ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜਦੋਂ 'ਮਫ਼ਿਨ ਟੌਪ' ਸ਼ਬਦ 'ਮਫ਼ਿਨ' ਦੇ ਅਸਲ ਚੋਟੀ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਹੁਣ ਉਹ ਸ਼ਬਦ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਲਗਨ ਵਾਲੇ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਦਸੂਰਤ ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ ਹੈ, ਪਰ, ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਸਾਡੇ ਜੀਨਸ ਦੇ ਸਿਖਰ ਉੱਤੇ ਫੈਲਣ ਵਾਲੀ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਵੀ ਮੰਦਭਾਗਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਐਬਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਵੱਡੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਉਹ ਮੇਨੋਪੌਇਟ ਨੂੰ ਮਾਰਦੇ ਹਨ.
ਆਓ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਮਫ਼ਿਨ ਨੂੰ ਚੁਕੀਏ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਬੇਕਰੀ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਈਏ ਜਿਥੇ ਇਹ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ.
ਕਿਉਂ ਬੇਲੀ ਫੈਟ?
ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੇਟ ਦੇ ਚਰਬੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਯੋਗਦਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਨ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਲੋਕ ਹਨ:
- ਮੀਨੋਪੌਪ - ਇਸਦੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਾਰਮੋਨਜ਼ ਨੂੰ ਕਸੂਰ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਆਰਾਮਯੋਗ ਪਾਚਕ (RMR) ਰੇਟ ਵੀ . ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਦੀ ਘਾਟ ਇਹ ਵੀ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ... ਮਤਲਬ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਮਾਈਗਰੇਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਤਣਾਅ - ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤਣਾਅ ਕਾਰਨ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.
- ਉਮਰ - ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਵੱਡੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਾਡੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਸਾਡੇ metabolisms ਵੀ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਵਰਤੀਆਂਗੇ ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਕਰਦੇ ਸਾਂ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਹਾਲਾਤ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਰਮੀਲਾ ਹੋਣ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ - ਆਓ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਭਾਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਤੁਹਾਡੇ ਏ.ਬੀ.ਏ.
ਮਫਿਨ ਟਾਪ ਦੀ ਛੁਟਕਾਰਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਢਿੱਡ ਦੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬ ਨੂੰ ਟਰੇਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਨਿਰਾਸ਼ ਤੋਂ ਪਰੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਅਭਿਆ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕੇਵਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਕੱਢਦਾ ਹੈ.
ਤਾਂ ਫਿਰ ਕੰਮ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਇਸ ਦਾ ਜਵਾਬ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ: ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ.
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਭੌਤਿਕ ਅਤੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਲਈ ਡਾਕਟਰੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ , ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਭਾਗ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੇ ਆਪਣੇ ਆਹਾਰ ਬਦਲ ਲਏ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕੀਤੇ, ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਉਹੀ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਇੱਕ ਕੰਟਰੋਲ ਸਮੂਹ ਸੀ. ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਸਮੇਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲਾ ਸਮੂਹ ਉਹ ਸਮੂਹ ਸੀ ਜਿਸ ਨੇ ਇਹ ਸਭ ਕੀਤਾ - ਕਾਰਡੀਓ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਵ.
ਸਿੱਟਾ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਢਿੱਡ ਦੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗਵਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਮਫਿਨ ਟੌਪ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਲਿੰਗ ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ ਆਉਟਹਾਟ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ. ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਭਾਵ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣਾ. ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੋਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਮਲਟੀਪਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀਜ ਸਾੜ ਦੇਵੋਗੇ. ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜਦੇ ਹੋ, ਉੱਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸੀਂ ਇਸ ਪੇਟ ਦੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੀਮਾਰੀ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਕੇਟਬਲਲ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ
ਕਿਵੇਂ
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਕਰੋ
- ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਮਗਰੋਂ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਕਿਸੇ ਲਈ ਇਕ ਸਰਕਟ ਕਰੋ - ਕੁਝ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜਾਂ ਲੰਬੇ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉ
- ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਸ ਅਨੁਭਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਲੈਵਲ 7-8 ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ ਜਾਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ
1 - ਪਲਿਓ ਲੂੰਂਜ
- ਥੋੜ੍ਹੀ-ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਦ ਨੂੰ ਵਾਪਸ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਕਾਫੀ ਦੂਰ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜਦੇ ਹਨ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ (ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ) ਭੇਜੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਕੱਟੋ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ.
- ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪੈਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
2 - ਰੀਕ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੇਪਡ ਲੰਚ
- ਕਸਰਤ ਬ਼ੱਲ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਕ ਕੰਧ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ) ਅਤੇ ਉਸੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ
- ਮੋਰ 'ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਆਉਣਾ.
- ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਗੋਡੇ ਤਬਾਹੀ
- ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰ ਸੁੱਟ ਦਿਓ
- ਸੱਚਮੁੱਚ ਏਸਬੀਏ ਦਾ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 'ਸਮੈਸ਼' ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਵਧੇਰੇ ਦਿਲਚਸਪ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਓ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
4 - ਸਪੀਡ ਸਕੇਟਰਸ
- ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧੋ.
- ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ.
- ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਤੁਸੀਂ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5 - ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਗੌਬਟ ਫੁੱਲ
- ਇਕ ਕੈਸਲੋਬਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਫੜਨਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਭੇਜਣਾ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਲੈ ਆਓ.
- ਏਲੀਜ਼ ਰਾਹੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
- ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, 16 reps ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ.
6 - ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ ਨਾਲ ਪਸ਼ਤਅੱਪ
- ਇੱਕ ਪੱਬੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸੁੱਰਖਿਅਤ ਰੱਖੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਪੈਰ 'ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ' ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥ ਬੰਨੋ.
- 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੂਜੀ ਪਾਸਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
7 - ਇੱਕ ਲਾਟ ਪੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ
- ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖਣਾ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛਾਲਣਾ.
- ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖੁਲ੍ਹੋ, ਆਪਣੀ ਕੋੜ੍ਹੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ.
- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
8 - ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਵਰ ਸਕੁਟ
- ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਤੋਲ ਵਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁਮ ਵਿੱਚੋਂ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਦੇ ਹੋ, ਹਥੌੜਾ ਕਰਵਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਥਿਆਰ ਅਜੇ ਵੀ ਚੱਕਰ ਕੱਟਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਾਰ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ.
- 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
9 - ਗਲੇ ਜਾਂ ਟਾਂਸ ਤੇ ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਲਈ ਕੋਰ ਕਿੱਕਬੈਕ
- ਢੱਕਣਾਂ (ਸਖਤ) ਜਾਂ ਗੋਡੇ (ਆਸਾਨ) ਤੇ ਸੱਜੇਪਾਸੇ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਪਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
- ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਲ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਥੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਇੱਕ ਕਿੱਕਬੈਕ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰੋ
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
> ਸਰੋਤ:
> ਕੈਂਪਬੈਲ ਡਬਲਯੂ. Crim ਐਮ ਸੀ; ਯੰਗ ਵੀਆਰ; ਅਤੇ ਬਾਕੀ. ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿਚ ਵੱਧ ਰਹੀ ਊਰਜਾ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਿਕ ਰਿਸਰਚ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਐਮ ਜੇ ਕਲ ਕਲਨ ਨਿਊਟਰ 1994; 60: 167-175.
> ਜੀ. (2009) ਬਾਲਗ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਉਪਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਕੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ. ਦੋ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦੀ ਤੁਲਨਾ. ਭੌਤਿਕ ਅਤੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਲਈ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਅਖਬਾਰ, 52 (5), 3 9 4-413 7 ਅਪ੍ਰੈਲ, 2016 ਨੂੰ, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360 ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ
> ਘੂਬੀ ਐਸ 1, ਏਲਲੀਚ ਐਚ, ਚਿਕ ਟੀ. "ਸ਼ਰੀਰਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕੰਬਾਇਡਡ ਵਿਦ ਡਾਈਟਰੀ ਮੇਜ਼ੋਰਜ਼ ਇਨ ਐਡਬਾਲਟ ਓਬੈਸੀਟੀ. ਏ ਕੰਪੈਸ਼ਨ ਆਫ ਦੋ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲਸ." ਭੌਤਿਕ ਅਤੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬਾ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਅਨਾਇਲਜ਼ 52.5 (2009): 394-413 10.1016 / ਜੇ.ਹੈਬ -2008.12.017 ਵੈਬ 7 ਅਪਰੈਲ 2016
> ਲਗੇਜਯ ਜੋ; ਸ਼ੈਂਪੇਨ ਸੀ; ਡੀਜੰਗ ਐਲ; ਅਤੇ ਬਾਕੀ. ਮੀਨੋਪੌਜ਼ਲ ਟ੍ਰਾਂਜਿਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਿਸਫੋਟਕ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਘਟਾਇਆ. ਇੰਟ ਜੋ ਆਬਜ਼ (ਲੌਂਡ). 2008 ਜੂਨ; 32 (6): 949-958