ਇਸ ਸਕੇਲੇਬਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਕੋਈ ਵੀ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸੁਝਾਅ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਫਿੱਟ ਜਾਂ ਅਯੋਗ ਕਿਉਂ ਨਾ ਹੋਵੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਕੇਲੇਬਲ ਹੈ. ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਇੱਕੋ ਹੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ-ਫੇਟ ਜਾਂ ਬਰਸਾਓ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਇਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕੱਨਟ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੁਣ ਫਿੱਟ ਬੈਠੋ.
ਆਪਣੀ ਹੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ
- ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਬਣਾਓ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਆਦਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੁਸੀਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼, ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹਾਰਡ ਬਾਹਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਸਰੀਰਕ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਅਤੇ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਹੋਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਨਾ ਬਣੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲ਼ੇਗੀ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਵਾਪਰਦਾ. ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਢੇਰਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਹੀਨਾ ਜਾਂ ਵੱਧ ਦਿਓਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 30 ਮਿੰਟ ਤਕ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਅਤੇ ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਗੰਭੀਰ ਕਸਰਤ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਇੰਨਟੈਨਿਜੀ ਜੋੜੋ
ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੰਦਰੁਸਤ, ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਠੋਸ ਆਧਾਰ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਸੂਮ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਕੁਝ ਛੋਟੀ ਅੰਤਰਾਲ ਜੋੜਨਾ.- ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਅੰਤਰਾਲ ਇੱਕ 30-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਜਤਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਿੱਚ ਭੇਜਦੀ ਹੈ. ਥੋੜੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਨਾਲ ਸਾੜਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕਈ ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਸ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਸਿਰਫ ਇਹਨਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਇਹਨਾਂ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੋ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ਰਤੀਆ ਅਥਲੀਟ ਸਿਰਫ ਇਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਲੰਬੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਸੱਚਾ ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਾਲ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਤੋੜਕੇ ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਤੇ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ
- ਸਥਿਰ ਐਰੋਬਿਕ ਯਤਨਾਂ
ਸਥਿਰ ਵਰਕਆਉਟ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਭ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਵਰਕਅਟਸ ਦੇ ਆਧਾਰ ਹਨ. ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਅਤੇ ਤਿਕੋਣੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਸਖਤ ਹੋਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਵਰਕਆਊਟ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧੱਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਸਮੇਂ ਉਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਫਿਰ ਉਹ ਮੁੜ ਗਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਲਿਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਲੰਮੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਇਹ ਚੱਕਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ (ਘੰਟੇ) ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿਕਸਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.ਭਰਪੂਰ ਧੀਰਜ ਅਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ (ਐੱਲ. ਟੀ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੰਬੇ, ਨਿਰੰਤਰ ਯਤਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਲੈਕਟੈਟ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ.
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਯਤਨਾਂ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਕਮੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਯਤਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ. ਪਰ ਧੀਰਜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਤੁਸੀਂ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ. ਕਿਸੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਿਮਾਗੀ ਸੁੱਜਣਾ (DOMS) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਦੇਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਦਰਦ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸੂਖਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨਾ, ਉਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਮਾਰਤ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ. ਫੋੜੇ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚੁਸਤ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਬਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਨੂੰ ਢਾਹ ਕੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਮੁਰੰਮਤ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ.
- ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਗੰਭੀਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਲੈਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਇਸਦੇ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ