ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅਬ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਰਕਅਟ

7 ਤੇਜ਼ ਅਸ਼ਾਂਵਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਹੋ ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਬੀ. ਵਿਚਲੀ ਪ੍ਰੀਭਾਸ਼ਾ ਨਹੀਂ ਲੱਭੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਸੀ, ਤਾਂ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਢੁਕਵੇਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਨਿਸ਼ਾਨਾ, ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ.

ਇਹ ਐਬਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨ , ਓਲੀਕਜ , ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਓਮੋਮਿਨ ਅਤੇ ਐਰੇਕਟਰ ਸਪਿਨੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਜਿਮ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਚਾਰ ਤੋਂ ਅੱਠ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਗਾਈਡਲਾਈਨਾਂ

ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੈਟ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਅਨੁਕੂਲ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮੂਲ ਪਾਲਣਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ:

1. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੀਓ ਵਾਉਮਰੂਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
2. ਇਕ ਵਾਰ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਤੇ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ 16 repetitions ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ.
3. ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰੋ.

1 - ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਪੇਸ਼ਾ

ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਮੱਧ ਨੂੰ ਗਲੇ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.
2. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛਾਂਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਐਬ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਦੇ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਏ.ਬੀ.ਬੀ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 16 ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ

2 - ਰਿਵਰਸ ਕਰੋਨਜ਼

ਰਿਵਰਸ ਸੰਕਟ ਸਤਰ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੱਢ ਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਜੋੜ ਭਾਰ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲ ਕੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਐਂਗਲ ਉਠਾਏ ਗਏ, ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਛੀਆਂ
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛਾਂਟਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਐਬ ਨੂੰ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਭਰਨ ਲਈ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਜਾਂ ਦੋ ਦੀ ਝੜੀ ਲਾਓ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
3. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਨਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 16 ਰੈਪਸ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ

3 - ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬੰਨ੍ਹ

ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਭੁਲਾਓ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਵਾਂ ਵਧਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏਬ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਇਕ ਮੋਟਰ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਉਣਾ. ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥ ਨਾ ਲਾਓ.
2. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੂੰਹਦੇ ਹੋ, ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੰਧ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧੋ; ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 16 ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ

4 - ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਕ

ਸਾਈਕਲ ਦੇ ਕਰੌਨਜ਼ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਰੂੰਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਰਕਾਈਵ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਲਾ ਕੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਉਠਾਓ, ਫਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਵੱਛੇ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਰੱਖੋ.
2. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਕਿ ਖੱਬੇ ਗੋਲੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਮੋੜਨਾ.
3. ਹੁਣ ਸੱਜੇ ਗੋਚ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜੋ.
4. ਮੋਢੇ ਖੋਦਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾ, ਕੁੱਲ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਰਹੋ. ਹੌਲੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

5 - ਪਲਾਕ

ਇਹ ਪੰਗਤੀ ਇੱਕ ਧੋਖਾ ਜਿਹਾ ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ, ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਤੌਹਲੀ, ਸਥਿਰ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ 30 ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਕੜ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਪਾਉਣਾ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ. ਤੁੱਛ ਨਾ ਕੱਟੋ ਜਾਂ ਉਤਰੋ ਨਾ
2. ਥੋੜਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ, 20 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ, 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

6 - ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ

ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਪਾਸਲ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਐਬਸ ਵਿਚ ਬਲਕਿ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਘੁਮਾਉ, ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੀਨਿਆਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ ਹੇਠ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਟਅੱਪ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੀ.
2. ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਲ ਦਿਉ.
3. ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ; ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਰੱਖੋ
4. ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਤੋਂ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

7 - ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਪਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਟਿਡਲ ਜੋਗੇ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਛੇਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥ ਪੈਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ.
2. ਇਨਹਲਿੰਗ, ਇਕੋ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲੱਗੀ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਹੈ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 16 ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ