ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ, ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ

ਹੇਠਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਯੋਗਾ ਦੇ ਤੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕੱਨਤੀ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉੱਨਾ ਹੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇ

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਖਾਸ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

ਉਪਕਰਣ

ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ

ਕਿਵੇਂ

• ਹਲਕੇ ਕਾਰਡਿਓ ਦੀ ਤਕਰੀਬਨ 5 ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ
• ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਰੇਪ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ
• ਥੋੜ੍ਹੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਸਰਕਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਸਰਤ 2-3 ਵਾਰ ਲੰਬੇ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਰੋ

1 - ਸਾਨ ਨਮਸਤੇ

ਕਿਵੇਂ

ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਛਿਪਣ ਅਤੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਫੌਰਨ ਬਡ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓਗੇ, ਫੌਰਨ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਗਾਓ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਹ ਇਕਸਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਮੋੜਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਹੱਥ ਦੀ ਟਾਹਣੀ ਨਾ ਹੋਵੇ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

ਲੜੀ 4 ਤੋਂ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਬਾਲ ਰੋਲਅਊਟਸ

ਕਿਵੇਂ

ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬੱਲ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ. ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਛਾਤੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ. ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਵਰਤਦਿਆਂ ਖਿੱਚੋ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਡ੍ਰੌਪ ਨਾ ਕਰੋ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

3 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬੈਟ ਸਟੈਚ

ਕਿਵੇਂ

ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਘੁਮੱਲਾ ਹੋਣਾ, ਵਾਪਸ ਖੜੋਤੇ ਐਬਸ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਛੱਤ ਦੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਘੱਟ ਅਤੇ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

4 - ਬਾਲ ਤੇ ਮਾਡ ਬਾਲ ਘੁੰਮਾਓ

ਕਿਵੇਂ

ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਇੱਕ ਹਲਕੇ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਕੁੱਝ ਚਿਹਰੇ ਤੋਂ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਐੱਸਸ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਨਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ, ਟੁੰਬਦੇ ਫੇਰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ, ਫਿਰ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

5 - ਬਾਲ ਤੇ ਪੇਡ ਟਿਲਟ

ਕਿਵੇਂ

ਮੁੰਤਕਿਲ ਨਾਲ ਸਿਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਢਿੱਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ, ਸਿਰ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ ਸਿਰ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਉ .

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

6 - ਬੱਲ ਤੇ ਕਰੌਨਜ਼

ਕਿਵੇਂ

ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੜਾਹੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਏਸ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਕੇ ਖਿੱਚੋ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

7 - ਬ੍ਰਿਜ

ਕਿਵੇਂ

ਆਪਣੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਚਿਹਰੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਝੁਕਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਨਾ ਛੱਡੋ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਾਲੀ ਬਿੰਦੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਸਿਰ ਤੱਕ ਦੇ ਸਰੀਰ. ਜਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਢੱਕਣ ਦੀ ਛਾਂਟੀ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਕਰ 'ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਘੁਮਾਓ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

8 - ਛਾਤੀ ਲਈ ਗੰਧ

ਕਿਵੇਂ

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਲਈ tailbone ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

ਤਣਾਅ 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.

9 - ਓਬਲੀਕ ਘੇਣੀ ਇਕ ਮੈਡੀ ਬਲਬ ਨਾਲ ਰੁਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ

ਕਿਵੇਂ

ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ, ਫੱਟਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਗੋਡਿਆਂ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਦੀਵਾਰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪਾਸਾ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

10 - ਸਪਾਈਨ ਮੋਵਿਸਟ

ਕਿਵੇਂ

ਚਾਦਰ 'ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਲੇਟਦਿਆਂ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਲੈ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਰੋੜੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੇ ਨਰਮੀ ਦੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਦਬਾਓ ਤਣੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਵਿਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.

11 - ਇੱਕ ਲੇਗ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਕੋਬਰਾ

ਕਿਵੇਂ

ਇੱਕ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਛਿੜਕੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਦਬਾਓ. ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲਓ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਲਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋ ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਫੜੋ, ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਤੇ ਦੁਹਰਾਉ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

ਹਰ ਪਾਸੇ 15 ਤਾਰ

12 - ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼

ਕਿਵੇਂ

ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਬੈਠੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਫਰਸ਼' ਤੇ ਮੱਥਾ ਟੇਕ ਰਹੇ ਹੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਰੱਖੋ.