ਇੰਫਿੱਲ ਤੁਰਨ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਇਹ ਸਹੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਕਈ ਵਾਕਰਾਂ ਕੋਲ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਆਰ / ਨਫ਼ਰਤ ਦੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਹਨ ਇਹ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਪਰ ਇਹ ਮੁਸਕਰਾਹਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ, ਪਿੰਡਾ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਸੀਨੇ ਵੀ ਪੀਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਅਪਵਿੱਤਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਚੜ੍ਹਨ ਦੇ ਲਾਭ ਕੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਘੁੰਮਣਾ ਦੇ ਲਾਭ
- ਵੱਖ ਵੱਖ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ : ਚੜ੍ਹਾਈ ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੇਬਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਵੇਰੇਸਿਪਸ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੁਲੂਬਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
- ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਣਾ: ਚੜ੍ਹਾਈ ਤੇ ਚੱਲਣਾ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਧੂ 3 ਤੋਂ 5 ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸੁੱਤਾਓਗੇ. ਇਹ ਅੰਤਰ ਪਾਚਕ ਸਮਾਨ (ਮੀਟ) ਵਿੱਚ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਦਰਜੇ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ 5.3 ਮੀਟ ਤੇ 5 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਗ੍ਰੇਡ ਲਈ 5.3 ਮੀਟ ਅਤੇ 6 ਫ਼ੀਸਦੀ ਤੋਂ 15 ਫ਼ੀਸਦੀ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ 8 ਮੀਟ ਦੌੜ ਪੈਣ ਤੇ ਲੈਵਲ ਦੀ ਰੇਟ 'ਤੇ ਇੱਕ ਆਮ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚੱਲਣਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਉਹੀ ਰਿਆਇਤ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਵਧੀ ਹੋਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਦੀ ਹੈ , ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਦਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
- ਹਿਲੇਲੀ ਵਾਕ ਲਈ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਮਿਨੋ ਡੇ ਸੈਂਟੀਆਗੋ , ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਚੜ੍ਹਾਈ ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਅਪੀਲੀ ਜਾਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਗਰਮ-ਅੱਪ : ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹਨ. ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪਹਾੜੀ ਦਾ ਨਿਪਟਾਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ 5 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਸੈਰ ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ : ਇਕ ਸਾਈਕਲ ਜਿਵੇਂ ਚੜ੍ਹਨ ਲਈ ਨਵੀਂ ਗਈਅਰ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਣਾ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕਦਮ ਘਟਾਓ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਕਦਮ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੁੱਕਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਆਪਣੇ ਕਦਮ ਦਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਘਟਾਓ : ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਦਮ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਦਮ ਦਰੁਸਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਜਾਣਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਗੇਗੀ. ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਾੜੀ ਉੱਪਰ ਛੋਟੇ, ਤੇਜ਼ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਝੁਕਣਾ : ਪਹਾੜੀ ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖ ਸਕੋਗੇ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਛੱਡੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹੋਵੋਗੇ. ਝੁਕਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਾਂ ਤਾਂ ਦੂਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਗਲਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਨਹੀਂ ਉਠਾਓ : 6 ਇੰਚ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਉਤਾਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਕਦਮ ਹੋਰ ਵੀ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਅਭਿਆਸ : ਹਿੱਲਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਨੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਜਤਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਕੁੱਟਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਚੱਲਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ : ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਕਰਾਂ ਜਾਂ ਫਿਟ ਵਾਕਰਾਂ ਲਈ ਪਹਾੜਾਂ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਪਹਾੜਾਂ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਰੇਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਟ੍ਰੇਕਿੰਗ ਧਰੁੱਲ : ਕੁਝ ਲੋਕ ਚੜ੍ਹਾਈ ਵਿੱਚ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਪੋਲਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੜ੍ਹਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ
ਕੀ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਡਾਊਨ ਹੋਣਾ - ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪੈਦਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਢੋਆ-ਢੁਆਈ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ (ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਰੁਝਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ).
ਅਸਲ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਹੀ ਢਲਾਣ ਵਾਲੀ ਢਲਾਣ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ . ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਢਲਾਣ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਹੌਲੀ ਚੱਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਘੁੱਗੀਆਂ ਤੇ ਚੜ੍ਹਦੀ ਹੈ
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਏਨਸਵਰਥ ਬੀਏ, ਹਾਸਕੈਲ ਡਬਲਯੂਐਲ, ਹੇਰਮਾਨ ਐਸਡੀ, ਐਟ ਅਲ 2011 ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ 2011; 43 (8): 1575-1581 doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.