ਬੈਠਣ ਵਾਲਾ ਨਵਾਂ ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੌਤ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦੇਵੇਗਾ.
ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਡੇ ਬੈਠਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡੈਸਕ ਤੇ ਜਾਂ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੇ ਕਰਦੇ ਹਨ ਸਕੂਲ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਅਧਿਐਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਲੈਕਚਰ ਸੁਣਨ ਜਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਠਦੇ ਹੋ. ਘਰ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਪੜ੍ਹਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਖੇਡਦੇ ਹੋ
ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਬਿਤਾਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਹਰ ਘੰਟੇ ਦੋ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਦਿਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
1 - ਲੰਚ ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਬਰੇਕਾਂ ਲਈ ਉਠੋ
ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ ਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਉਣਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਛੱਡਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਹ ਉਸ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਕੰਮ 'ਤੇ ਘੱਟ ਬੈਠਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਡੈਸਕ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮ ਬ੍ਰੇਕਸ ਲਓ.
- ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੂਲਤ ਨਾ ਬਣਾਓ : ਤੁਹਾਡੇ ਡੈਸਕ ਤੇ ਕੇੁਰੀਗ ਮਸ਼ੀਨ ਦਿਨ ਭਰ ਲਈ ਬਿਤਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਕੌਫੀ, ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਨਰਮ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਲੈਣ ਲਈ ਉੱਠੋ ਬਰੇਕ ਕਮਰੇ, ਪਾਣੀ ਦੀ ਕੂਲਰ, ਕੌਫੀ ਸਟੈਂਡ ਜਾਂ ਕੈਫੇਟੇਰੀਆ ਲਈ ਟਹਿਲ ਲੈਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ.
- ਇਕ ਛੋਟਾ ਪਿਆਲਾ ਵਰਤੋ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਦੇ ਕੱਪ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਠਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੇਗਾ
- ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਓ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਹਿ ਕਰਮਚਾਰੀ ਨਾਲ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ : ਟੀਮ ਨੂੰ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਠਣ ਅਤੇ ਡੈਸਕ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਜਿਕ ਦਬਾਅ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਵੱਧ ਪਾਣੀ ਪੀਓ: ਹਾਈਡਰੇਟ ਰਹਿਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਾਫੀ ਪਾਣੀ ਨਹੀਂ ਪੀਉਂਦੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲਾਸ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰੀ ਉੱਠਣਾ ਪਵੇਗਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਹੋਰ ਟਰਾਮਹਲਾਂ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣੇ ਪੈਣਗੇ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਣਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਹਾਲ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ, ਕਮਰੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਡਾਂਸ ਵੀ ਖਰਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਐਕਟਿਵ ਫੂਡ ਪ੍ਰੈਪ: ਤਿਆਰ ਖਾਂਦੇ ਸੈਂਡਵਿਚ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਊਂਟਰ ਜਾਂ ਟੇਬਲ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਫੂਡ ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫ਼ਰ ਬਣੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਐਂਟੀਗ੍ਰਾਮਾ-ਯੋਗ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਕਰਦਿਆਂ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਓ.
ਆਪਣੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੇ ਅਤੇ ਲੰਚ 'ਤੇ ਚੱਲੋ
ਆਪਣੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਲਓ : ਸਰਗਰਮ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਬ੍ਰੇਕ ਸਮਾਂ ਲਗਾਓ ਨਾ ਕੇਵਲ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਪਰ ਸਧਾਰਨ-ਗਹਿਰੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਸੈਰ ਲਓ : ਕੇਵਲ ਉੱਠਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
2 - ਸ਼ਾਰਟ ਐਕਟੀਸੀਏਟ ਬਰੇਕ ਆਈਡੀਆਸ
ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਬੈਠੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਲਈ ਇੱਕ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਡਾਂਸ
- ਜੁੱਤੇ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੋਈ ਬਹਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਜਾਂ ਪਹਿਰਾਵੇ ਵਾਲੇ ਜੁੱਤੇ ਤੁਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਬੂਟਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਜਾਂ ਇਕ ਜੋੜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਉਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਕੱਪੜੇ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਣ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਕਰਟ ਜਾਂ ਪੈਂਟ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਹੈ, ਤਾਂ ਢੋਲ ਲਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਜ਼ਾਦ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਅਲਮਾਰੀ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਆਪਣੀ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
- ਪਾਠ ਜਾਂ ਸਹਿ-ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਬੁਲਾਓ ਜਿਹੜੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਦੂਰ ਹਨ. ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿਸੇ ਦੌਰੇ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰੋ.
- ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਠ ਪੜ੍ਹਦੇ ਜਾਂ ਲਿਖਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ
- ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭੇਜੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਈਮੇਲ ਲਈ ਭੇਜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਇਕ ਪੇਪਰ ਏਅਰਪਲੇਨ ਕਿਵੇਂ ਫਸਿਆ ਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ?
- ਬੈਠਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਤੁਰਨਾ.
- ਲੰਬੀਆਂ ਬੈਠਕਾਂ ਜਾਂ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀਆਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿਉ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਦਫਤਰ / ਘਰਾਂ ਵਿਚ ਮਿਲੋ / ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲੋ, ਜਾਂ ਕਾਪੀਅਰ ਸ਼ੋਅਰ ਵਿਚ ਮੀਟਿੰਗ ਸਪੌਟ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਠ ਕੇ ਉੱਥੇ ਤੁਰਨਾ ਪਵੇ.
- ਹਾਲੇ ਪੇਪਰ-ਰਹਿਤ ਨਹੀਂ? ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਿੰਟ, ਸਕੈਨ ਜਾਂ ਕਾਪੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਰੈਸਟਰੂਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਕ ਹੋਰ ਦੂਰ ਦੂਰ ਜਾਣ ਲਈ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲਓ.
ਮੂਵ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਲੈਕਟ੍ਰੌਨਿਕ ਜਾਂ ਐਕਟੀਵੇਟਰ ਮਾਨੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣ ਲਈ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ , ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਚੇਤਾਵਨੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
- ਤੁਹਾਡੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਮਾਰਚ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਲੱਤ ਅਤੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦਾ ਹਿੱਲਣਾ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਗਣ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ: ਕਿਨਕਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਡੈਸਕ ਵਰਕਰਾਂ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਯੋਗ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਡਾਂਸ: ਇਕ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵਿਚ ਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੀਟ ਤੇ ਨੱਚਦੇ ਹੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਨੂੰ ਰੌਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਣ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ, ਕੌਫ਼ੀ ਜਾਂ ਚਾਹ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਟਹਿਰਾ ਲਵੋ
3 - ਨਿਸ਼ਕਿਰਿਆ ਚੇਤਾਵਨੀ
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਬੈਠੇ ਰਹੇ ਹੋ? ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਫਸ ਜਾਣ ਜਾਂ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਬੈਠੇ ਹੋ.
ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖਤਰੇ ਹਨ , ਸਰਗਰਮੀ ਚੇਤਨਾ ਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਮੌਨੀਟਰਾਂ, ਸਮਾਰਟ ਘੜੀਆਂ, ਅਤੇ ਐਪਸ ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੇਤਾਵਨੀ ਸੁਨੇਹਾ, ਅਲਗ ਅਲਗ, ਜਾਂ ਸੁਣਨਯੋਗ ਬੀਪ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉੱਠਣ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.
ਕਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਤੋੜਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਲਈ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
- ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਹਰ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਪਿੱਛੋਂ ਸੁਧਾਰੇ ਹੋਏ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰੇ ਹੋਏ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਤੁਰਨਾ. ਇਕ ਹੋਰ ਇਹ ਵੀ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਹਰ ਘੰਟੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਪੋਲਰ ਗਤੀਵਿਧੀ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੱਕ 45 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬੈਠੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਿਸ਼ਕਾਮ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਜੌਬੋਨ ਯੂਪੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੀ ਗਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਥ੍ਰੌਣਸ਼ੀਲ ਅਯੋਗਤਾ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ. Fitbit ਦੇ ਨਵੇਂ ਮਾਡਲ ਅਲ੍ਹਾਰਾਂ ਨੂੰ ਥਿੜਕਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੰਟਾ ਦੌਰਾਨ ਅਯੋਗ ਹੋ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ 250 ਕਦਮਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਹਨ.
- ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਅਤੇ ਐਪਸ ਵੱਖੋ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਕੋਈ ਵੀ ਕਿਰਿਆ ਕ੍ਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬਰੇਕ ਵਜੋਂ ਗਿਣਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਜਾਂ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣਾ ਪਏਗਾ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਨਿਸ਼ਕਿਰਿਆ ਚੇਤਾਵਨੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਦੋ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਲੇ ਜਾਓ.
ਇਨਾਮ ਅਤੇ ਸਜਾਵਾਂ
ਸਰਗਰਮੀ ਨਿਰੀਖਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 250 ਕਦਮ ਜਾਂ ਕਈ ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਘੰਟੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰ ਰਹੇ ਸਨ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਨ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਰਾਫੀਆਂ ਜਾਂ ਬੈਜ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨਿਸ਼ਕਿਰਿਆ ਚਿਤਾਵਨੀ (ਪੋਲਰ) ਕਿੰਨੇ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
4 - ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਡੈਸਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੈਠੋ ਨਾ, ਆਪਣੇ ਲੈਪਟਾਪ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਡੈਸਕ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਰਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਟੈਬਲੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲਾਂ ਦੇ ਕਨਸੋਲ ਤੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਨਿਰਮਾਤਾ ਮਿਆਰੀ ਕੰਸੋਲ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਟ੍ਰੇਡਮਿਲ ਪੈਦਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਡੈਸਕ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤ ਸਕੋ. ਉਹ ਸਾਰੇ-ਵਿੱਚ-ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਡੈਸਕਸ ਵੀ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਡੈਸਕ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਕ ਕਿੱਟ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲਸ ਤੇ ਫਿੱਟ ਹੋਵੇਗੀ.
ਇਕ ਟ੍ਰੇਡਮਿਲ ਡੈਸਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਜਦੋਂ ਅਜੇ ਵੀ ਉਤਪਾਦਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਰਨਾ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ. ਇਹ ਰੋਸ਼ਨੀ ਸਰਗਰਮੀ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਾਲਾਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਹ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਏਗਾ. ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਸਾਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਡੈਸਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਪਾਊਂਸ ਗੁਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਵੀਡੀਓ ਜਾਂ ਗੇਮਿੰਗ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮਨੋਰੰਜਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੰਮ ਲਈ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਰਨ ਦੀ ਧੜਕਣ
5 - ਡੈਸਕ ਸਾਈਕਲ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਘੱਟ ਬੈਠੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਡੈਸਕ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਜਾਂ ਪੈਸਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਡੈਸਕ, ਡੈਸਕਟੌਪ ਸਾਈਕਲ ਅਜ਼ਾਰੀ ਅੰਡਾਕਾਰ ਪੈਡਲ ਮਸ਼ੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਿਕ ਉੱਪਰ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਡੈਸਕ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਓਵਰ ਬਾਈਕ ਸ਼ੈਲਫ ਤੇ ਇੱਕ ਟੈਬਲੇਟ ਜਾਂ ਲੈਪਟਾਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਿਟਡੈਸ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਥਿਰ ਬਾਈਕ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਡੈਸਕ ਅਟੈਚਮੈਂਟ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਮੈਂ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਮੂਕ ਡੈਸਕਸੀਕਲ ਸਸਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਡੈਸਕ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪੇਡਲ ਲਈ ਤਣਾਅ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਕੰਪਿਊਟਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਿਆਂ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵਿਡੀਓ ਦੇਖਦਿਆਂ ਕੋਈ ਵੀ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ.
ਮੈਂ ਫਿੱਟਡੇਕਸ ਚੱਕਰ ਡੈਸਕ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਹੋਰ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸੀਟ ਬੇਆਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਤੇ ਪੇਡਲਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਡੀਆਂ ਪੱਗਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤਰਕ ਨਾਲ ਉਹ ਹਲਕਾ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਹਨ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਬੈਠੇ ਹੀ ਨਹੀਂ.
ਬੈਠੇ ਪੈਡਲਿੰਗ ਸਟੱਡੀ
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇਸੀਤਾਰੀ, ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਆਫਿਸ ਵਰਕਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਅੰਡਰ-ਡੈਸਕ ਅੰਡਾਕਾਰ ਪੈਡਲ ਉਪਕਰਣ ਵਰਤੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਉਸੇ ਕੰਪਨੀ ਦੇ ਕੰਟਰੋਲ ਗਰੁੱਪ ਨਾਲ ਕੀਤੀ. ਲੀਡ ਖੋਜਕਾਰ ਲੂਕਾਸ ਜੇ. ਕੈਰ, ਪੀਐਚ.ਡੀ. ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਆਵਾਜਾਈ ਨੇ ਕਿਹਾ, "ਸਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਿਲਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ, ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ, ਆਰਾਮ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਸੀ."
ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਨੇ ਕੰਮ ਦੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਔਸਤਨ 50 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਸੀ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੰਦਿਆਂ ਵਿਚ. ਡਿਵਾਈਸ ਨੇ ਇਹ ਦਰਜ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੈਡਲਿੰਗ ਲਾਈਟ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਤੇ ਸੀ, ਜੋ ਇਕ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲਣ ਵਾਂਗ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਔਸਤਨ 107 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦਿੱਤਾ, ਜੋ ਇਕ ਮੀਲ ਜਾਂ ਦੋ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ.
ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕੰਮ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿਚ ਕਮੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਸੀ. ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਘੱਟ ਬਿਮਾਰ ਦਿਨ ਸਨ 16-ਹਫਤੇ ਦੇ ਅਖੀਰ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਜਿਆਦਾਤਰ ਸਮੂਹ ਨੇ ਪੇਡਲ ਦੀ ਪਲੇਸ ਰੱਖਣ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣਿਆ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਇਸਨੂੰ ਵਰਤਦਿਆਂ ਆਨੰਦ ਲਿਆ ਸੀ
"ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਨੂੰ ਕਈ ਕਾਰਡੀਓਟੇਬਲੋਬੋਲਿਕ ਬਾਇਓਮਰਕਰਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਪੈਡਲਿੰਗ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਲਿਆ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਮੰਨਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬੈਠਣ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਾਵੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ .ਸਾਡੇ ਜਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸੇਦਾਰਾਂ ਨੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਿਆ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਨ ਹਨ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, "ਕੈਰ ਨੇ ਕਿਹਾ.
6 - ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਡੈਸਕ ਨਾਲ ਬੈਠੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੈਸਕ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਿਵੇਂ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਕੁਝ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਡੈਸਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ-ਉਚਾਈ ਵਾਲੀ ਡੈਸਕ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਵਧੀਆ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ ਲਈ ਸਹੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਹੋਵੇਗੀ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਸਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਡੈਸਕ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੋ, ਜਦੋਂ ਵੀ ਬੈਠਣ ਦੀ ਬੈਠਕ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਰੁਜ਼ਗਾਰਦਾਤਾ ਨੂੰ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਡਜੱਸਟਯੋਗ ਡੈਸਕਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਵਧਾ ਜਾਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬੈਠੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ
ਸਟੈਡਿੰਗ ਡੈਸਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ ਹਨ, ਪਰ ਖੋਜ ਅਜੇ ਨਹੀਂ ਦੱਸੀ ਗਈ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਹਾਲੇ ਵੀ ਬੈਠਣ ਦੀ ਬਜਾਇ ਅਜੇ ਵੀ ਖੜਾ ਹੈ. ਅਜੇ ਵੀ ਬੈਠਣ ਦੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ-ਡਾਊਨ ਡੈਸਕ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਕੰਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹਰੇਕ ਫੋਨ ਕਾਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਆਪਣੇ ਮੋਬਾਇਲ ਫੋਨ 'ਤੇ ਟੈਕਸਟ ਤੱਕ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਟੈਕਸਟ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ.
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਸਹਿਕਰਮੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਫ਼ਤਰ ਜਾਂ ਕੁਟੀਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ
7 - ਸਰਗਰਮ ਬੈਠਣ
ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ ਲਈ ਆਪਣੀ ਡੈਸਕ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਖੋਲੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦਫਤਰ ਦੇ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਨੇ ਇਹ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ
ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖਤਰਿਆਂ ਦੀ ਖੋਜ ਅਜੇ ਤੱਕ ਇਹ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਬੈਠਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਅਧਿਐਨ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੋਕ ਕੀ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹਨ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਵੇਰਵੇ ਲਈ ਜੁਰਮਾਨੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
ਅਸਥਾਈ ਬੈਠਣ ਵਿਕਲਪ
- ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ : ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਅਸਥਿਰ ਸੀਟ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ ਤੇ ਸੁੱਤੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੁਝ ਕਰੌਚ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਮੀਆਂ ਇਹ ਹਨ ਕਿ ਕੁਝ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਘੱਟ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਚ ਅਧਿਕਾਰੀ ਦੁਆਰਾ ਤੈਨਾਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਫਿੱਟ ਡਿਸਕ : ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲਟੀ ਦੇ ਕੁਝ ਫਾਇਦੇ ਦੇਣ ਲਈ ਅਸਥਿਰ ਸੀਟ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤੋ.
- ਵੋਬਲ ਸਟੂਲ : ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਅਸਥਿਰ ਸਟੂਲ ਵੀ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਸੁੱਪਰ : ਇਸ ਅਸਥਿਰ ਸਟੂਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਬਸੰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸੀਟ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੀ ਉਚਾਈ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ. ਸੀਟ ਇਕ ਚੰਗੇ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਉਤਸਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਂਗ ਹੈ.
- ਰੌਕਿੰਗ ਚੇਅਰ: ਅਸੀਂ ਇਹ ਭੁੱਲ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਗ੍ਰੈਨੀ ਦਾ ਡੁਬੋਣਾ ਅਸਲੀ ਅਸਥਿਰ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾ ਸੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਟਾਨ ਨਾਲ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਸੌਖੇ ਪੁਰਾਣੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਇਹ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਗੈਰ-ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਝਾਅ ਹੈ.
8 - ਸਰਗਰਮ ਕਮਿਊਟਿੰਗ
ਉਸ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਉਣ-ਜਾਣ ਦੌਰਾਨ ਬੈਠੇ 30 ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭੋ ਜਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਚੱਲਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਿਊਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
- ਆਪਣੇ ਘਰ ਜਾਂ ਅਪਾਰਟਮੈਂਟ ਦਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ, ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ, ਰੱਦੀ ਅਤੇ ਰੀਸਾਈਕਲਿੰਗ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਰੌਲਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਲਾਂਡਰੀ ਪਾਓ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦਿਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਹੈ.
- ਕਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਰ: ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਵਿਚ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਸ 'ਤੇ ਬਲਾਕ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ ਗੁਆਂਢੀਆਂ ਨੂੰ ਹੈਲੋ ਨੂੰ ਕਹੋ
- ਬੱਸ / ਰੇਲ ਯਾਤਰੀ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਸਟੌਪ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨ ਵੱਲ ਜਾਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਸੈਰ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸੜਕ ਦੇ ਅਗਲੇ ਸਟਾਪ ਤੇ ਬੋਰਡਿੰਗ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਿਊਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ
- ਰੇਲ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਵਾਜਾਈ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ. ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਜਾਂ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੀਟ ਦੇ ਦਿਓ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਤਾ, ਪਾਰਕ ਅਤੇ ਡ੍ਰਾਈਵ-ਥਰੂ ਤੋਂ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਾਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
- ਬੱਸ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜਾਂ ਰੇਲਵੇ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮੰਜ਼ਲ ਤਕ ਥੋੜ੍ਹੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲੋ.
- ਆਪਣੇ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਦੂਰ ਪਾਰਕ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਤੇ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਿਊਟ ਦੇ ਬਾਅਦ
- ਆਪਣੇ ਵਰਕਸਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਲਦੀ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਟ ਤੇ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਹਾੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸੈਰ ਕਰੋ, ਹਾਇ ਸਹਿ-ਕਾਮਿਆਂ ਨੂੰ ਦੱਸੋ
- ਇਕ ਸਹਿ-ਕਰਮਚਾਰੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕ ਵਾਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ. ਇਸਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਦਿਨ ਤਹਿ ਕਰੋ
ਘਰ ਘੁੰਮਣਾ
- ਯੋਜਨਾ ਘਰਾਂ ਨੂੰ ਰੁਕਾਣ ਲਈ ਰੁਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਕਾਨ ਚਲਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਬੱਸ ਜਾਂ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾ ਕੇ ਕਾਰ ਚਲਾਓ
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਸਥਾਪਤ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਬਲਾਕ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਸੈਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਨਹਿਰੀ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਸੁਹਾਵਣਾ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ.
ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਬਾਈਕ ਕਰੋ
ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਸਫ਼ਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠ ਕੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਫ਼ਰ ਪੂਰੀ ਕਰੋ.
ਸਰੋਤ:
> ਅਵਰੋਰੋਪ ਬਿਸਵਾਸ, ਬੀ ਐਸ ਸੀ; ਪਾਲ ਆਈ ਓ., ਐਮ.ਡੀ, ਐਮ.ਐਸ.ਸੀ; ਗਾਈ ਈ. ਫਾਕਨਰ, ਪੀਐਚਡੀ; ਰਵੀ ਆਰ. ਬਜਾਜ, ਐਮ ਡੀ; ਮਾਈਕਲ ਏ. ਸੀਰਜ਼, ਬੀ ਐਸ ਸੀ; ਮਾਰਕ ਐਸ. ਮਿਚੇਲ, ਐਮ.ਐਸ.ਸੀ; ਅਤੇ ਡੇਵਿਡ ਏ. ਐਲਟਰ, ਐੱਮ.ਡੀ., ਪੀ ਐੱਚ ਡੀ "ਸੇਡੇਂਟਰੀ ਟਾਈਮ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਬਿਮਾਰੀ ਰੋਗ, ਮੋਰਟੈਲਿਟੀ ਅਤੇ ਬਾਲਗ ਵਿਚ ਹਸਪਤਾਲ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਦੇ ਨਾਲ: ਇਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀਗਤ ਰੀਵਿਊ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ", ਇੰਟਰਨਲ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ , ਵੀ. 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> ਬੇਇਲੀ ਡੀ ਪੀ, ਲੋਕੇ ਸੀ ਡੀ "ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੀ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਗਲੇਸੀਮੀਆ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਟੁੱਟ ਰਹੇ ਹਨ." ਜੇ ਐਸ ਮੈਡੀ ਸਪੋਰਟ 2014 ਮਾਰਚ 20. ਪਾਈ: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [ਪ੍ਰਿੰਟ ਦੇ ਅੱਗੇ ਐੱਬੱਬ]
> ਡਨਸਟਨ ਡੀਡਬਲਯੂ, ਕਿੰਗਵੈਲ ਬੀ.ਏ., ਲਾਰਸਨ ਆਰ, ਹੈਲੀ ਜੀ ਐਨ, ਕੈਰਿਨ ਈ, ਹੈਮਿਲਟਨ ਐਮਟੀ, ਸ਼ੌ ਜੇ. ਈ., ਬੈਰਟੋਵਿਕ ਡੀਏ, ਜ਼ਿਮਤ ਪੀਜੇਡ, ਸੇਲਮਨ ਜੇ., ਓਵਨ ਐਨ. "ਤੋੜਨ ਵਾਲੇ ਲੰਮੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੋਸਟ-ਪ੍ਰੋੈਂਡਲ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ." ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਕੇਅਰ 2012 28 ਫਰਵਰੀ
> ਕੋਪੇਦ ਜੀਏ, ਮਨੋਹਰ ਸੀਯੂ, ਮੈਕਰੈਡੀ-ਸਪਿੱਟਰ ਐਸਕੇ, ਬੈਨ-ਨੇਰ ਏ, ਹਾਮੈਨ ਡੀਜੇ, ਰੇਜੈਗ ਸੀਐਫ, ਲੇਵੀਨ ਜੇਏ "ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਡੈਸਕਸ: ਏ 1 ਸਾਲ ਦਾ ਸੰਭਾਵੀ ਟਰਾਇਲ." ਮੋਟਾਪਾ (ਸਿਲਵਰ ਸਪ੍ਰਿੰਗ) 2013 ਅਪ੍ਰੈਲ 21; 4: 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> ਲਾਰਸਨ ਆਰ ਐਨ, ਕਿੰਗਵੈਲ ਬੀ.ਏ., ਸੇਠੀ ਪੀ, ਸੀਰੀਨ ਈ, ਓਵੇਨ ਐਨ, ਡਨਸਟਨ ਡੀ ਡਬਲਿਊ. "ਲੰਮੀ ਬੈਠਕ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ / ਮੋਟੇ ਬਾਲਗ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ." ਨਿਊਟਰ ਮੈਟਾਬ ਕਾਰਡੀਓਵੋਸਕ ਡਿਸ. 2014 ਸਤੰਬਰ; 24 (9): 976-82 doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. ਐਪੀਬ 2014 ਮਈ 2
> ਲੇਵੀਨ ਜੇਏ, ਮਿਲਰ ਜੇ.ਐਮ. "ਮੋਟਾਪੇ ਵਾਲੇ ਦਫਤਰ ਵਰਕਰਾਂ ਲਈ 'ਵਾਕ-ਐਂਡ-ਵਰਕ' ਡੈਸਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ" ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 2007, 000: 1-4. doi: 10.1136 / ਬੀਜੇਐਮ.2006.032755
ਲੁਕਸ ਜੇ. ਕੈਰ, ਪੀਐਚ.ਡੀ., ਕ੍ਰਿਸਟੋਫ ਲੋਂਹਾਰਡ, ਸ਼ੈਰਨ ਟੱਕਰ, ਨਾਥਾਨ ਫੇਤੇਕੇ, ਰੌਬਰਟੋ ਬੈਂਜੋ, ਫਰੇਡ ਗੇਰ. "ਕੁੱਲ ਕਰਮਚਾਰੀ ਸਿਹਤ ਦਖਲ ਸਦਕਾ ਸਰਗਰਮੀ ਵਰਕਰ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ." ਪ੍ਰਭਾਗੀ ਦਵਾਈ ਆਨਲਾਈਨ 07 ਅਗਸਤ, 2015 ਨੂੰ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.ame.2015.06.022.
> ਥੋਸਾਰ ਐਸ ਐਸ, ਬੀਏਲਕੋ ਐੱਲ, ਮੇਥਰ ਕੇਜੇ, ਜੌਹਨਸਟਨ ਜੇ ਡੀ, ਵੈਲਸ ਜੇ.ਪੀ. "ਐਂਡੋੋਟੈਲਿਅਲ ਫੰਕਸ਼ਨ ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਲੰਬੀ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਕ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ . 2014 ਅਗਸਤ 18 [ਪ੍ਰਿੰਟ ਦੇ ਅੱਗੇ ਐੱਬੱਬ]