ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਛੋਟਾ ਚੱਲਣ ਤੋੜ ਕਿਵੇਂ ਲਓ
ਤੁਸੀਂ 15 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੇ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ- ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ 100 ਕੈਲੋਰੀਜ ਤੱਕ ਬਰਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
15 ਮਿੰਟ ਕਿਉਂ ਚੱਲੀਏ?
ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦਵਾਈਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਦੇ 150 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ . ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰਤ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਸਮਾਂ ਦੇਵੇਗਾ. ਕੰਮ ਦੇ ਦਿਨ ਜਾਂ ਸਕੂਲੀ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦੋ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ 15-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਰ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ . ਤੁਸੀਂ ਜਿਸ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 15 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਤੁਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਤੋਲਿਆ ਹੈ. ਆਪਣਾ ਨੰਬਰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀ ਚਾਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਦਿਨ ਭਰ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਬਰੇਕ ਲੈਣ ਨਾਲ ਲੜਾਈ ਦੀ ਅਯੋਗਤਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਬੈਠਣ ਦੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਨੂੰ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਖੋਜ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਜੋਂ ਵੱਧ ਰਹੀ ਹੈ
ਬ੍ਰਾਈਕ ਵਾਕਿੰਗ ਜੁੱਤੇ
ਆਪਣੇ 15-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਓ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨਣ ਜਾਂ ਏੜੀ ਪਹਿਨ ਕੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰੰਤੂ ਤੁਸੀਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
15-ਮਿੰਟ ਵਾਕ: ਗਰਮ-ਅੱਪ ਮਿੰਟ
ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਤੁਰ ਕੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਬੈਠੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸ਼ਰਤ ਚੈੱਕ ਕਰੋ : ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਧੀਆ ਈਮਾਨਦਾਰ ਰੁਤਬਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਚੁੰਬ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਵਿੱਚ ਟਕਰਾਉਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਇਦਾ ਮਿਲੇਗਾ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕੰਪਿਊਟਰ ਜਾਂ ਡੈਸਕ ਦੇ ਕੰਮ ਤੇ ਸ਼ਿਕਾਰ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਹੈ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਰੋਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਲ ਫੋਨ ਤੇ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ, ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੈਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ stretches ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਕੰਮ- ਕਾਜ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਕੰਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
15-ਮਿੰਟ ਵਾਕ: ਸਟੈਡੀ ਸਟੇਟ ਬ੍ਰਿਕ ਵਾਕ
ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਗਤੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਸਹਿ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰੱਥ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 50 ਤੋਂ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਕਿੰਨਾਂ ਸੰਖਿਆਵਾਂ' ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਜ਼ੋਨ ਚਾਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਦੇਖਣ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਨਬਜ਼ ਲਵੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਦੇ ਆਖਰੀ ਮਿੰਟ ਨੂੰ ਸੇਵ ਕਰੋ
15-ਮਿੰਟ ਵਾਕ: ਸਪੀਡ ਅੰਤਰਾਲ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਤਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮਾਨਸਿਕ ਝੜਪ ਨੂੰ ਉਡਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਓ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਰਨਾ ਡੁੱਲੋ. ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
15-ਮਿੰਟ ਵਾਕ: ਸੀਅਰ ਇੰਟਰਵਲਜ਼
ਤੁਸੀਂ ਪੌੜੀਆਂ ਜਾਂ ਪਹਾੜੀਆਂ 'ਚ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨਾਲ ਵੀ ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਰੂਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰ ਸਕੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਦਿਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੌੜੀਆਂ ਜਾਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੀਹ-ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਇਕ ਸਮੇਂ ਦੋ ਜਾਂ ਵੱਧ ਉਡਾਣਾਂ ਦੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਜੋੜ ਦਿਓ.
ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਪੈਦਲ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਉਡਾਣਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਪੌੜੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਬੂਟੀ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੀੜੀਆਂ ਸਤਰ ਦੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੰਪ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ, ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਚੱਲਦੇ ਫਾਰਮ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੁਝਾਅ ਵਰਤੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਰਨਾ ਹੈ ਸਹੀ ਆਰਮ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤੁਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ .
ਉਪਕਰਣ ਜੋੜੋ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਾਧੇ ਦੇ ਧਰੁੱਵਵਾਸੀ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਨੋਰਡੀਕ ਵਾਕਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਜਾਂ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ
ਹੱਥ ਭਾਰ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ . ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਰਤਣ ਲਈ ਹੱਥ ਦੀ ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਬਚਾਓ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਛੋਟੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਰੂਟੀਨ ਕਰੋ .