ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਭਿਆਸ ਮੋਢੀਆਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ - ਮੋਢੇ , ਮੱਧਮ, ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਡੈਲਲੋਡਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਸ਼ੀਟ ਰੂਟੀਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ : 1-2 ਕਸਰਤ ਚੁਣੋ, 12-16 reps ਦੇ 1-2 ਸੈਟ ਕਰੋ
- ਇੰਟਰ / ਐਡਵਰਟ : ਹਰੇਕ ਗਰੁੱਪ ਤੋਂ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣੋ - ਇਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਹਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮੋਰਚੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ 8-12 ਰੈਪਸ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਜਾਓ
- ਲੋੜੀਂਦੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
1 - ਇੱਕ ਬਾਰਬਿਲ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਾਇਦ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਕਠੋਰ ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਬਾਰਬਿਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਉਤਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਸ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਢਾਲਣਾ ਪਵੇ ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ.
2 - ਓਵਰਹੈਡ ਡੰਬਲਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ
ਮੈਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਡੰਬਲਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਰੇ ਜੋ ਮਜ਼ਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੰਮ ਹੋਰ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ
3 - ਅਰਨੌਲ ਪ੍ਰੈਸ
ਅਨੇਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਵੱਡਾ ਸੌਦਾ ਨਹੀਂ ਲਗਦਾ, ਲੇਕਿਨ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ. ਇਹ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖਤ ਹੈ.
4 - ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਅਸਥਿਰਤਾ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
5 - ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕੁੱਝ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ
6 - ਬੈਂਡ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਮੈਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਬੈਂਡ ਪਸੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਰਾਹ ਤੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਰੋਸ਼ਨੀ ਬੈਂਡ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਰਦੇ ਹੋ.
7 - ਫਰੰਟ ਉਠਾਓ
ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਰੂਰ, ਡੈਲਲੋਇਡ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਭਾਰ ਦੀ ਲਾਈਟ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਕੰਮ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
8 - ਇਨਕਲਾਇਨ ਫ੍ਰੰਟ ਰਿਲੀਜ਼
ਇਸ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਗੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਮਰੀਤਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਚਲੇ ਬੱਬਰ ਨੂੰ ਗੀਅਰ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟਣਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਖੱਬੀ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਵਜਨ ਨਾ ਉੱਠੋ, ਪਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਤਰੋ.
9 - ਲੰਮੀ ਉੱਨਤੀ
ਲੈਟਲ ਵਾਧੇ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਮਿਡਲ ਸੇਲਬੋਨੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਲੰਮੀ ਲੀਵਰ ਦੀ ਚਾਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਲਗਭਗ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜਿਹਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਲਓ.
10 - ਬੈਂਟ ਆਰਮ ਪਾਰਲਡ ਰਾਇਜ
ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਸਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੀਵਰ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਟੁਕੜੇ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਸ਼ਾਇਦ ਥੋੜ੍ਹੇ ਭਾਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ਾਇਦ ਪਾਸਟਰਨ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ
11 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਵਿਡਲਾਈ ਰੌਲਾਈਜ਼ ਆਨ ਦ ਬਾਲ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਣ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕੰਧ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੇ ਡੈਲ੍ਰੋਡਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ.
12 - ਰਿਵਰ ਫਲਾਈ
ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ, ਪਿਛਲੀ ਸੜਕ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ . ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈ ਗਏ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਵਜ਼ਨ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਆਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
13 - ਇਕ ਆਰਮ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ
ਮੈਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਸੀਲ ਦੇ ਨਾਲ਼-ਨਾਲ ਉੱਚ ਬੈਕਟੀ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਾਂਹ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਇਸ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ.
14 - ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਰਿਅਰ ਡੈੱਲਟ ਫਲਾਈ ਬੈਂਡ
ਮੈਂ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕੁਝ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਬੈਂਡ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਵਾਲ ਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਿਛਲੀ ਸੀਲ ਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
15 - ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੇਖਾ ਖਿੱਚੋ
ਮੈਨੂੰ ਪਿਛਲੀ ਫਲਾਈ ਦਾ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਬਹੁਤ ਪਸੰਦ ਹੈ ਗੇਂਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਅਸਥਿਰਤਾ ਜੋੜਨ ਦੌਰਾਨ ਸਮਰਥਨ ਦੇਂਦੀ ਹੈ. ਧੂੜ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸੰਪੂਰਣ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਇੱਥੇ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਬੈਕ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
16 - ਬੈਡ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਸਕਸੀਜ਼
ਮੈਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਨਿੱਘੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਹਥਿਆਰ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ, ਦੁਬਾਰਾ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
17 - ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਟੈਕਟਰਸ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕੋਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਕੇ.
18 - ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਇਹ ਕਦਮ ਉਪਰਲੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਉਲਟ ਕਦਮ ਹੈ. ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਰੋਟੈਕਟਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦਰਵਾਰ ਦੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੰਭ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬੈਂਡ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.
19 - ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਇਮਾਨਦਾਰ ਕਤਾਰਾਂ ਮੋਢੇ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵੱਡੀ ਚਾਲ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਹੀ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖ ਕੇ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
20 - ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਵਾਂਗ ਹੈ ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਲ 'ਤੇ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਔਖਾ ਵੀ ਹੈ. ਮੈਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫੌਰਨ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗਾ. ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪੁਕੱਪਜ਼ ਬਣਾ ਕੇ ਕਿਸੇ ਪਾਈਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ. ਪਾਗਲ!