ਮੈਰਾਥਨ ਵਾਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮਾਈਲੇਜ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ

ਵਾਕਰ ਅਤੇ ਰਨ / ਵਾਕਰਾਂ ਲਈ 19-ਹਫਤਾ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੁਲਕ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਬੇਸ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਠ ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਿੰਨ ਹੋਰ ਦਿਨ ਚਾਰ ਮੀਲ ਤੁਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

y ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ-ਦੂਰੀ ਦੀ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਧੀਰਜ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਉਸਾਰੋਗੇ.

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਵਾਂ ਖੂਨ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਫ਼ਰ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਲੰਬੇ ਸੈਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ snacking ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਕੱਪੜੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੇਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.

ਮੈਰਾਥਨ ਮਾਈਲੇਜ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਲਈ ਪੂਰਿ-ਲੋੜ

• ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਲਈ 8 ਮੀਲ ਅਤੇ 4 ਮੀਲਾਂ ਤਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਲਈ.
• ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸਮਰਪਣ ਕਰਨ ਲਈ, ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਣ ਲਈ 2 ਤੋਂ 6 ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਖਰਚ ਕਰਨਾ.

ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸਮਾਂ - ਸੂਚੀ

• ਮੰਗਲਵਾਰ, ਵੀਰਵਾਰ, ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਚਾਰ ਮੀਲ ਤੁਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸੈਰਾਂ ਤੇ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਤਰਾਂ ਦੀ ਮਿਕਸ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਰਨ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ
• ਸੋਮਵਾਰ, ਬੁੱਧਵਾਰ, ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਦਿਨ ਬੰਦ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਦੌਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਸ ਨਹੀਂ ਹਨ.

• ਐਤਵਾਰ: ਮਾਈਲੇਜ ਬਿਲਡਿੰਗ ਡੇ - ਲੰਬੀ ਹੌਲੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਯਾਤਰਾ
• ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸਹੀ ਦਿਨ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇਕ ਡੇਰੇ ਵਿਚ ਇਕ ਦਿਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਬੰਦ ਦਿਨ ਤੇ ਬਸ ਇਕ ਆਸਾਨ ਹੌਲਨਾਕ ਸਮਾਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਸੁੱਰਖਿਆ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਮਾਈਲੇਜ ਦੇ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਬਿਲਡ-ਅਪ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਲਈ, ਇਹ ਸਮਾਂ ਬੇਅੰਤ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਈਲੇਜ-ਨਿਰਮਾਣ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ.

• ਜਿਹੜੇ 5K ਜਾਂ 10 ਕੇ ਘਟਨਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਾਲਕਸਪੋਰਟ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਚੈਰਿਟੀ / ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਸਮਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਚਲਦੇ ਹਨ - ਸ਼ਨੀਵਾਰ 4 ਮੀਲ ਦੀ ਥਾਂ 6 ਮੀਲ (10 ਕੇ) ਨਾਲ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਜਾਂ ਫਿਰ ਛੋਟੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਦੇ ਦਿਨ 3 ਮੀਲ ਤੱਕ ਘਟਾਓ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰੋ, ਕੇਵਲ ਵਾਧੂ ਦੋ ਮੀਲ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਮਾਈਲੇਜ ਨਾ ਕਰੋ
• ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਦਿਨ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ. ਹੋਰ: ਮੈਰਾਥਨ ਟਪਰਿੰਗ
• ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਅੰਤਿਮ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ 2-4 ਮੀਲ ਤੁਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਰੋਤਾਜ਼ਾ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਹੋਵੋਗੇ.

ਕਈ ਸੀਜ਼ਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ

ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਕੁ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਲੈ ਜਾਵੇਗੀ.

ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮੌਸਮ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ

• ਬਾਰਿਸ਼ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਚੱਲਣਾ ਹੈ
• ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਚੱਲਣਾ ਹੈ
• ਠੰਢ ਮੌਸਮ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਚੱਲਣਾ ਹੈ