ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਵਾਕ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ 5 ਕੇ ਸੈਰ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅਪ ਕੀਤਾ ਸੀ? ਇਹ ਚੈਰੀਟੇਬਲ ਸੈਰ ਲਈ ਅਤੇ ਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਸੈਰ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਦੂਰੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਦੀ ਤਕਲੀਫ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕੋ.
ਇੱਕ 5K ਵਾਕ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਲਵੇਗਾ?
5K ਵਿੱਚ K ਇੱਕ ਕਿਲਮੀ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅੱਧੇ ਮੀਲ ਤੇ ਥੋੜਾ ਹੈ.
ਪੰਜ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 3.1 ਮੀਲ ਇੱਕ ਆਮ ਤੁਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 45 ਮਿੰਟ ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾੱਕਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 90 ਮਿੰਟ ਤਕ ਸਮਾਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5 ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਟੀਚੇ
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ 5 ਕੇ ਸੈਰ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰਵੋਤਮ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰਕਮ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਵਿੱਚ 5 ਕੇ ਸੈਰ (3.1 ਮੀਲ) ਤੁਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋ
- ਆਪਣੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਰੂਪ ਸੁਧਾਰੋ
- ਥੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ 5K ਵਾਕ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ
5 ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੀਆਂ ਪੂਰਤੀਆਂ
ਇਹ ਅਨੁਸੂਚੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਹਤ ਦੀਆਂ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਸੈਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 5K ਵਾਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਸੀਮਾ
ਤੁਸੀਂ ਸਪੀਡ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਂਗੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਹਫ਼ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਜੋੜਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਹ ਹਫਤਾ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਉਂਦੇ.
ਹਫ਼ਤਾ 1: ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
- ਟਾਈਮ: ਇਕ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕੁੱਲ ਟੀਚਾ: 60 ਤੋਂ 75 ਮਿੰਟ
- ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚੱਲੋ. ਅਸੀਂ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਇਕਸਾਰਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਨ ਨੂੰ 3 ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਦਿਨ.
- ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿਟਸ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ ਦੌਰਾਨ ਦੋ ਜਣੇ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ. ਵੇਖੋ ਕਿ ਚਮੜੀ ਦੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਹਫਤਾ 2: ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਪੁਨਰ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
- ਸਮਾਂ: ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 20 ਮਿੰਟ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਦਿਨ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕੁੱਲ ਟੀਚਾ: 75 ਤੋਂ 100 ਮਿੰਟ
- ਚੱਲਦੇ ਹੋਏ ਫਾਰਮ: ਚੰਗੀ ਹਿਲਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸੌਖ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਬਾਰੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ
ਹਫਤਾ 3: ਮੱਧਮ ਪੈਸਾ ਤੇ ਚੱਲੋ
- ਸਮਾਂ: ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 25 ਮਿੰਟ, ਹਫਤੇ ਦੇ 5 ਦਿਨ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕੁੱਲ ਟੀਚਾ: 100 ਤੋਂ 125 ਮਿੰਟ
- ਇੱਕ ਮੱਧਮ, ਨਿਰਧਾਰਤ ਗਤੀ ਤੇ ਚੱਲੋ
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਪੂਰੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੋ
- ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਬਾਕਾਇਦਾ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੂਟਿਆਂ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ. ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੀਨੇ ਨਾਲ ਧੋਣ ਵਾਲੀ ਕੱਪੜੇ ਦੀ ਬਣੀ ਮੋਟਰ ਨੂੰ ਵੀ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੇਖੋ ਕਿ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੂਟਿਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫੱਟਿਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸੌਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਹਫਤਾ 4: ਇੱਕ ਲੌਂਗ ਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
- ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ, ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਦਿਨ, ਇਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਦਿਨ ਵਿਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਗਾਓ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਸ ਦੂਰੀ ਤੇ ਅਤੇ ਗਤੀ ਤੇ ਰੱਖਾਂਗੇ. ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕੁੱਲ ਟੀਚਾ: 125 ਤੋਂ 150 ਮਿੰਟ
- ਆਪਣਾ ਪੰਜਵਾਂ ਦਿਨ ਇੱਕ ਮਾਈਲੇਜ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਦਿਨ ਬਣਾਓ ਹੁਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ 5 ਕੇ ਸੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ, ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਜੋੜੋ. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 4 ਲਈ, ਇਹ ਸੈਰ 40 ਮਿੰਟ ਲੰਬਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸੱਜਾ ਡ੍ਰਿੰਕਿੰਗ: ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸਰੋਤ ਦਾ ਪਤਾ ਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਮੀਲ ਪੀ ਸਕੋ. ਜੇ ਕੋਈ ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਫੁਆਰੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਬੋਤਲ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਨੀ ਪੈਕ ਵਿਚ ਵਾਟਰ ਹੋਲਟਰ ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਗਰੀਬ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦਾ ਰੂਪ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹਫਤੇ 5: ਸਪੀਡ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
- ਸਮਾਂ: ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਦਿਨ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਚਲੋ.
- ਲੰਮੇ ਚੱਕਰ: ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 45 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ.
- ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਪੀਡ: ਤੁਹਾਡੇ ਹਰ ਛੋਟੇ ਵਾਕ ਦੌਰਾਨ ਗਤੀ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਦੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥ ਦੀ ਗਤੀ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਸੁਝਾਅ ਦੇਖੋ
ਹਫ਼ਤਾ 6: ਮਾਈਲੇਜ ਬਣਾਓ
- ਸਮਾਂ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ, ਫਾਰਮਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ.
- ਲੰਮੇ ਚੱਕਰ: ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 60 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ.
- ਇਸ ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 5 ਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਸਾਡੀ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ.
- ਫਾਲਕਾ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ: ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਰਮ ਸਪਾਟ ਜਾਂ ਛਾਲੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਸਲਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖੋ.
ਹਫ਼ਤੇ 7 ਅਤੇ 8: ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
- ਇਸ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ 5 ਕੇ ਸੈਰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਐਰੋਬਿਕ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੌਖੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਵਾਕਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸੌਖੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਲੰਬੀ ਦੌੜ.
- ਇੰਟਰਵਲ ਵਰਕਆਮੈਂਟ: ਇਕਾਈ ਵਾਕ ਬਿਲਡਜ਼ ਸਪੀਡ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਰੋ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਾਕ ਏਰੋਬੀਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਰੋ ਇਹਨਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਇਕਾਈ ਦੇ ਵਾਕ, ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ, ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਾਕ ਦੇ ਇੱਕ ਦਿਨ, ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਜਾਂ ਦੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇਕ ਦਿਨ ਇੱਕ ਦਿਨ ਲਈ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਲੰਮੇ ਚੱਕਰ: ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 60 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ. ਇਸ ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 5 ਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਸਾਡੀ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ.
ਹਫ਼ਤਾ 9 ਅਤੇ ਪਰੇ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਸੈਰ ਨੂੰ ਹਰ ਦੂਜੇ ਹਫਤੇ ਵਾਲੀ ਨਕਲੀ ਨਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੂੰ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚੱਲਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ 5 ਕੇ ਪੈਦਲ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਹਫ਼ਤੇ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਲੰਮੀ ਯਾਤਰਾ ਦੀ ਦੂਰੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ. ਹਰੇਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ 15 ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ ਵਧ ਰਹੀ ਫਾਸਲਾ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋ, ਤੁਸੀਂ 10 ਕੇ ਸੈਰ ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ!
ਰੇਸ ਡੇ ਚੈੱਕਲਿਸਟ
ਆਪਣੇ 5K ਸੈਰ-ਸਪਾਟਾ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ, ਇਸ ਵਾਕਈ ਇਵੈਂਟ ਸੂਚੀ-ਪੱਤਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਘਟਨਾ ਦੌਰਾਨ ਕਿਵੇਂ ਚੱਲਣਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸ ਡੇ ਸਤੀਕਤਾ ਲਈ ਇਹਨਾਂ 10 ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਰੇਸ ਪਰੰਪਰਾ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਘਟਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਾਰਮੈਟ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਰੇਜ਼ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਾਈਡ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਹੈ. ਜੇ ਮੌਸਮ ਸਹਿਣ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ, ਤਾਂ ਬਾਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦੌੜ ਦੌੜਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਵੇਖੋ.
ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਓ!
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਵਾਕ ਅਥਲੀਟ ਬਣਨ ਲਈ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਆਪਣੇ ਇਵੈਂਟ ਟੀ-ਸ਼ਰਟ ਜਾਂ ਮਾਣ ਨਾਲ ਗੌਰ ਕਰੋ.