ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਉਸ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਉੱਪਰ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਦੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਦਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਛੋਟੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬੇਹੱਦ ਕਠਿਨ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਰੇਟ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਵਰਗੀਕਰਨ ਕਰੋਗੇ. ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਦੌੜਨ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਤੇ ਸਿੰਗਲਜ਼ ਟੈਨਿਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਇਹ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ, ਸਖਤ ਕਸਰਤ
ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਤਿੱਖੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਟਾਕ ਟੈੱਸਟ: ਇਹ ਤੈਅ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਚਰਚਾ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ . ਜੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਕੁਝ ਸ਼ਬਦ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬੋਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ.
- ਮੀਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨਿਡ: ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦੇ ਕੇਂਦਰਾਂ ਦੁਆਰਾ 6 ਚੈਕਬਿਊਲ ਸਮਰੂਪ (ਐੱਮ. ਟੀ.) ਤੋਂ ਵੱਧ, 7 ਕਿਲੋਗੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਬਰਨਿੰਗ ਵਜੋਂ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਚੁੱਪ ਚੁਪੀਤੇ ਦੀ ਊਰਜਾ ਲਾਗਤ ਛੇ ਗੁਣਾ ਹੈ, 1 ਮੀਟ, ਜੋ ਕਿ 1.2 ਕਿਲੋਗੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
- ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ: ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਸੀਡੀਸੀ ਦੁਆਰਾ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ 85 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਮਰ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਲਈ ਇਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਧਰਾਅ ਦੇ ਜ਼ੋਨ ਚਾਰਟ ਜਾਂ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਦਰ (RPE) : ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬੋਰੋਗ ਪ੍ਰੈਸਿਡ ਐਕਸਰੇਸ਼ਨ ਸਕੇਲ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਲਈ ਸੀ , ਜੋ ਕਿ 6 ਤੋਂ ਸਕੇਲ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 20 ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਜੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ 15 ਤੋਂ 19 ਹੈ, ਜਿਸ ਹੱਦ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ ਤੇ ਰੇਟ ਕਰੋਗੇ ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਖ਼ਤ, ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ, ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਹੈ.
ਤਿੱਖੀਆਂ ਜੋਸ਼-ਇਕਾਗਰਤਾ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਕੀ ਹਨ?
- ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਰੇਸਵਾਕਿੰਗ
- ਚੜ੍ਹਾਈ
- ਹਰ ਘੰਟੇ 10 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਵੱਧ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨਾ
- ਤੈਰਾਕੀ ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਗੋਦ ਦੇ ਤੈਰਾਕੀ
- ਐਰੋਬਿਕ ਡਾਂਸਿੰਗ, ਤੇਜ਼ ਡਾਂਸ ਕਰਨਾ, ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਕਦਮ ਹੈ
- ਭਾਰੀ ਬਰਫ਼ ਨੂੰ ਧਮਾਕਾ ਕਰਨਾ, ਭਾਰੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਜਾਂ ਧੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਬਾਗ਼ਬਾਨੀ, ਪੱਧਰੀ ਪੱਧਰ ਤੇ 50 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ 25 ਪੌਂਡ ਜਾਂ ਵੱਧ ਪੌੜੀਆਂ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਬਾਗਬਾਨੀ.
- ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਖੇਡਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਹਾਕੀ, ਫੁਟਬਾਲ
- ਸਿੰਗਲਜ਼ ਟੈਨਿਸ
- ਅਦਾਲਤੀ ਖੇਡਾਂ ਜਿਵੇਂ ਹੈਂਡਬਾਲ, ਰੇਕਟੇਬਲ, ਸਕੁਐਸ਼
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹੈ?
ਸੇਂਟਰ ਫਾਰ ਡਿਜ਼ੀਜ਼ ਕੰਟਰੋਲ, ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਅਥਾਰਟੀਜ਼ ਤੋਂ ਸੇਹਤ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਥਿਆਰ ਸੰਭਾਲਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਤਤੱਖ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 25 ਮਿੰਟ, ਹਫਤੇ ਦੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਅਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ (75 ਮਿੰਟ) ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੋਖਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਿਹਤ ਜ਼ੋਖਮ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ : ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 25 ਮਿੰਟ ਲਈ.
- ਕੀ ਐਰੋਵਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਬੋਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ
- ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ : ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਨੇ ਹਰ ਹਫਤੇ 1 ਘੰਟੇ ਅਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ. ਇਹ 25 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜੋਤਸ਼ਪੂਰਣ ਏਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨ (ਜਾਂ ਵੱਧ) ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 75 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਲਈ, ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ
ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਤਿੱਖੀਆਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ: ਵਧੇਰੇ ਵਧੀਆ ਹੈ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਮੇਲ ਹੈ ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 40 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦਰਮਿਆਨੇ-ਤੋਂ-ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਗਤੀ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਿਹਤ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਚੰਗੀ ਸੇਹਤ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਮੌਨੀਟਰਸ ਤੁਹਾਡੇ ਖਰਚੇ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਏਗਾ ਜੋ ਕਿ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰ ਸਕੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਹਾਸਕੈਲ ਡਬਲਿਊ.ਐਲ., ਲੀ ਆਈਐਮ, ਪੇਟ ਆਰ ਆਰ, ਪਾਵੇਲ ਕੇ.ਈ., ਬਲੇਅਰ ਐਸ.ਐਨ., ਫਰਾਕਲਿਨ ਬੀ.ਏ., ਮੈਕੇਰਾ ਏਏ, ਹੀਥ ਜੀ.ਡਬਲਿਊ., ਥਾਮਸਨ ਪੀਡੀ, ਬਾਊਮਨ ਏ. ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ. ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਅਮੇਰਿਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਤੋਂ ਅਪਡੇਟਸ ਲਈ ਨਵੀਨਤਮ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੁਝਾਅ . ਪ੍ਰਸਾਰਣ 2007 ਅਗਸਤ 28; 116 (9): 1081-93. ਐਪੀਬ 2007 ਅਗਸਤ 1.
> ਆਪਣਾ ਰੁਝਾਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ: ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਤੱਥ ਸ਼ੀਟ ਅਮਰੀਕੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ. ਅਕਤੂਬਰ 25, 2017 ਨੂੰ ਅਪਡੇਟ ਕੀਤਾ.
• ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਮਿਆਰ ਮਾਪਣਾ, ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਕੇਂਦਰਾਂ 4 ਜੂਨ, 2015 ਨੂੰ ਅਪਡੇਟ
> ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕੀ ਹੈ? ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ