ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ 10K ਵਾਕ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੈਰਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ? 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ (10 ਕੇ) ਵਾਕ 6.2 ਮੀਲ ਲੰਬਾ ਹੈ ਇਹ ਚੈਰਿਟੀ ਰਨ ਅਤੇ ਸੈਰ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਦੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵੋਲਕਸਪੋਰਟ ਵਾਕ ਲਈ ਮਿਆਰੀ ਦੂਰੀ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਾਕ 90 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਤਕ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਇਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਫੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
10 ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਟੀਚੇ
- ਦੋ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਵਿਚ 10K (6.2 ਮੀਲ) ਤੁਰਨਾ
- ਆਪਣੀ ਪੈਦਲ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਤੁਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ.
- 10 ਕੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ
10 ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੂਰਤੀਆਂ
ਸ਼ਡਿਊਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਪਰ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਮੰਗੋ .
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10 ਕੇ ਵਾਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਸੀਮਾ
- ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਪੈਦਲ ਸਤਰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ. ਸਪੀਡ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਵਾਕ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ਿਤ ਮੱਧਮ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ ਕੇਵਲ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਲਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਝ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਵਰਕਆਉਟ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਾਈਲੇਜ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਦਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਧਾੜਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋਗੇ.
- ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਡਿੱਗਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਹੈ.
ਹਫ਼ਤੇ 1: ਵਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਕਸਰਤ: ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਕੁੱਲ 60 ਤੋਂ 75 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਬਣਾਉਣਾ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ.
- ਤਹਿ: 5 ਦਿਨ. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਦਿਨ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਛੱਡੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਕਸਾਰਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਸ਼ਨ Splints: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਵਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਆਮ ਹੈ ਵੇਖੋ ਕਿ ਚਮੜੀ ਦੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਹਫਤਾ 2: ਆਪਣੀ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ
- ਵਰਕਆਉਟ: ਹਰ ਹਫਤੇ ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਲਈ 20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਾਕ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ.
- ਪੰਜਵਾਂ ਪੈਰਿੰਗ ਦਾ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਾਈਲੇਜ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ
- ਪੈਦਲ ਤਕਨੀਕ : ਚੰਗੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੌੜ ਦਾ ਸਹੀ ਇਸਤੇਮਾਲ, ਲੰਬਾ ਪੈ ਕੇ, ਧੱਕਾ ਮਾਰਨਾ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਤੁਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੇਗੀ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਫਾਰਮ ਤਕਨੀਕ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਟਿਊਟੋਰਿਯਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਹਫ਼ਤਾ 3: ਮੱਧਮ-ਤਿੱਖਾਪਨ
- ਵਰਕਆਊਟ: 25 ਮਿੰਟ, ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਦਿਨ ਤਕ ਸੈਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਮਾਈਲੇਜ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਡੇ: ਆਪਣੇ ਪੰਜਵ ਪੈਰਿੰਗ ਦਿਨ ਤੇ, 45 ਮਿੰਟ ਤੁਰੋ
- ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ.
- ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਗਾਣਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ .
- ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਬੂਟਿਆਂ ਅਤੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਣ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਗੇਅਰ ਅਪ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਲੰਬੇ ਵਾਕਿਆਂ ਲਈ ਛਾਲੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਵੇਖੋ ਕਿ ਸਹੀ ਪੈਦਲ ਜੁੱਤੀ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਟਾਫਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸੁੱਤਾ ਹੈ - ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਮੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ
ਹਫ਼ਤਾ 4: ਬਿਲਡਿੰਗ ਮਾਈਲੇਜ
- ਵਰਕਆਮੈਂਟ: ਆਹਾਰ ਦਾ ਸਮਾਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ, ਹਫਤੇ ਦੇ 4 ਦਿਨ, ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਵਧਾਓ.
- ਮਾਈਲੇਜ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਡੇ: 60 ਮਿੰਟ ਦੀ ਔਸਤਨ / ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ.
- ਪਾਣੀ: ਥੰਮ ਦਾ ਨਿਯਮ ਹਰ ਮੀਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਾਣੀ ਦਾ ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਪੀਣਾ ਹੈ . 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਝਰਨੇ 'ਤੇ ਰੁਕਣਾ ਪਵੇਗਾ.
- ਫਾਲਕਾ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ : ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਰਮ ਸਪਾਟ ਜਾਂ ਛਾਲੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਸਲਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖੋ.
ਹਫਤੇ 5: ਸਪੀਡ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
- ਕਸਰਤ: ਹਰ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਦਿਨ ਚੱਲੋ.
- ਮਾਈਲੇਜ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਡੇ: 90 ਮਿੰਟ ਲੰਘਣਾ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਹੈ.
- ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਪੀਡ: ਬਿਹਤਰ ਵਾਕਿੰਗ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਚੰਗੇ ਹੱਥ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਪੈਦਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਟਿਊਟੋਰਿਯਲ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਹਫਤਾ 6: 10 ਕੇ ਮਾਈਲੇਜ
- ਵਰਕਆਊਟ: 30 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਚੱਲੋ, ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਦਿਨ, ਪੈਦਲ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ.
- ਮਾਈਲੇਜ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਡੇ: ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਯਾਤਰਾ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ (6.2 ਮੀਲ) ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਵਾੱਕਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ 90 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਨਾਲ. ਇਸ ਹਫਤੇ, ਇਕ ਰੂਟ ਨੂੰ ਮਾਪੋ ਜੋ ਕਿ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ '
ਹਫ਼ਤੇ 7 ਅਤੇ 8: ਇੰਟਰਵਲ ਵਾਕਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
- ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ 30-ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਕਾਰਅਟ ਦਿਨ ਵਰਤੋ. ਇਹ ਐਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਵੇਗਾ.
- ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਮੈਂਟ: ਇੱਕ ਆਰਥਿਕਤਾ ਸਪੀਡ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਲਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਚੱਲਦੀ ਹੈ. ਐਰੋਵਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਅਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੇਸ਼ਹੋਲਡ ਆਪਣੇ ਸਕੂਲੀ ਦਿਨ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਹੈਲਥ ਵਾਕ ਦਿਨ ਸੌਖੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਵਰਤੋ.
- ਮਾਈਲੇਜ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਡੇ: ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਤੇ 120 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ 10 ਕੇ ਸੈਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਧੀਰਜ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਹਫ਼ਤਾ 9 ਅਤੇ ਪਰੇ
- ਆਪਣੇ 10K ਨਸਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਰ ਦੂਜੇ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਸੈਰ ਤੇ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰੋ. ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੀ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਚੱਲੋ.
- ਵਿਕਲਪਕ ਹਫ਼ਤੇ 'ਤੇ, ਇਸਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਸੈਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾਓ. ਹਰ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਵਾਰ ਕਰਨ ਲਈ 15 ਮਿੰਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 10 ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ, ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਸੁਪਨੇ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ!
ਰੇਸ ਡੇ ਚੈੱਕਲਿਸਟ
ਇਸ ਵਾਕਿੰਗ ਇਵੈਂਟ ਸੂਚੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦੌੜ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਲੜਨਾ ਲੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵੀ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਛੱਡੋ. ਦੌੜ ਦੀ ਸ਼ਿਸ਼ਟਾਚਾਰ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕ ਬਣੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਕਿਸੇ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਵਿਹਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਓ!
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ 10K ਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਟੀ-ਸ਼ਰਟ ਅਤੇ ਤਮਗਾ ਜਿੱਤ ਲਿਆ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਮੰਡ ਨਾਲ ਪਹਿਨੋ!