13.1 ਮੀਲ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਵਾਕ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ
ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ? ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ 13.1 ਮੀਲ ਜਾਂ 21 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲੰਮਾ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਲੱਗਣਗੇ. ਮੁਕੰਮਲ ਸਤਰ ਨੂੰ ਮਹਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪੈਦਲ ਦੂਰੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਈਲੇਜ ਬੇਸ
ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ 5 ਤੋਂ 7 ਮੀਲ ਤੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਤੁਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਮਾਈਲੇਜ ਅਧਾਰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ 13.1 ਮੀਲ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਰਾਹੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫੁੱਲਾਂ, ਦਰਦਾਂ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਖਤਮ ਹੋਣ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਾਈਲੇਜ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗ਼ਲਤੀ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਵਾਕ ਲਈ ਮਾਈਲੇਜ ਬਿਲਡਿੰਗ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਆਧਾਰ ਸਥਾਪਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਚੱਲੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਵਾੱਕਰ ਆਪਣੇ ਦੋ ਦਿਨ ਹਰ 2 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 2 ਮੀਲ ਤੱਕ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਚੰਗਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਾਫ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਘਟਨਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ 13 ਹਫ਼ਤੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਅਨੁਸੂਚੀ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ 7 ਮੀਲ ਤੁਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਹਫਤੇ 9 ਮੀਲ ਦਾ ਲੰਬਾ ਦਿਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਲਈ ਵਾਪਸ 7 ਮੀਲ ਤੇ ਛੱਡੋ. ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ 11 ਮੀਲ ਦੇ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿੱਤਾ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸੈਰ ਲਈ 12 ਤੋਂ 13 ਮੀਲ ਤੁਰੋ ਅਤੇ ਪੇਸਿੰਗ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੇਠਲੇ ਮਾਈਲੇਜ ਦੇ 1 ਤੋਂ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਆਗਿਆ ਦੇਵੋ.
ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ
ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਮਾਈਲੇਜ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਘਟਨਾ ਦੌਰਾਨ ਧੀਰਜ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਜਜ਼ਬਾ
ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਦੂਰੀ ਤੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਦੂਰੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵੱਧ ਮਾਈਲੇਜ ਤੇ ਵਰਤਣ ਲਈ ਛਾਲੇ ਰੋਕਥਾਮ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੇਖੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਗਰਮੀਆਂ ਦੇ ਬੂਟਿਆਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵੱਜੋਂ ਵੱਧ ਮਾਈਲੇਜ ਪੈ ਰਹੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਪੈਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਲੰਮੀ ਮਾਈਲਾਂ 'ਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਸਨੈਕਸ
ਇਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਲਈ ਰੂਟ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਹੋਵੋਗੇ. ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਈਂਧਨ ਦੇਣ ਲਈ ਕੁਝ ਕਾਰਬੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਤੁਹਾਡਾ ਲੰਬਾ ਸੈਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਆਨ-ਕੋਰਸ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਰ ਤੇ ਉਹੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਵਾਕਰ-ਫਰੈਂਡਲੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨਸ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਕੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦਾਖਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਟੌਫ ਸਮਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਆਪਣੇ ਫਾਈਨ ਟਾਈਮ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਹੌਲੀ ਰੈਂਸਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਜਾਤ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਕਰ-ਦੋਸਤਾਨਾ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭਣਾ ਹੈ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਮਿਲਿਆ ਜੋ ਵਾਕੀਆਂ ਦਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖੋਜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇੱਕ ਨਸਲ ਦੇ ਪੂਛ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਬੁਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਚੁੱਕਣਾ ਅਕਲਮੰਦੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਦੌੜਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਰੁਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਕਦਮ ਦਰ ਕਦਮ ਸਲਾਹ
ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪੂਰੀ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ ਵਿਚ ਜੁੱਤੀਆਂ, ਕੱਪੜੇ, ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ, ਸਨੈਕਸ, ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਸ਼ੈਡਯੂਲ, ਅਤੇ ਨਸਲੀ ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਨੁਸਖਿਆਂ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ਸਮੇਤ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਚੱਲਣਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਛੇਤੀ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਫਿੰਤਰੀ ਦੇ ਮੈਡਲ ਹੋਣਗੇ.