ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨਵੇਂ ਟੂਲਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕਸ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਤੀ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ.
ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਡਕਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਵਰਕਆਊਟ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੋਹਾਂ ਭਾਗਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਹੋਰ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ , ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ
ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਔਡਵੁਡ ਫਲੋਰ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਕਾਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਰਪੈਟ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪਲਾਸਟਿਕ ਡਿਸਕ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤੇ ਹੁੰਦੇ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਖੁਦ ਹੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਆਪਣੀ ਆਮ ਸ਼ਕਤੀ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਜੋੜੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਬੀਮਾਰੀ, ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ. ਕੁਝ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਚਾਲਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ (ਜਾਂ ਕਾਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ), ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਸ
ਕਿਵੇਂ
- ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ
- ਛੋਟੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੂਰੀ 1 ਸੈਟ ਕਰੋ ਇੱਕ ਲੰਮੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, 2-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ
ਇਕ-ਲੱਤ ਸਕਾਟਸ
ਇਹ ਇਕ-ਚੌਕਸੀ ਸੱਟਾ ਤੁਹਾਡੀ ਬਕਾਇਆ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ. ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲੈ ਲਓ
- ਭਾਰ ਚੁੱਕਣੇ ਅਤੇ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਛੱਡੋ.
- ਅਬੋਸ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸੁੱਟੀ ਦੌਰਾਨ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
- ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਡਿਸਕ ਨੂੰ ਦਬਾਓ
- ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰੰਟ ਫੁੱਟ ਤੇ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਸਕੁਟ.
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਸੱਜੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
- ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 12 reps ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਲੰਗੇਜ਼
ਇਹ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਲੰਗੇਜ਼ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਲਿਂਗੇਸ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ.
- ਡਿਸਕ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਡੰਕ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ 'ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
- ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਾਂਗ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ
- ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਇਸ' ਤੇ ਦਬਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੰਦਰ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਵਿਚ ਮੋੜੋਗੇ.
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12 reps ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਗਲਾਡਿੰਗ ਅਗਵਾ / ਅਲੋਪਣ
ਇਸ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਦੇ ਅਗਵਾ ਅਤੇ ਨਲਾਇਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਝਟਕਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕੋ.
- ਡਿਸਕ ਤੇ ਸੱਜੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਛਿੱਟੇ ਦੀ ਹਰ ਚੌਂਕੀ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਆਉ.
- ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਐਬ ਲਗਾਏ ਹੋਏ ਰੁਕਣ ਨਾਲ, ਡੱਬ ਵਿਚ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਗਲਾਈਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕੋ.
- ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ, ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੇ ਵਿੱਚ ਕੰਢੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
- ਅਜੇ ਵੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਜੀਰ ਨੂੰ ਸਕਿਉਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਓ.
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12 reps ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਹਮਸਟਿੰਗ ਸਲਾਇਡਜ਼
ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਲਾਈਡਜ਼ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਜਾਂ ਸੌਖੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੋਨਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਏੜੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਡਿਸਕ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਫਿਕਸ ਕੀਤਾ
- ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੱਪੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਡਿਸਕ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਸਨੂੰ ਬਾਹਰ ਸਲਾਈਓ.
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਪੈਰਾ ਵਾਪਸ ਕਰਕੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12 reps ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਪਸ਼ੱਪਸ
ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਪੁਸ਼ਪ ਦੇ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
- ਪੁਸ਼ਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਅੰਗੂਠੀ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਤੇ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਡਿਸਕ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਸਿੱਧੇ ਕਢਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹਨ
- ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਦੇ ਦੋ ਪਾਸੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਫੇਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
- ਜੇ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਫਲਾਈਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ.
ਲੈਟ ਪੁੱਲ ਸਲਾਈਡ
ਇਹ ਸਲਾਇਡ ਲੱਤ ਪੁੱਲ ਕੋਮਲ ਪਾਸੇ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਡਿਸਕ ਵਿੱਚ ਸਖ਼ਤ ਦਬਾਅ ਕੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬੈਠੇ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਸ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟੇਗੇ, ਪਰ ਕੁਝ ਇੰਚ
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਨਾਲ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡਿਸਕ ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਡਿਸਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇੱਕ ਅੱਧੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ.
- ਲੰਬਾਈ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੁੱਢਲੇ ਪੜਾਅ ਤੇ ਵਾਪਸ ਸਲਾਈਡ ਕਰਨ ਲਈ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉ.
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12 reps ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਐਬ ਸਲਾਇਡਜ਼
ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਐਬ ਸਲਾਈਡਜ਼ ਇੱਕ ਸਖਤ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਸੋਧ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਸਲਾਈਡ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਪੁਸ਼ਪ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡਿਸਕਸ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਸਜੀਵ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੀ ਜਾਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਆਰਕਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਤਕ ਬਾਹਰ ਨਾ ਜਾਓ.
- 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 3 ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ.