ਇੱਕ ਲੰਮਾ, ਲੰਮੀ ਸੈਰ ਲਈ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਇਹ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ 75 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲਵੇਗੀ. ਇਹ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕਿਰਿਆ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗੋ, ਅਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ
ਲਾਭ
ਇਹ ਦੂਰੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਬਰਨਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਟਰੇਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਘਟਨਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5 ਕੇ ਜਾਂ 10 ਕੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਟੂਰ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਇਕ ਮੀਲ ਜਾਂ ਦੋ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਈਵੈਂਟ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਵੱਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਡਿਸਟੈਨਸਿੰਗ ਵਾਕਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਕਦੋਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਜਾਂ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁ-ਦਿਨ ਦੀ ਸੈਰ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਦੂਰੀ ਤੇ ਦਿਨ ਪਿੱਛੇ ਪੈ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉਸੇ ਦਿਨ ਹੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਿਸ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਕਰੋਂਗੇ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋਰ ਵੀ ਖਾਸ ਹੋਵੇਗੀ.
ਡਿਸਟੈਨਸਿੰਗ ਵਾਕਿੰਗ ਕਲਾਈਟ ਦਾ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਚੋਣਵੇਂ ਤੌਰ 'ਤੇ, 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕਣ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਤੀ ਤੇ ਮੁੜ ਚਲਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਐਮਐਚਆਰ) ਦੇ 65 ਤੋਂ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤਕ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਮਝਿਆ ਅਜ਼ਮਾਈ ਦਾ ਪੱਧਰ ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ ਹੀ ਬੋਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਲਣ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹੋਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- 5 ਤੋਂ 10 ਮੀਲ ਤੱਕ ਚੱਲੋ. ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਧੀਰਜ ਬਣਾਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਰੁਤਬੇ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਪੀਣ ਲਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਚੱਲਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਛਿਪਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ.
- ਕੁਝ ਵਾਕਰ ਕੁਝ ਕੁ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਦੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਰੈਸਰੂਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਜਾਂ ਪੀਣ ਲਈ ਰੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਇਹ ਕੁਝ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਕੋਮਲਤਾ ਰਖੋ.
- ਚੋਣਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੋਮਲ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ.
ਡਿਸਟੈਂਸ ਵਾਕ ਲਈ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ, ਸਨੈਕਸ, ਅਤੇ ਗੇਅਰ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੀਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਉੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਖੇਡ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ : ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ 20 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਪੀਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਲੈਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਸੀਨਾ ਆ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਪੈਲੇਟਸ ਸਨੈਕਸ : ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਦਲ ਨੋਕ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਚਬਾਉਣੇ ਅਤੇ ਨਿਗਲਣਾ ਅਸਾਨ ਕਰੋ. ਊਰਜਾ ਬਾਰ, ਊਰਜਾ ਜੈਲ, ਟ੍ਰਾਇਲ ਮਿਕਸ, ਅਤੇ ਫਲ ਨਾਲ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ
- ਕੀ ਪਹਿਨਣਾ ਹੈ : ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਥਲੈਟਿਕ ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨਣੇ ਚਾਹੋਗੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਕ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਮੌਸਮ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਲੇਅਰਸ ਵਿਚ ਕੱਪੜੇ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਬਾਰਸ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤੱਤ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋਗੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੇਅਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਪੈਕ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੁੱਤੇ : ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਥਲੈਟਿਕ ਵਾਕਿੰਗ ਜੁੱਤੇ, ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ, ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਟ੍ਰੇਲ ਜੁੱਤੇ ਪਹਿਨਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਜੁੱਤੇ ਨੂੰ ਪੈਰ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੋਰ ਢਾਂਚੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਲਚਕੀਲਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਦਲ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਸੁੱਜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੁੱਤੇ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਵੱਡੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਫੋਲਾਟਰ ਅਤੇ ਚਫਿੰਗ ਰੋਕਥਾਮ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਫਲਾਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਮਾਈਲੇਜ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰ ਕੇ ਹੈਰਾਨ ਹੋਣ. ਧੱਫੜ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਜਿੰਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਸੀਨੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿਰੁੱਧ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਗੜ ਰਹੇ ਹੋਣਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਛਾਲੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਕ ਕੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪਸੀਨੇ ਨਾਲ ਲਪੇਟਣ ਵਾਲੀ ਮੋਰੀਆਂ ਪਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਫਿਰ ਘਿਰਣਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲੂਬਰੀਕੈਂਟ ਵਰਤਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਦਰਦਨਾਕ ਚਾਕਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ,