ਤੁਸੀਂ ਆਗਾਮੀ 10 ਕੇ, ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ, ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਦ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਪੂਰੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰਕ ਮੈਂਬਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਦੀ ਅਪੀਲ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ. ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਕੋਈ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਜਾਂ ਆਰਥੋਪੈਡਿਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 5 ਤੋਂ 7 ਮੀਲ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਲਗਭਗ 9 ਤੋਂ 11 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਸੈਰ ਹੈ.
ਇਹ ਅੰਕੜੇ 10K (6.2-ਮੀਲ) ਵਾਲੀ ਵਾਕ ਸਪੋਰਟ ਵਾਕ ਦੇ ਆਯੋਜਨਾਂ ਦੀ ਮੇਜ਼ਬਾਨੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਲੱਬਾਂ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਵਿੱਚੋਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਣਗਿਣਤ ਅਸ਼ਲੀਲ ਵਾਕ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ (6.2-ਮੀਲ) ਵਾਲੀ ਵਾਕ ਸਪੋਰਟ ਚੱਲਣ ਦੇ ਇਵੈਂਟਸ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹਨ. ਅਕਸਰ ਉਹ ਦੋਸਤ ਅਤੇ ਵਾਕਰ ਦੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਮੈਂਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਮੋਹਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਲੋਕ ਕੋਈ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ, ਫਾਲਸ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਕੇ.
ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਛੇ ਮੀਲ ਤਕ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਜੋ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਪੈਦਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
- ਇਕ ਵਾਰ- ਏ-ਸਾਲ ਦੇ ਚੈਰਿਟੀ ਵਾਕ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਚਣਾ ਹੈ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਚੈਰਿਟੀ ਵਾਕ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਇਸ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੇਧ ਦੇਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਕਾਹਲੀ-ਕਾਹਲੀ ਸਿੱਖਲਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- 10 ਕੇ ਵਾਕ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ : ਇਹ ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਰਨ ਦੀ ਦੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਟੈਂਡਰਡ ਵਾਕਸ ਸਪੋਰਟ ਵਾਕ ਦੂਰੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਇਸ ਦੂਰੀ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- 5 ਕਿਲਕ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ : ਚੈਰਿਟੀ ਵਾਕ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਦੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ 5 ਕੇ (3.1 ਮੀਲ) ਤੁਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇਕ ਘੰਟਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਕਰ ਸਕੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਾਕਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਹਰ ਰੋਜ਼ 15-ਮਿੰਟ ਜਾਂ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਉੱਥੇ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ ਅਕਲਮੰਦੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ. ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਾਕ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਦੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੁਰਦੇ-ਫਿਰਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਲੰਬੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉੱਥੇ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲੰਬਾ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ 15-30 ਮਿੰਟ ਹੋਰ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬਿਨਾਂ ਟਰੇਨ ਕਰਨਾ ਕਿੰਨਾ ਦੂਰ ਚੱਲਣਾ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੈਰ ਪਿਛਲੇ ਸੈਰ ਤੇ ਤਿੱਖੇ ਹੋਣ ਦੁਆਰਾ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹ 10 ਜਾਂ 12 ਮੀਲ ਤੱਕ ਛਾਲੇ ਹੋਣਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 6 ਮੀਲਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਮੀਲ ਜਾਂ ਹਰ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 2 ਮੀਲਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਥੰਬ ਦਾ ਸਧਾਰਨ ਨਿਯਮ ਹਰ ਹਫਤੇ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਤਜ਼ਰਬਾ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਹੋਣਗੇ
ਇੱਕ ਅਸਥਾਈ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਮੈਰਿਥਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨੌਵੇਂ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇ.
ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਪਹਿਲਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਬੇਸ ਸਥਾਪਤ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ.
ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਫਤੇ 1 ਮੀਲ ਜਾਂ ਦੋ ਮੀਲ ਹਰ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮਾਂ ਤੇ ਊਰਜਾ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖ਼ਬਰਦਾਰੀਆਂ
ਡਾਇਬਿਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ-ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਲਈ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ. ਫੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਲੁਬਰੀਕੇਂਟ, ਪੈਡ ਅਤੇ ਪਸੀਨੇ ਨਾਲ ਲਪੇਟਣ ਵਾਲੇ ਸਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਇਨਸਾਨ ਤੁਰਨ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਸਨ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਇਕ ਮਾਮੂਲੀ ਜਿਹੇ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਵਿਚ ਇਕ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਮਾਗਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਰਫਤਾਰ ਵਿਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ . ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.