ਐਡਵਾਂਸਡ ਕੰਬੀਨੇਸ਼ਨ ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ ਅਭਿਆਸ

1 - ਇੱਕ ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਚੌਂਕ

ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟਣ ਨਾਲ ਸੰਪੂਰਨ ਕੰਪਲਾਇੰਟ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ - ਇੱਕ ਚਾਲ ਜੋ ਗੂਟੀ , ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਇੱਕਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਵਗਣ ਤੇ ਵਗਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਇੱਕ ਤੱਤ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ.

1. ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ
2. ਇੱਕ ਫਾਸਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਹੋਵੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੜਵੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹੋ
3. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖੰਭਾਂ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਓ
5. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟਣ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ 8-16 ਰੈਪਸ ਦੇ ਲਈ ਦਬਾਓ.

2 - ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੇਗੇਡ ਡੈੱਡਲਾਈਨ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਇਕ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੰਯੋਜਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ - ਇੱਕ ਇੱਕ ਲੱਤ ਡੈਡਲਿਫਟ, ਇੱਕ ਲੇਗ ਦੀ ਐਕਸਟੇਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ. ਇਹ ਇੱਕ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

1. ਦੋਹੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ ਨੂੰ ਭਾਰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਥੱਲ੍ਹੇ (ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ) ਤੋਂ ਟਿਪ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਿਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੱਲਿਓਂ ਘਟਾਓ, ਪੈਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਵਜ਼ਨ.
3. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਹੌਟ ਪੱਧਰ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਝੁਕਾਓ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
5. ਹਰ ਪਾਸੇ ਦੇ 10-16 ਰੈਪਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
6. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਲੈਣ ਲਈ ਹਰ ਕਦਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਲਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
7. ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਅੰਗ ਦਾ ਅੰਗ ਰੱਖਿਅਕ ਰੱਖੋ.

3 - ਰੋਟੇਟਿੰਗ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਕੁਟ ਅਤੇ ਕਰਲ

ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੂਟ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਾਇਪਸ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਾਰਗਰ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਤੀ ਵਰਤਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਤੇ ਪੈਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ-ਫੇਟ ਮੁਫ਼ਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਾਈਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ

1. ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਇਕ ਕੋਣ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ.
2. ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ.
3. ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਵ੍ਹੋਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰ ਦਿਓ
4. ਫੇਰ ਖੁੱਡੇ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ.
5. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਵਢੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਟੋਟੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਵੱਟੇ ਓਵਰਹੈੱਡ' ਤੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰ 'ਤੇ ਘੁੰਮਣਾ.
6. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਬਰੇਪੀਜ਼

ਬਰੇਪੀਜ਼ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੁੱਲ ਪੱਧਰੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਹਨ, ਪਰ ਹਰ ਕੋਈ ਬਾਹਰੀ ਰਵਾਇਤੀ ਬੋਰਪੇ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਧ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਅਸਰ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਪਹੁੰਚਣ ਯੋਗ ਬਣਾਉ.

1. ਇਕ ਕਦਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡ੍ਰਕਸ ਜਾਂ ਕਾਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਤੇ ਖਲੋ.
2. ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
3. ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟੇ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
4. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ.
5. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
6. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਪਹਾੜ ਚੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

5 - ਇੱਕ ਚਰਣ ਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਬਰਪੇਈ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਬੋਰਪੀਆਂ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਘੱਟ ਅਸਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਕਦਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਸਲਾਈਡ ਬੋਰਪੀ ਦਾ ਇਹ ਇਕ-ਪੱਖੀ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

1. ਕਿਸੇ ਪਗ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖਲੋਵੋ.
2. ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
3. ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ.
4. ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ
5. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

6 - ਬਰੇਪੀ ਫੁੱਲ

ਬਰੂਪੀ ਸਮੂਹਿਕ ਦੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੰਪੂਰਨ ਵਿਆਹ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬੂਪੇਈ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ squat ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਲਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਵਧੇਗੀ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ. ਬਰਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ.

1. ਪੈਰ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਸਟਾਕਟ.
2. ਪੈਪ ਵਾਪਸ (ਆਸਾਨ) ਪੈਪਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜੰਪ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਦਮ
3. ਏ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਥੱਲੇ ਰੱਖੋ.
4. ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਜਾਕੇ, ਪੈਰ 'ਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪੱਧਰੀ ਹੋ ਜਾਓ.
5. ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨੀਵੇਂ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਆਓ.
6. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗਾ ਰੱਖੋ.
7. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ 1 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

7 - ਡੰਬਬਲ ਸਰਕਲ

ਡਬਲਬੈਲ ਦੇ ਚੱਕਰ ਕੋਰ ਅਤੇ ਕਢਣ ਦੋਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਹਨ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਘੁਮਾਇਆ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਟੈਕਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹੋ

1. ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਕਰਨਾ
2. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਘੁੰਮਦਿਆਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ.
3. ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ, ਫੇਰ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਘੁਮਦੇ ਹੋਏ, ਸਿੱਧੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਭਾਰ.
4. ਸਰਕਲ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਥੱਲੇ ਘਟਾਓ
5. ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਕਰਕੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6. ਹਰ ਪਾਸੇ 4-8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਕਤਾਰਾਂ ਨਾਲ ਘੱਟ ਲਿੰਗੇ

ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਟਾਈਮਸੇਅਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਚਲਦੇ ਹਨ, ਕੁੱਝ ਵੀ ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੰਗ ਰੋਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹਰਾਉਂਦਾ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨੀਵੀਂ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਫਰੰਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਪੈਂਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਅਵਸਥਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅਖੀਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਲੱਗੇ ਰਹੋ.

1. ਇੱਕ ਲੰਗਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਇਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ, ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ.
2. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ, ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਲੰਗ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟ.
3. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਧੜ ਨੂੰ ਵੱਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ.
4. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਚੂਚਿਆਂ ਦੀ ਲਹਿਰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੱਠੇ
5. ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਮੋੜਦੇ ਹੋ.
6. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

9 - ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗਿੰਗ ਡੈੱਡਲਾਈਨ

ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗੂਟਾਂ ਲਈ ਡੈੱਡਲਾਈਫ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਪਾਸੇ ਫੇਲ੍ਹ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਇਕ ਨਵੀਂ ਨਵੀਂ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁੰਜੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਘਰੇ ਬੈਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ.

1. ਉੱਚੇ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਵਾਲੇ ਭਾਰ, ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਅੱਗਾਂ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ.
2. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੰਘਣਾ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ
3. ਉਸੇ ਵੇਲੇ, ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਵਜ਼ਨ ਲਵੋ. ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ
4. ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰੋਇੰਗ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਉਚਾਈ ਦੀ ਉਚਾਈ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ.
5. ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ, ਖੱਬਾ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਟ ਬਦਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਟ ਪਾਓ.
6. ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵਾਂ ਪਾਸੇ.

10 - ਲੌਂਜ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ ਡੈੱਡਲਾਈਨ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਬਾਰੇ ਹੀ ਸੋਚਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਗਲੋਟਸ, ਨੀਵਾਂ ਬੈਕ, ਮੋਢਿਆਂ ਸਮੇਤ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਕਾਰਡੀਓ ਵੀ ਮਿਲੇਗਾ. ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.

1. ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਭਾਰ, ਹਿਰਸਾਂ ਤੋਂ ਟਿਪ, ਪੱਟੇ ਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਡੈਡਲਿਫਟ ਵਿਚ ਘਟਾਉਣਾ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਚੁੱਕੋ
3. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਪੈਰ.
4. ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 1-16 ਸੈਟਾਂ ਦੇ 8-16 ਰੈਪਸ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

11 - ਅਰਨੌਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਸਕੁਟ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਉੱਤਮ ਵਾਧਾ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਰ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਰਡਿਓ ਤੱਤ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜੰਪਫੋਟ ਨਾਲ ਕਰੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀਜ ਸਾੜ ਸਕੋਗੇ.

1. ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੀਨੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ
2. ਚੌੜਾਈ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਗੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਭਾਰ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਪੈਰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋ ਸਕੇ.
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਖਿਸਕ ਜਾਓ
5. ਲੰਬੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਿਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ
6. ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਾ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਛਾਲਾਂ ਦੀ ਛਾਂਟੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.