ਇਹ ਬੂਟਸਕੇਂਪ ਚੁਣੌਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਹਰ ਪਹਿਲੂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੀ ਹੈ: ਤਾਕਤ , ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ , ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ . ਉੱਥੇ ਕਾਰਡੀਓ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਦਰਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰਕਟਾਂ ਲਈ ਉੱਚਾ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਹੈ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ , ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ , ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ
ਬੂਟਕਾਮ ਚੈਲੇਂਜ ਵੈਕਆਉਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਹਰ ਇਕ ਸਰਕਟ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ
- ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹਰ ਇਕ ਸਲਾਇਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਉਪਲੱਬਧ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ
ਵਾਸ਼ਿੰਗ ਕਰਨਾ - ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ
ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਵਗਣ ਦੇ ਲਈ ਕਦਮ ਸੰਕੇਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਮਾਰਚ ਕਰੋ, ਜੌਗਿੰਗ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਚਾਲਾਂ
ਸਰਕਟ 1: ਬਰੂਪੇਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਬਰਪੇਸ
ਸਫੈਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.
ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਪੈਰ-ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੈਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ.
ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅਖੀਰ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ, ਸੋਧ ਲਈ, ਪੈਦਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੰਪਿੰਗ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਫਰੰਟ ਐਂਡ ਰਿਵਰਸ ਲੂੰਜ
ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਰਿਅਰ ਲੂਜਸ
ਮਾਧਿਅਮ / ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਫੜਨਾ, ਖੱਬੇ ਪਟੜੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੁਹਾਘੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਉਠਾਉਣ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ
ਪੁਸ਼ਸ਼ ਜੈਕ
ਪੁਸ਼ਸ਼ ਜੈਕ
ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕੋ ਵਾਰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਪੱਬਰ ਵਿਚ ਮੋੜੋਗੇ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਘੱਟ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਸੁਚਾਰੂ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਵਾਪਸ ਚੜ੍ਹ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਹਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੀ ਜੰਜੀਰ ਵਿੱਚ ਜੰਪ ਕਰਨਾ
ਸੋਧ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਵਾਪਸ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਝੁਕਣਾ ਰੱਖੋ.
30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਹੋਰ ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਯੋਜ਼ਾ!
ਸਰਕਟ 1 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸਰਕਟ ਤੇ ਜਾਉ
ਸਰਕਟ 2 - ਮੈਡੀਸਨ ਬੱਲ ਟਚ ਨਾਲ ਰਿਅਰ ਲੂੰਜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਮੈਡੀ-ਬੱਲ ਟੱਚ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੌਂਜ
ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਦੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਝੁਕੋ.
ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਮਧ ਬਾਲ ਨੂੰ ਅੰਗੂਰੀ ਬਾਗ਼ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਓ!
ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਕੁਟ
ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਕੇਟ
ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੱਧਮ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਮੋਢੇ ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਇੱਕ ਫੈਲਾਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏਲਾਂਸ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਵ੍ਹਾਈਟ ਓਵਰਹਡ ਨੂੰ ਧੱਕੋ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਡਬਲ ਆਰਮ ਰੂ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੰਗ
ਡਬਲ ਆਰਮ ਰੂ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੰਗ
ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਲੰਗ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
ਟਿਪ ਫਾਰਵਰਡ, ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ, ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਬਲ ਹੈਂਡ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ.
ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
ਹਿੱਪ ਤੁਪਕੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ
ਹਿੱਪ ਤੁਪਕੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ
ਫੋਰਨਜ਼ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਖ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ (ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਟੀਕ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ). ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
ਧਾਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਕੁੱਝ ਕੁੱਝ ਇੰਚ ਘੱਟ ਰੱਖੋ.
ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਰਕਟ 2 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਸਰਕਟ 3 ਤੇ ਜਾਓ
ਸਰਕਟ 3 - ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਵਿਕਟ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਸਕੈਟ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ
ਭਾਰੀਆਂ ਭਾਰ (ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ) ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜ਼ੀਰੋ ਕਰੋ
ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ, ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ. ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਸ਼ਾਂਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿਓ, ਪਿਛਲੀ ਬ੍ਰੇਕ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੂਜ
ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੂਜ
ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਪਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਲੱਤ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਘੁਟਣਾ ਇਕ ਫੁੱਲਾਂ ਵਿਚ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਲਵੋ.
ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸੁੱਟੀ.
ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
ਸਾਫ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੱਧਮ / ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਤਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ
ਟੱਪਣਾ ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਵਢ ਸੁੱਟੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਮੋਢਿਆਂ '
ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਉਲਟਾ ਕਰੋ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਟ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਟ
ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਹਲਕੇ-ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ.
ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਟਕਣ ਦਿਓ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਥੱਲੜੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਹੀ ਬਾਹਵਾਂ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ.
ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਰਕਟ 3 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਸਰਕਟ 4 ਤੇ ਜਾਓ
ਸਰਕਟ 4 - ਕਦਮ ਦੇ ਲਈ ਟੁੱਟੀ ਨਾਪਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਪੜਾਅ ਲਈ ਟੋਲੇ ਦੀ ਟੈਂਪ
ਇੱਕ ਕਦਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ, ਇਕ ਪੌੜੀਆਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਪਲੇਟਫਾਰਮ.
ਕਦਮ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਟੂ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ, ਜਲਦੀ ਹੀ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਬਦਲ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੂੰਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੀਂ ਫਾਸਟ ਫਾਸਟ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ!
ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਟ
ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਟ
ਮਾਧਿਅਮ / ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਫੜਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪਗ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਲਗਾਓ
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ (ਅੰਗੂਠੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ)
ਸਾਹਮਣੇ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ ਅਤੇ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
ਪਾਵਰ ਸਕੁਟ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਕਰਵਲ
ਇੱਕ ਤਾਕਤਵਰ ਸਕੁਟ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲਿਸ
ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਫੁੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਓਗੇ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਘੱਟ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁੰਮਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਵੋ.
ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੁਸੀਂ ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਰਹੋ.
ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਪਿੱਤਲ ਦੇ ਫਲੈਟ, ਏ.
ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਧੜ ਤੋਂ ਅਗਾਂਹ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ, ਤਿਰਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰ ਦਿਓ.
ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਰਕਟ 4 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਿਆ!
ਹੋਰ