾਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਟਵੀੱਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਵੱਟਾਂ ਜਾਂ ਪੁਸ਼ਪ ਬਾਰਾਂ ਤੇ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਕਿਵੇਂ :
- ਸਰਕਟ ਵਿਚ : ਪੈਕਟਅੱਪ ਨੂੰ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਪ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਧੀਰਜ ਲਈ : ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਲਈ ਜਾਓ, ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ : ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ 10-20 ਪੁਆਇਟਸ ਦੇ 2-3 ਸੈਟ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ : ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼ਪ ਟੈਸਟ ਕਰੋ
6 - ਡਿੱਪਸ
ਕੀ ਹੈ : ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਚੇਅਰ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬੰਨੋ ਅਤੇ ਕੋਨਬੋ ਨੂੰ ਟਰਿੱਸਪਪਸ ਪੋਪਅੱਪ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ. ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ
ਕਿਉਂ : ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਹੁਨਰ ਜਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਮਾਨ ਦੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਡਿੱਪਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਚੇਅਰ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਹੋਰ ਰੇਂਜ ਜੋੜਦੀ ਹੈ) ਉਹ ਟ੍ਰਾਈਸਪੱਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ
ਲੋੜਾਂ : ਇਕ ਕੁਰਸੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਵੀ' ਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸਾਵਧਾਨੀ : ਡਾਈਪਸ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮੋਢੇ ਤੇ ਕੜੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੰਧਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਜਾਂ ਪਟਸ-ਅੱਪ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਲ੍ਹਣੇ ਰੱਖੋ. ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰੋ ... ਕੋਈ ਵੀ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣੇਗਾ
ਕਿਵੇਂ :
- ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ : ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਦੂਜੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਧੀਰਜ ਲਈ : ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਲਈ ਜਾਓ, ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ : ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ 10-20 ਡਿੱਪਾਂ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਫਰਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਹੋਰ
7 - ਪੋੱਲ ਅਪਸ
ਕੀ : ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਤਿਅੰਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਜਿਸ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ
ਇਸੇ : ਮੈਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇਸ ਦਾ ਜਵਾਬ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ
ਲੋੜਾਂ : ਇੱਕ ਪੁੱਲਪੱਛ ਬਾਰ, ਲੋਹੇ ਦੀ ਇੱਛਾ, ਧੀਰਜ, ਅਨੁਭਵ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ
ਸਾਵਧਾਨੀ : ਪੁੱਲੱਪਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਹਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਵਧਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਸੋਧਾਂ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ - ਸਹਿਯੋਗ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੇਅਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਪਾਉਣਾ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ - ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਬਦਲਾਵ : ਸਟੂਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਨਕਾਰਾਤਮਕ - ਪੱਟੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ, ਇੱਕ ਲੈਟ ਪਲਲਡਾਊਨ (ਪੁੱਲੱਪਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਟਾਰਟਰ ਕਸਰਤ),
ਕਿਵੇਂ :
- ਇਕ ਸਰਕਟ ਵਿਚ : ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰਕਿਟ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਪਲੌਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਿੱਘੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਉਹ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਥੱਕ ਜਾਣ. ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਸੋਧਾਂ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ : ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ 2-3 ਵੱਜੀਆਂ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਜਾਂ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਫਰਕ ਜਾਂ ਸੋਧਾਂ ਅਜ਼ਮਾਓ
8 - ਬਰਪੇਸ
ਕੀ : ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਕਤਾਰਾਂ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਛਾਲਣ ਲਈ ਛਾਲ ਦਿਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜਹਾਉ, ਖਲੋ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਊਰਜਾ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਥੋੜਾ ਰੋਵੋ
ਕਿਉਂ : ਬਰੇਪੀਜ਼ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਪਹਿਲੂ - ਤਾਕਤ, ਧੀਰਜ, ਕਾਰਡੀਓ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸਿਹਤ. ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਜਾਂ ਹੁਨਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਲੋੜਾਂ : ਇੱਕ ਮੰਜ਼ਲ, ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ, ਤਸੀਹਿਆਂ ਦਾ ਪਿਆਰ
ਸਾਵਧਾਨੀ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਡਵਾਂਸ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤੀਆਂ ਸੋਧਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਬਦਲਾਵ : ਜੰਪਿੰਗ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਲੈਣਾ , ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਉੱਠੋ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ ਜਾਂ ਉਪਕਰਣ ਵਰਤੋ: ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ , ਬੋਸੂ , ਕੇਟਬਲਲ ਜਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ
ਕਿਵੇਂ :
- ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ : ਇਨਕਾਰਪੋਰੇਟ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ, ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਰਕਟ ਜਾਂ ਦੋ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਸਰਕਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਓ, ਹਰ ਵਾਰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਫਰਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਹਾਈ- ਐਂਟੀਜੈਂਸੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ : 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਜਿੰਨੇ ਮਰਜ਼ੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਤਬਟਾ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਬਰਪੇਸ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
9 - ਪਲੇਕ
ਕੀ : ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਦੋਂ ਤਕ, ਕੋਹ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੱਬਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਹੋਲਡਿੰਗ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ
ਇਸੇ : ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ, ਐਬਸ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਮੋਢੇ, ਚਿਹਰੇ, ਕੰਢੇ, ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਾਰੀ ਸਰੀਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ
ਲੋੜਾਂ : ਇੱਕ ਮੰਜ਼ਲ, ਇੱਕ ਛੜੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ
ਸਾਵਧਾਨੀ : ਇਹ ਕਦਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੱਧ ਵਿਚ ਸੁੱਜਣਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸੋਧ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋ
ਕਿਵੇਂ :
- ਇਕ ਸਰਕਟ ਵਿਚ : ਇਕ ਸਰਕਟ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੈ
- ਇੱਕ ਕੋਰ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਵਿੱਚ : ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਕਲੀਅਰਟ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਲਾਸਟ ਵਖਰੇਵਾਂ ਕਰੋ, 1-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 2 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਰ ਸਟੋਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡਾਈਨੈਮਿਕ ਪੱਟਾਂ ਦੇ 10-12 reps
- ਫੇਸਬੁੱਕ 'ਤੇ : ਖਿਤਿਜੀ ਲੇਟਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਾਧਾਰਣ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭੋ ਆਪਣੀ ਪੰਗਤੀ ਦਾ ਨਾਮ ਦੱਸੋ, ਇਸਦੀ ਤਸਵੀਰ ਲਵੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫੇਸਬੁੱਕ ਪੋਸਟ ਕਰੋ
10 - ਲੈੱਗ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਿੱਜ
ਕੀ : ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਸਥਿਤੀ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਫੇਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਲਿਆਓ
ਕਿਉਂ : ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ-ਤੋਂ-ਇਹ-ਚਲਦੀ ਗਤੀ glutes, hamstrings, ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ, ਅਤੇ abs ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਲੋੜਾਂ : ਇੱਕ ਮੰਜ਼ਲ, ਇੱਕ ਪੁਲ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ
ਸਾਵਧਾਨੀ : ਇਸ ਬਦਲਾਵ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਗੂਟੀ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਲੱਤ ਵਿਚ ਇਕ ਸੜਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ
ਕਿਵੇਂ :
- ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ : ਪੇਟ ਵਾਲੀਆਂ ਇਨਕੌਰਪੋਰੇਟ ਪਰੀਅਸ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਡਿੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਹੋਰ ਪ੍ਰਥਾਵਾਂ ਨਾਲ, ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10-20 ਮੁਰੰਮਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਕੋਰ ਕੋਰਸ ਵਿੱਚ : 10 ਤੋਂ 20 ਰੈਪ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਕਲੀਅਰਆਉਟ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ ਡ੍ਰੌਪ ਕਰੋ