ਸੁਧਾਰੇ ਹੋਏ ਵੱਡੇ ਟੋਲੇ ਦੇ ਪੈਹਰੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਲਾਸੀਕਲ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਯੋਗ ਵਿਧੀ ਲਿਆਉਣ ਨਾਲ ਇਹ ਤਣਾਅ ਅਹਿਮ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਕੈਨਿਕਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੇਠ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਭਿੰਨਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਸੁਣੋ.
- ਪੋਸ ਦੀ ਕਿਸਮ : ਸਪਾਈਨਨ
- ਲਾਭ : ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਖਿੱਚੀਆਂ. ਫਲੈਟ ਲੋਅ ਬੈਕ ਪੋਸਟਰ ਨੂੰ ਐਡਰੈਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਨਿਰਦੇਸ਼
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਆਓ
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਲਗਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਤਾਣਾ ਲਗਾਓ . ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੱਕਿਆਂ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਤਣੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਬੈਲਟ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.
- ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ.
- ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਪਰ ਹੌਕੀ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਾਲੀ ਗੇਟ ਨੂੰ ਸਾਕਟ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਾ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਠਾ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ flexed ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
- ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਸੱਜੇ ਇੱਟਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫਲੇਕਸ ਐਂਡ ਪੁਆਇੰਟ ਪੈਟਰ ਦੇ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਸਾਹ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ, ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਲਈ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਗਲੇ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਲੱਦ ਨੂੰ ਉਭਾਰ ਕੇ ਇਕੋ ਗੱਲ ਕਰੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੁਝਾਅ
- ਉਸ ਫਲ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੇ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ' ਤੇ ਚਾਬਲਾ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਉਤਾਰ ਚੜ੍ਹਿਆ ਲੰਬਾਈ ਲੰਬਵਤ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਬਦਲਾਵ
- ਤਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਕ ਯੋਗੀ ਟੋ ਦੇ ਲਾਕ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਵੱਡੀ ਅੰਗੂਠੀ ਲਵੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੇ ਲਾਕ ਵਿੱਚ ਤੌੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਖੋਲ੍ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹੀਏ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੈਂਟਰ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ / ਪੇਟ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਲੈ ਆਉ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਸਹੀ ਪੈਰ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਫੈਲਾਅ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਿਡਲਾਈਨ ਵਿੱਚ