ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 80% ਤੋਂ 90% ਹੈ. ਇਸ ਜ਼ੋਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਦੀ ਧਾਰਣਾ ਉਮਰ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਜਤਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਲਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਉਚਾਰਨ: an-er-oh-bic zone (noun)
ਥ੍ਰੈਰੋਹੋਲਡ ਜ਼ੋਨ : ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਆਮ ਗਲਤ ਸ਼ਬਦ: ਐਨੋਰੋਬਿਕ, ਏਨਾਬੈੱਕਿਕ, ਐਨਰੋਬਿਕ
ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ੋਨ
ਜੋਰਦਾਰ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ / ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ, ਸਰੀਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦਾ ਹੈ ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਜਾਏ. ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 80-90%, ਇਸ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਸਾਡੀਆਂ 15% ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਫੈਟ ਹਨ, 1% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ ਅਤੇ 85% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ.
ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ). ਉਹ ਏ.ਟੀ.ਪੀ. ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਜਲਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਗਲੈਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਐਨਾਓਰੋਬਿਕ ਗਲਾਈਕੋਸਿਸ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਲਣ ਦੇ ਉਪ-ਉਤਪਾਦ ਨਾਲ ਬਾਲਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਇਸ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੈਕਟਟੇਟ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਸਾਫ਼ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਰ ਤਿਆਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ. ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਨੂੰ ਲਾਕਟੇਟ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਲੈਂਪੇਟ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵੱਲ ਲੈਣਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਲੇਕਟੇਟ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ.
ਧੀਰਜ ਅਥਲੀਟ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੈਪਟੇਟ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਇਹ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਜ਼ੋਨ VO2 ਅਧਿਕਤਮ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ (ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ). ਇਸ ਨਾਲ ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਦਿਲ / ਫੇਫੜੇ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓਰੋਪਰੇਟਰੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਅਨਾਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਟੈਂਪੂ ਸਿਖਲਾਈ
ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਪਹੁੰਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਈ ਸਪੀਡ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ. ਇਕੱਲੇ ਸੈਰ ਕਰਕੇ ਇਸ ਜ਼ੋਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਰੇਸ ਵਾਕਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ ਤੇਜ਼ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਧਮਾਕੇ, ਜਿਵੇਂ ਵਾਕ / ਰਨ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ.
ਥਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਦੇ ਵਰਕਅਟਸ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਉੱਚ ਹਾਰਟ ਰੇਟ ਤੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਟੇਟ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਵੱਧ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਟੈਂਪਟੋ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 80% ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 20 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹੇ.
ਦੂਜੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਥਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਕਲਾਈਟ ਅਨਾਇਰਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਅੰਤਰਾਲ ਹੈ. ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਵੇਗੀ, ਫਿਰ ਐਨੇਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਨੂੰ ਅੱਠ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘਟਾਓ, ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਤਕ ਵਾਪਸ ਆਵੇ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ
ਫਾਸਟ ਸਕ੍ਰਿਪਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਐਨਾਓਰੋਬਿਕ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.