ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਇਕ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਤੰਗੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਸੁੱਜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਯੋਗਾ ਦੇ ਇਸ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਮਨੋਰੰਜਨ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗਰਮ ਹਨ. ਕੁਝ ਆਸਪਾਸ ਰੱਖਣੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਬੇਲ ਪੱਟੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਤਾਬਾਂ ਜਾਂ ਬਕਸੇ ਬਲਾਕਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ).
1 - ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਟਟਸ
ਇਸ ਸ਼ਾਨਦਾਰ, ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਲਈ ਕੋਮਲ ਰੀਲੀਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਪਾਣੀ ਦੀ ਇਕ ਕਟੋਰਾ ਵਜੋਂ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਤੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਏ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪਾਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਤੇ ਫੈਲ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੱਚਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਫਲੋਰ ਤੱਕ ਫਲੈਸ਼ ਹੋਵੇ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਰਿਹਾਈ ਇਸ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਸੂਖਮ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ.
2 - ਸੁਪੀਨੇ ਸਪਾਈਨਲ ਟਰਿਸਟ - ਸੁਪਰਤਾ ਮੈਟਸੈਂਡਰਸਨ
ਗਲੋਟਸ, ਬੈਕ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ
3 - ਬੈਠੇ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ - ਪਾਸਚੋਮੋਟਟਨਨਾ
ਕਲਾਸਿਕ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੇ ਤਣਾਅ, ਯੋਗਾ-ਸ਼ੈਲੀ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੀ ਘੁੰਮਾਓ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਉਪਰਲੇ ਮੋੜ ਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰਲੀ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ), ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਥੱਪਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਥਾਂ ਲੰਬਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਵੀ ਵਰਤੋ, ਹਰੇਕ ਸਾਹ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਸਾਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫੜਨਾ.
4 - ਗਊ ਮਾਊਸ ਪੋਸ - ਗੋਮੁਖਾਨਾ
ਅਸੀਂ ਇੱਥੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਣਾਅ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਗੋਡੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਟੋਭੇ ਵਿੱਚ. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਕਬਰ ਵਰਤੋ.
5 - ਊਠ ਪਾਲਜ਼ - ਯੂਸਟਰਸਨਾ
ਕੁਆਡਜ਼, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਡੇ ਪੱਠੇ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚੁਬੱਚਾ ਤਣਾਅ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਊਠ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਗਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਛੱਡਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ.
6 - ਲੰਗ
ਲੰਗੀਆਂ ਹੰਢਣ ਵਾਲੇ ਫਲਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਾਹਰ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਜੋ ਧੜ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਮੋਟੀ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ
7 - ਮਲਾਸਨਾ - ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਸ
ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਜੂੰਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆ ਲਈ ਇੱਕ ਤਣੀ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਉਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ ਤਾਂ ਅੱਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੈਡਿਫਡ ਕੰਬਲ ਵਾਂਗ ਪੈਡਿੰਗ ਲਓ. ਜੇ ਚੌਂਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਬੱਬ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਲਾਕਿੰਗ ਬਲਾਕ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
8 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਿਗ ਟੋਈ ਪੋਸ - ਉਤਥੀਤਾ ਪਠਾਨਧਾਸਨਾ
ਮਜ਼ੇ ਲਈ, ਪਿਛਲੇ ਇਕ ਤੋਂ ਇਸ ਪੁਥਲ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਫੁੱਟਪਾਥ ਵਿਚ ਅਜੇ ਵੀ ਇਕ ਯੋਗੀ ਟੋ ਲਾਕ ਵਿਚ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਵੱਡਾ ਅੰਗੂਠੀ ਸਮਝੋ. ਸੱਜੀ ਅੰਗੂਠ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਖੱਬਾ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਜੇ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਇਕ ਚੰਗੇ ਖਿੜਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ. ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਘੁਮੰਡ ਹੇਠਾਂ ਆਓ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਪੁਨ ਟਿੱਕ ਦਾ ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਵਰਜਨ ਨੂੰ ਕਰੋ.
9 - ਪ੍ਰੀਸਨ ਪੋਸ - ਏਕਾ ਪਾਦਾ ਰਾਜਕੋਟੋਟਾਸਨਾ (ਜਲੰਬਾ ਵੱਖਰਾ)
ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਾਪ ਸਲਾਮੀ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਲਈ ਤਾਣਾ. ਬਾਹਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਰਵਾਇਤੀ ਕਬੂਤਰ PRP ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੌਡ਼ਾਈ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਿੱਛਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਤੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਮਸੋਲੇ ਦੇ ਬਦਲਾਓ ਵੱਲ ਵਧੋ.
10 - ਕੰਧ ਦੀ ਲੱਤ - ਵਿਪਰੀਤ ਕਰਾਨੀ
ਇਸ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਆਰਾਮ ਦੇ ਕੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ.