ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀਆਂ ਉਚਾਈ ਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀਆਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਵਾਕੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜਨ ਲਈ ਹੀ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਸਗੋਂ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਝੁਕਾਅ ਲਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੌਕੀ ਪਹਾਲਾਂ ਜਾਂ ਐਲਪਸ ਜਾਂ ਕੈਮਿਨੋ ਡੀ ਸੈਂਟੀਆਗੋ ਦੇ ਪਹਾੜੀ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਉੱਚੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਉਚਾਈਆਂ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਮੁੰਦਰ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਵਿਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਹਵਾ ਵਿਚ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਵਾ ਵਿਚ ਘੱਟ ਆਕਸੀਜਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਵੱਧ ਵਾਰ ਸਾਹ ਲਓ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ ਉੱਚਾਈ ਤੇ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਐਕਸੈਟੀਏਟ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਚੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਢੋਈ ਨਹੀਂ ਲੰਘਦੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀਆਂ. ਉਹ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਅਲਗ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਚੜ੍ਹਦਿਆਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਘੱਟ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਹੋਵੇ.
ਹਿਉਟਿਡਸ ਤੁਰਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ
1. ਪੁਥਾਰੀ: ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ - ਵਧੀਆ ਚਲਣ ਦੀ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰਨਾ. ਠੰਢੇ ਹੋਏ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਸਾਡੇ ਮੋਬਾਇਲ ਫੋਨਾਂ ਬੁਰੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਦੂਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਪਹਾੜੀਆਂ ਤੇ ਅਤੇ ਪਤਲੇ ਹਵਾ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਦੇਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
2. ਸਾਹ: ਡੂੰਘੀ, ਪੂਰੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਖੋਖਲੇ, ਅਕੁਸ਼ਲ ਸ਼ੌਹਰਤ ਨਾਲ ਦੂਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਪੂਰੀ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਸਵਾਸ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਚੜ੍ਹਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਉਚਾਈ ਤੇ ਜਾ ਕੇ ਸਖਤ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓਗੇ.
3. ਹਿਲ੍ਹਾ ਜੋੜੋ: ਅਗਲਾ, ਆਪਣੇ ਚਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਪਹਾੜੀਆਂ ਜੋੜੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਪਹਾੜੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸੋਲਡ ਡ੍ਰਾਈਵਵੇਅ, ਓਵਰਪਾਸ ਜਾਂ ਪਾਰਕਿੰਗ ਢਾਂਚੇ ਦੀਆਂ ਢਲਾਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਪੈਡ੍ਰੇਟਰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ, ਬੇਸ਼ਕ!). ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੇ ਪਹਾੜੀਆਂ ਜਾਂ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤੋ - ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੜੋ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ, ਹੇਠਾਂ ਚੜ੍ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੱਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦੁਹਰਾਓ. ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਏਰੋਬੀਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਹਾੜੀ, ਉੱਚੇ ਉਚਾਈ ਸੈਰ ਲਈ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
4. ਪਹਾੜੀ ਸਬਸਟਿਟਸ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਾੜੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰੋਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਡਮਿਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਘਟਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਢਲਾਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਲਈ ਸਟੀਰ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹਨ ਪਹਾੜੀ ਸੈਰਿੰਗ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵੱਖਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਯੋਜਨ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨਾ ਤਾਂ ਪਹਾੜ ਹੈ ਤੇ ਨਾ ਹੀ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਚੜ੍ਹਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ.
5. ਵਧੀਆ ਚੜ੍ਹਾਈ ਅਤੇ ਢਲਾਣ ਵਾਲੀ ਸੈਰ ਕਰਨੀ ਸਿੱਖੋ
6. ਪਹਾੜੀ ਸੜਕ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖੁਦ ਦੀ ਇੱਕ ਕਠਨਾਈ ਕਬਰਸਤਾਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕੋ, ਉੱਨਾ ਹੀ ਜਲਦੀ ਜਾਓ.
ਨਿੱਘਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਪਹਾੜੀ ਸਫਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਤਕ ਵਧਾਓ.
7. ਆਪਣੀ ਐਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋ : ਉੱਚ ਉਚਾਈ ਵਾਲੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਏਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਬਣਾ ਕੇ ਕਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਏਰੋਬਿਕ ਵਾਕ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਐਨਾਓਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਾਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਜ਼ੋਨ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਵੇਗੀ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਸਹਾਰ ਰਹੇ ਹੋ.
8. ਤੁਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਲੇਟਿਡ ਵਿਚ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰੋ : ਇਕਸੁਰਤਾਪੂਰਨ ਹੋਣ ਦਾ ਇਕ ਰਿਵਾਇਤੀ ਤਰੀਕਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਤਕ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸੜਕ ਦੇ ਸਫ਼ਰ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਉੱਚੇ ਉਚਾਈ ਵਾਲੇ ਟਿਕਾਣੇ ਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਅਸਾਨ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਸਕੇ.
9. ਟਰੇਕਿੰਗ ਧਰੁਵਾਂ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਤੇ ਟ੍ਰੇਕਿੰਗ ਧਰੁੱਵਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕੀ ਹੈ.