ਅਪਰ ਸਦਰ ਸੁਪ੍ਰੈਸਟਸ - ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਐਂਡਯੂਅਰੈਂਸ ਚੈਲੇਂਜ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫੋਕਸ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੋਵੇਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਹਿੱਸਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਨਾਉ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਾਫੀ ਸਮਾਂ ਮਿਲੇ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕੇ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਬਣਾਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.

ਤਨਾਅ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਟੈਂਪ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਪਲਸ ਜੋੜ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਸੰਪਤੀਆਂ ਕਰ ਕੇ ਛਾਤੀ , ਪਿੱਠ , ਮੋਢੇ , ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਵਿਚ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰੋਗੇ ਇਹਨਾਂ ਸੁਪਰਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇਵੋਗੇ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਗਭਗ 30-45 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਇਹ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ, ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ , ਇੱਕ ਬੈਂਚ, ਕਦਮ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ , ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ-ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ . ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਸੰਕੋਚ ਕਰੋ.

ਕਿਵੇਂ

• ਹਲਕੇ ਕਾਰਡਿਓ ਨਾਲ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ.
• ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦਰਸਾਏ ਹਰੇਕ ਸੰਪੱਤੀ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
• ਹਰ ਇੱਕ ਸੂਪਸੇਟ ਨੂੰ 1-2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ.
• ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸੁਪਰਸੈਟ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ
• ਕਾਫ਼ੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸ਼ੋਧਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਦਾ ਭਾਵ ਹੈ ਕਿ ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਲਦੀ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਤੇ ਜਾਓ.

1 - ਸੁਪਰਸੈਟ 1: 1.5 ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ

ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਭਾਰ

ਇਕ ਗੇਂਦ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਕ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮੰਨ ਲਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਥੱਲਿਓਂ ਤਾਲਾ ਲਗਾਏ ਬਿਨਾਂ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ

ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨੋ ਧੜ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.

ਇੱਥੋਂ, ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.

12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ; ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਬਾਅਦ ਅੱਧ-ਪ੍ਰੈਸ

2 - ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਚੇਸਟ ਫਲੀਆਂ

ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ (ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ) ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਬਾਲ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਭਾਰ, ਪਾਮ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਣਾ

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਂਬ ਨੂੰ ਬਰੇਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੋਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨੀਲਾ ਰੱਖੋ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਲਈ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋਵੇਗੀ.

ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਫਲਾਈ ਕਰੋ, ਦੁਬਾਰਾ ਏਬੀਐਸ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਰੋਕੀ ਰੱਖੋ.

12 ਰਿਪੁਸ਼ਾਂਵਾਂ (ਇੱਕ ਰੈਗਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਸੱਜਾ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ) ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਹਥਿਆਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਇਸ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੁਪਰਮੈਟ ਤੇ ਜਾਓ

3 - ਸੁਪਰਸੈਟ 2: ਸਟੈਗਰਡ ਪੁਸ਼ਪੁਪਸ

ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੱਬੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਕੇਵਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.

ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪੱਕੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ 10 ਅਖੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਮੈਡੀਸਨ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼ਪਾ

ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਪੂਲਅੱਪ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.

ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਅਚਾਨਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਕਦਮ ਤੇ ਉਠਾਏ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

12-20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਇਕਦਮ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.

ਇਸ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੁਪਰਮੈਟ ਤੇ ਜਾਓ

5 - ਸੁਪਰਸੈਟ 3: ਇੱਕ ਆਰਮ ਲਾਈਨ

ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਲਗਾਓ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਂਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ' ਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਾਂ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀ ਕੁੱਝ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਟਿਪ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪੱਟ 'ਤੇ ਬਿਠਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲਿਓਂ ਖਿੱਚੋ.

ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕੰਗਣ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

12 ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ

6 - ਬਦਲਵੀਂ ਡੰਬਬੈਲ ਰੋਅ

ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਚੂੜੀਆਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.

ਥੱਲਿਓਂ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.

ਏਬੀਐਸ ਬਰੇਸਡ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟਾਲ ਨੂੰ ਪਾਲਣ ਵਾਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਜਾਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਆਉਣ ਲਈ ਮੋੜੋ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰੇ.

ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ ਦੋਨਾਂ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਖੱਬੇ ਹਾਥੀ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਵਾਪਸ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਘੱਟ ਕਰੋ.

ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ 10 ਰੈਪ (ਇਕ ਰੈਗਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਸੱਜੀ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਹਵਾਂ ਦੋਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ) ਲਈ ਬਦਲਦੀਆਂ ਰੋਕਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਇਸ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੁਪਰਮੈਟ ਤੇ ਜਾਓ

7 - ਸੁਪਰਸੈਟ 4: ਹਰੀਜੰਟਲ ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ

ਜਦ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤਾਂ ਨੇ ਲੂਟਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਇਹ ਸੂਪਰਸੈੱਟ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਖੱਬੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੁਲਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਹੱਥ ਦੀ ਕਤਾਰ ਵਿਚ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਬੰਦ ਹੋਵੇ ਇੱਥੇ ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਪੂਲ ਰੂਮ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਆਵੇ.

ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ (ਰੈਂਬੋਡਿੱਡ) ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੰਭੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੰਘਾਉਣ ਲਈ, ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁਕੋ

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀਪ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿਪਾਹੀ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਹੈ.

ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਥੇਲੇ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ.

ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖੋਦੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹਵਾ ਜਹਾਜ਼ ਦੇ ਖੰਭਾਂ ਵਾਂਗ ਹੋ ਸਕੇ.

8 ਹੌਲੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉ, 8 ਛੋਟੇ, ਸਪੱਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ.

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਹੰਝੂਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਨਾ ਕਰੇ

ਇਸ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੁਪਰਮੈਟ ਤੇ ਜਾਓ

9 - ਸੂਰਮੈਟ 5: 1.5 ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਾਰਬੇਲ ਪ੍ਰੈਸ

ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਊਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਕੜ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ ਜੋ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਚੌੜਾ ਹੈ.

ਭਾਰ ਓਵਰਹੈੱਡ 'ਤੇ ਦਬਾ ਕੇ ਚਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਐਬਸ ਨੂੰ ਬਰੇਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖੋਲਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਦੇ ਬਾਰੇ ਚਿਨ ਪੱਧਰ ਤਕ ਲਿਆਓ.

ਹੁਣ, ਭਾਰ ਅੱਧੇ ਤਕ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਠੋਡੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ.

10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

10 - ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਭਾਰ ਚੁੱਕਣੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ

ਕੰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੰਨਗੀ ਨੂੰ ਈਰਲੋਬਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਜਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਪੋਸਟਾਂ ਵਰਗੇ ਲੱਗਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਐਂਬ ਬਰੇਸਡ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹਾਥੀ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ. ਦੂਜੀ ਪਾਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

10 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀ ਲਈ, ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ. ਇੱਕ ਰਿਜਸਟ ਵਿੱਚ ਸੱਜੀ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਪਾਰਟੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ

ਇਸ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੁਪਰਮੈਟ ਤੇ ਜਾਓ

11 - ਸੁਪਰਸੈਟ 6: ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਮੁੱਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੋਗੇ.

ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਹ ਨੂੰ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਛੱਤ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੀਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਇਹ ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲਿਫਟ ਹੈ

ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

12 - ਇਨਕਲਾਇਨ ਫ੍ਰੰਟ ਰਿਲੀਜ਼

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਇੱਕ ਢਲਵੀ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਡੰਬਬਲ ਲਗਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈ ਕੇ, ਢਲਾਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਣਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਧੀ-ਅੱਠ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੌਲ ਜਾਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜੋ ਸਿਲਪ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੰਧ ਪੱਧਰ ਤਕ ਚੁੱਕੋ.

12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਸ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੁਪਰਮੈਟ ਤੇ ਜਾਓ

13 - ਸੁਪਰਸੈਟ 7: 1.5 ਬਾਰਬਿਲ ਕੌਰਸ

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਊਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹ ਕੇ ਪੈਰ ਦੀ ਜੁੱਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਝੁਕੋ.

ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਵੱਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਲਈ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ

ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੱਧਾ ਹੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ. ਵਾਪਸ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਕਰਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਕਰਵਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

14 - ਬਦਲਵੀਆਂ ਡੰਬਬੈਲ ਕੌਰਸ

ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਥੱਲੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਖੰਭ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਸੀਟ ਦਿਓ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕੱਟੋ. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬਿੱਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਬਿਸ਼ਪ ਕਰ ਦਿਓ.

12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਵਿੱਚ ਸੱਜੀ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਹਵਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਇਸ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੁਪਰਮੈਟ ਤੇ ਜਾਓ

15 - ਸੁਪਰਸੈਟ 8: ਗ੍ਰੀਪ ਬ੍ਰੇਕ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ

ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਬਾਲ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਵੱਟੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਹੋ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਰੇਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.

ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਰਿਬੈਕਜ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੰਡਾਓ.

ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਧੱਕਣ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਧੜ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.

ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਧੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੇਵਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਰਿਸਪੌਨ ਤੇ ਹੋਵਰ ਤੇ ਲਿਆਓ.

12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

16 - ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਡਿੱਪਾਂ

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ

ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਲ੍ਹਣੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਗੋੱਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਮੁੰਤਕਿਲ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ.

ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਵਿਚ ਘੁੱਲੋ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਥੱਲੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੈਂਤ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪਓ.

ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਲਈ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਹੋਰ ਡਿੱਪ ਦੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਵਾਰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਆਉਣਾ.

12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਡਿਪਿੰਗ ਅਤੇ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਇਸ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੁਪਰਮੈਟ ਤੇ ਜਾਓ