ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਹੈਪ ਲਿਫਟ ਹੈ. ਇਹ ਰੀਕਟਸ ਅਢਡੋ (ਪੱਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲੂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ), ਅਤੇ ਤਰਕੀਬ (ਮਾਸ-ਪੱਠੇ ਜੋ ਧਾਰਾਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਦੌੜਦੇ ਹਨ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
10 ਤੋਂ 12 ਬਾਰ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸਿ਼ਸ਼ ਕਰੋ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਸਟੌਰਿੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਚੁਕੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਿਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੈਦਾਨ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ - ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਮੈਟ ਜਾਂ ਹੋਰ ਨਰਮ ਸਤ੍ਹਾ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੋਗੇ- ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਸਿੱਧੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਲੰਬ ਦੇ ਵੱਲ ਚੜ੍ਹ ਜਾਵੇ. ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜ ਆਉਣਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਧੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਲੇਕਸ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤਾਣਾ ਪੈਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਲੇਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਛੱਤ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਨੂੰ ਲੰਬਿਤ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਜੋ ਵੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉਂਗਲੀ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਮੋਸ਼ਨ
- ਆਪਣੀ ਰੀਡਿੰਗ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡੀ ਨਾੜੀ ਖਿੱਚੋ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖ ਦਿਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਨਾ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ.
ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਹਿਟਲਿੱਪ ਨੂੰ ਇਕੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਇੱਕੋ ਨਾਮ ਨਾਲ ਵੀ ਸੱਦਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਪੁਲ ਹੈ (ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹਿੱਪ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਉਲਝਣ ਤੋਂ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਪੁੱਲ ਕਿਹਾ). ਬਰਿੱਜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਗੂਟੀ (ਬੱਟ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੇ ਕੇਂਦਰਤ ਹੈ.
ਹੋਰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਵੱਖਰੀ ਹੈ
ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹਨ , ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਲੂਟਸ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ . ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਿਯਮਿਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਹਰ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਸ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ-ਜੋ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤਕਰੀਬਨ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕੋ ਹੀ ਕਸਰਤ ਘੱਟ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਣ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਭਰਤੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਕਸਰਤ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ.
ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਕਾਰਗਰ ਹੋਣ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਉੱਤਮ ਹੈ. ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਸੁੱਟੋ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋਗੇ, ਇਸ ਨੂੰ "ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ '' ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਬੋਲਣ ਲਈ.