ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਡੁੱਬਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਸੇ ਸਫ਼ੇ ਤੇ ਨਹੀਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ. ਯਕੀਨਨ, ਤੁਸੀਂ ਗੁਆਚੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਕਦੇ ਵੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ
ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ, ਭਾਵੇਂ ਅਸੀਂ ਨਵਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਜਾਂ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਆ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਬਹੁਤ ਛੇਤੀ ਹੀ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਅਜਿਹਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕਿਸੇ ਦੁਖਦਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਰਤ ਕੇ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬਿਪਤਾ ਤੋਂ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛੇ ਹਫਤੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਪਹਿਲੇ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ
ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰਵ-ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ; ਪ੍ਰੀ-ਫਿਟਨੈਸ ਅਵਧੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਰੂਪ ਸਿੱਖਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਭਾਰ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਵਸਥਾ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਗੇਮ ਵਿਚ ਉਸ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕੋਗੇ ਇਸ ਲਈ ਸਮਾਂ ਲਗਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਬਗੈਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਜਾਉਣ ਬਾਰੇ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਨਜ਼ਰ ਹੇਠ ਵੇਖੋ. ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਸੇਧਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁਢਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਹਫਤੇ 1
- ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਾਲਤ ਲਈ ਮੁਢਲੀ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ( ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਖੋ)
- ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ 10-16 ਰੈਪਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਤੋਂ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਨਾ ਲਵੋ
- ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਦੁਖੀ ਹੋਵੋਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਓਟੀਸੀ ਐਂਟੀ-ਬਲੂਲੇਸ਼ਨ ਲਵੋ, ਇੱਕ ਗਰਮ ਟੱਬ ਵਿੱਚ ਗਿੱਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਸਾਜ ਲਵੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੁਖੀ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੀਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਦੁਬਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 1 ਜਾਂ 2 ਦਿਨ ਲਈ ਆਰਾਮ
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 1-2 ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਰੁਟੀਨ ਕਰੋ
ਹਫਤਾ 2
- ਆਪਣੀਆਂ ਚੁਣੀਆਂ ਗਈਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਹੁਣ ਹਰੇਕ ਦੇ 1-2 ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
- ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹੋਰ ਭਾਰ (3-5 ਪਾਊਂਡ) ਜੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 10-16 ਦੇ ਅੰਦਰ) ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਨੂੰ 2 ਵਾਰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਦਿਨ ਨਾਲ ਕਰੋ
ਹਫਤਾ 3 - 6
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 16 ਰੈਪਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਵਜ਼ਨ (3-5 ਪਾਊਂਡ ਉੱਚੀ ਥਾਂ, 10 ਪੌਂਡ ਘੱਟ) ਅਤੇ 10 ਰਿਪੋਜ਼ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੇ ਇਸ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 16 repetitions ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ
- 3 ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਲ 2 ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 4, ਕੁਲ 3 ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ (ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਦਿਨ)
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਕੁਲ 3 ਸੈੱਟ
ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਛੇ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋਗੇ, ਪਰ ਹੁਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਆਮ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਵਜ਼ਨ, ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਸਮਾਂ-ਨਿਰਧਾਰਨ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ 101 ਵੇਖੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ .