ਕ੍ਰਿਏਟਿਵ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਉੱਚ ਮੋਟਾ ਸਰੀਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਰਚਨਾਤਮਕ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 3 ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ 3 ਸਰਕਟਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਹਰ ਇੱਕ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਟਰਿੱਸਪੇਸ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਸਰਕਟ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸਰਕਟਾਂ ਦੇ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ , ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ, ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇਲ ਅਤੇ ਇਕ ਕੇਟਬਲ (ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੇਟਬਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ)

ਕਿਵੇਂ

10 ਤੋਂ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਟਰਾਈਟ ਸ਼ੈਲੀ ਕਰੋ , ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ. ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਜਾਂ ਫਿਰ ਹਰੇਕ ਸਰਕਿਟ ਨੂੰ 1 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਗਲੇ ਸਰਕਟ ਤੇ ਜਾਓ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧੋ.

ਆਓ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੀਏ.

1 - ਸਰਕਟ 1: ਪੈਦਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਪੁਸ਼ਪ

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ : ਇੱਕ ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਫੇਰ ਕੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਧਾਕੀਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : 10-12 ਮੁਰੰਮਤ

ਇੰਨੀਟੈਂਸੀ ਬਦਲੋ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਗਿਰਾਵਟ' ਤੇ ਕਰੋ

2 - ਸਰਕਟ 1: ਟਰਸਪੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ : ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਬਿਰਾਜਮਾਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦ ਤਕ ਕਿ ਕੰਨ ਕੰਨ ਦੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਘਟਾਓ. ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : 10-12 ਮੁਰੰਮਤ

ਇੰਨੀਟੈਂਸੀ ਬਦਲੋ: ਭਾਰ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤੋ.

3 - ਸਰਕਟ 1: ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈੱਸ

ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਅੰਦਰਲੀ ਹਿਮਾਇਤੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਸਿੱਧੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਸੁਚਾਰੂ ਚਾਲ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਟੱਪ ਦਿਓ ਅਤੇ ਵਢੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਹੋ ਗਏ. ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : 10-12 ਮੁਰੰਮਤ

ਇੰਨੀਟਵਿਟੀ ਬਦਲੋ: ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਫਾਸਟ ਜੋੜੋ

ਸਰਕਲ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

4 - ਸਰਕਟ 2: ਵਾਈ ਚੇਸਟ ਪ੍ਰੈਸ

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ : ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵਹਾਓ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ y- ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : 10-12 ਮੁਰੰਮਤ

ਇੰਨੈਂਸਟੀ ਬਦਲੋ: ਨਿਯਮਤ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ

5 - ਸਰਕਟ 2: ਇੱਕ ਆਰਮ ਅਰਨੌਲਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਕਿਵੇਂ : ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਘੁਟਣੇ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਗੰਢ ਦਾ ਪੱਕਾ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਗੋਡੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਮ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਘੁੰਮਾਓ. ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਪਾਮ ਦਰਿਆ ਵਿਚ ਹੋਵੇ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੱਬਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੇ ਰੇਪ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : 10-12 ਮੁਰੰਮਤ

ਬਦਲਾਵ ਇੰਨੀਟਿਲੀਟੀ: ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਕਦਮ

6 - ਸਰਕਟ 2: ਕੇਟਲਬਲ ਕਰਵਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਸਕੁਟ

ਕਿਸ ਨੂੰ : ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਣ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵ੍ਹਾਈਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵ੍ਹੀਲਡ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰੋ, ਵਜ਼ਨ ਸਿੱਧਾ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : 10-12 ਮੁਰੰਮਤ

ਇੰਨੀਟੈਂਸੀ ਬਦਲੋ: ਫੁੱਟਣ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਕੇਟਬਲਬਲ ਦੀ ਥਾਂ ਡੰਬਬਲ ਵਰਤੋ

ਸਰਕਲ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

7 - ਸਰਕਟ 3: ਛਾਤੀ ਦੇ ਚੱਕਰ

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ : ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓਗੇ ਤਾਂ ਵਾਈਡ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੇਰਾ ਲਗਾਓ. ਚੁੰਬਕ ਦੀ ਖਿਚਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਗੁਲਾਬੀ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਇਕ-ਦੂਜੀ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਕੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਥੰਬਸ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕਣ. ਚੌਂਕ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਅੰਗ-ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਗੁਲਾਬੀ

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : 10-12 ਮੁਰੰਮਤ

ਇੰਨੀਤਵਟੀ ਬਦਲੋ: ਆਪਣਾ ਵਜਨ ਬਦਲੋ ਜਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਛਾਤੀ ਉੱਡਦਾ ਕਰੋ

8 - ਸਰਕਟ 3: ਇਨਕਲਾਇਨ ਫ੍ਰੰਟ ਰਿਲੀਜ਼

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ : ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਢਿੱਲ ਤੇ ਹੋਵੋ, ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ ਭਾਰ. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : 10-12 ਮੁਰੰਮਤ

ਇੰਨੀਟੈਂਸੀ ਬਦਲੋ: ਬਿਨਾਂ ਰੁਕਾਵਟ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ

9 - ਸਰਕਟ 3: ਇੱਕ ਆਰਮ ਟ੍ਰਿਏਪ੍ਸ ਪੁਸ਼ੱਪ

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ : ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਕੰਨਿਆਂ' ​​ਤੇ ਸਟੈਪ ਹੋਣਾ. ਕਮਰ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਵਾਲੀ ਤਲ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ (ਉਂਗਲੀਆਂ ਸਹੀ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ). ਤੰਬਾਕੂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤਾਲੇ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ. ਕੁਝ ਇੰਚ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : 10-12 ਮੁਰੰਮਤ

ਇੰਨੀਟੈਂਸੀ ਬਦਲੋ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.

ਸਰਕਲ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ