ਬ੍ਰਿਜ਼ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਬ੍ਰਿਜ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਗਲੇਟੂਸ (ਬੱਟ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੱਟਾਂ) ਨੂੰ ਅਲਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹੇਠਲੀਆਂ ਪੱਠੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੁੱਲਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ. ਇਸ ਨੂੰ ਹਿੱਪ ਵਾਧੇ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸੁੱਤੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਪੁੱਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁਨਰਵਾਸ ਅਭਿਆਸ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਬੈਕ ਮੁੱਦਿਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਭਿਆਸ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕੰਮ-ਧੰਦਿਆਂ ਦੀ ਨੌਕਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਚੇਨ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹੈ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ
ਟੀਚੇ ਦਾ ਮਾਸਪੇਅਰ ਈਰੇਟਰ ਸਪਿਨ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਗਲੇ ਤੋਂ ਟੇਲਿਬੋਨ ਤੱਕ ਚਲਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿਛੇਤਰ ਚੇਨ ਦੇ ਸਥਾਈ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੁੱਡ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼. ਪੁੱਲ ਲਈ ਵਿਰੋਧੀ ਧਿਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਤਾ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨ ਅਤੇ ਓਲੀਿਕਸ ਹਨ. ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੀ ਕੁਏਡ੍ਰਾਇਸਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਸਤਹ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਿੰਦੀ ਉੱਤੇ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਪੁਲ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਕੋਈ ਸਾਧਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ, ਡੰਬਲ, ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬ੍ਰਿਜ਼ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ ਨਾਲ ਲਗਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫੱਟੇ ਫਲੈਟ ਉੱਪਰ ਫਲੈਟ
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹਨ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉਠਾਓ
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਥੱਪ ਜਾਂ ਥੌੜੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
- ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤਕ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਅਤੇ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜਨਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਪੁੱਲ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਗਲਤ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲੰਘਣ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ
- 10 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼
ਬ੍ਰਿਜ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਢਾਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਜੇ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਘੁਮਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਸਿਰਫ਼ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਬ੍ਰਿਜ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਮਿਲੇਗੀ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਧਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਪ੍ਰਗਤੀ ਅਤੇ ਰੂਪ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਇਕ-ਲੱਤ ਪੁੱਲ ਕਸਰਤ
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਜਾਂ ਗਿੱਲਾ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਬਰਿੱਜ.
- ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਹੋਇਆ ਪੁਲ.
- ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਪੁਲ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਬਾੱਲ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.