ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਵਾਕਿੰਗ ਵਰਕਅਟ ਬਦਲੋ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਸੇ ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਤੇ ਤੁਰਦੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸੁਧਾਰ ਰੋਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੌੜ, ਰੀਲੇਅ ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਲਈ ਸਮਾਂ
ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਸਮਾਂ, ਡੇਵ ਮੈਕਗੋਵਰਨ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਰੇਸਵਾਕ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵਾਕਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਫਿਟਨੈੱਸ ਵਾਕਰ ਅਤੇ ਰੇਸਵਾਕਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਅਤੇ ਮੇਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕੋ ਦਿਨ ਦੇ ਆਰਥਿਕਤਾ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਇਕ ਦਿਨ ਦਾ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ, ਐਰੋਬਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋ ਦਿਨ ਦੀ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਦੇ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਲੇ ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਵਾਕਿੰਗ ਕਸਰਤ ਪਲਾਨ
ਸੋਮਵਾਰ: ਰੈਸਟ ਡੇ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਕੋਈ ਤੁਰਨਾ ਨਹੀਂ.
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਆਰਥਿਕਤਾ ਦਾ ਕਸਰਤ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 10 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਨਿੱਘੇ. ਫਿਰ ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕੇ, 30 ਸੈਕਿੰਡ ਜਾਂ 200 ਮੀਟਰ (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ਹਿਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋ ਸ਼ਹਿਰ ਦੇ ਬਲਾਕਾਂ) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਚੱਲੋ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ, 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ. 30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਗਤੀ / 2 ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ 8 ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਠੰਡਾ ਹੋਵੋ
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਰਿਕਵਰੀ ਆਪਣੇ ਅਧਿਕਤਮ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ 65% ਤੋਂ 70% ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3-ਮੀਲ ਦੀ ਸੈਰ ਇਹ ਇਕ ਗਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਗੱਲਬਾਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੁੱਤਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਵੀਰਵਾਰ: ਥਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਕਸਰਤ # 1 - ਸਪੀਡ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਰਨ ਦੇ ਨਾਲ 10-ਮਿੰਟ ਗਰਮ ਕਰਨ.
8 ਮਿੰਟਾਂ ਜਾਂ 1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ 85% ਤੋਂ 92% ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ. ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਕਰੋ 3 ਤੋਂ 4 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਠੰਡਾ ਰੱਖੋ. ਥਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਸਖ਼ਤ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਤੁਸੀਂ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ / 6 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਛੋਟੇ ਕਠੋਰ ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਸ਼ਬਦਾਵਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੇਵਲ ਬੋਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਰਿਕਵਰੀ ਆਪਣੇ ਅਧਿਕਤਮ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ 65% ਤੋਂ 70% ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3-ਮੀਲ ਦੀ ਸੈਰ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਥਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਰਕਅਪ # 2: ਸਟੈਡੀ ਸਟੇਟ ਜਾਂ ਟੈਮਪੋ ਕਸਰਤ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 10 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਨਿੱਘੇ. ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੇ ਰੇਟ ਦੇ 85% ਤੇ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਠੰਢਾ ਕਰੋ.
ਐਤਵਾਰ: ਦੂਰੀ ਦਾ ਮੇਲਾ 8 ਤੋਂ 12 ਕਿਲੋਮੀਟਰ (5 ਤੋਂ 7 ਮੀਲ) ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 70 ਤੋਂ 75% ਤਕ. ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਵਾਦਤਮਿਕ ਸ਼ਕਤੀ ਹੈ
ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਵਾਕਿੰਗ ਕਸਰਤ ਪਲਾਨ ਦੇ ਲਾਭ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਲਾਈਵਰਾਂ ਦੀ ਚਾਬੀ ਤੁਹਾਡੀ ਲੈਕਟੇਟ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੈਂਕਿਕ ਐਸਿਡ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਦੋਂ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 50% ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ 90% ਜਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਮਾਨੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਲਈ ਸਹੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ-ਲਿਖਣ ਵਾਲੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਐਰੋਬਿਕ ਕਾਰਬ-ਸਲਾਈਨਿੰਗ ਸਲਾਈਵਿੰਗ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਫੀਡ ਵੀ ਕਰੇ, ਅਤੇ ਓਵਰ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਐਨਾਓਰਬਿਕ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਚੋ.
ਛੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ
ਆਪਣੇ ਚਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਅਹਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ: ਗਤੀ, ਧੀਰਜ, ਐਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ
ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ, 10 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਖਿੱਚੋ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਐਮਐਚਆਰ) ਦੇ 70% ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਤੀ, ਤਣਾਅ ਤੇ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਨਿੱਘੀ ਸੈਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਰੇਟ ਤੱਕ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੇਜ਼ ਦੌਰੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ 15 ਮਿੰਟ ਹਨ, ਆਪਣੇ 15-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ .
1. ਆਸਾਨ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚਾਲ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ 30 ਮਿੰਟ MHR ਦੇ 50% ਤੋਂ 60%. ਇਹ ਇੱਕ ਮਕਸਦਪੂਰਨ ਪਰ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਹੈ. ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
2. ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਕ ਜਾਂ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਵਾਕ : 60 ਤੋਂ 70% MHR ਰੋਜ਼ਾਨਾ 45 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ.
ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਸਾਹ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਕਿਸੇ ਗੱਲਬਾਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿੱਚ ਲੰਮੀ ਸਮਾਂ ਅਵਧੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾ ਕੇ ਊਰਜਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਚਰਬੀ ਸਟੋਰਾਂ 'ਤੇ ਡ੍ਰਾਇਡ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੇਵੇਗੀ.
3. ਦੂਰੀ / ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਕ : 5 ਤੋਂ 10 ਮੀਲ ਤੱਕ 65% ਤੋਂ 80% MHR. ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਧੀਰਜ ਵਧਾਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5 ਕੇ ਜਾਂ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਰੇਸ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਕ ਮੀਲ ਜਾਂ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਥਾਨਕ ਗ਼ੈਰ-ਮੁਕਾਬਲਾ 10 ਕੈ ਮਾਈਸ ਸਪੋਰਟ ਵਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
4. ਏਰੋਬਿਕ ਵਾਕ : 20 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ 70% ਤੋਂ 80% MHR, ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ. ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ, ਆਸਾਨ ਸਿਹਤ ਦੀ ਚਾਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਵਾਕ ਇਹ ਤੇਜ਼ ਨਜ਼ਰ ਦੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਹ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਏਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
5. ਅਥਲੈਟਿਕ ਪਰੋਡੈਂਸ ਵਾਕ (ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ) : 50 ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਲਈ 80% ਤੋਂ 9 2% MHR ਨਹੀਂ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ. ਇਹਨਾਂ ਸੈਰਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਫਾਰਮੈਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਸੁਝੇ ਗਏ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇਖੋ. ਇਹ ਤੇਜ਼ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਰੇਸਵੱਕ ਤਕਨੀਕ ਜਾਂ ਜਾਗ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
6. ਆਰਥਿਕਤਾ ਦਾ ਵਰਕਆਊਟ : ਇਹ ਕਸਰਤ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, 2 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੌਲੀ ਤੁਰਨ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਦੌਰ ਵਰਤਦੀ ਹੈ, 8 ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਰੇਸਵੋਲਕਰਸ ਲਈ, ਇਹ ਰਫਿਊਜ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਐਮਐਚਆਰ)
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ MHR ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਜੈਨੇਟਿਕ ਮੇਕ-ਅਪ, ਲਿੰਗ, ਅਤੇ ਉਮਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨਿਯਮ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ ਫਾਰਮੂਲੇ ਬਹੁਤ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਇਕੋ ਸਹੀ ਢੰਗ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਆਲੋਜਿਸਟ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਦੁਆਰਾ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂਚ ਦੁਆਰਾ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਖੇਤਰ ਦੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵੀ ਕੋਚ ਦੁਆਰਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 35 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ, ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਸੁਸਤੀ ਹੋ ਗਏ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ, ਟੈਸਟ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਬੇਸਿਕ MHR - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ
- ਮਰਦ = 220 ਘੱਟ ਉਮਰ
- ਔਰਤਾਂ = 226 ਘੱਟ ਉਮਰ
ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਅਧਿਕਤਮ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਬੀਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ)
ਉਮਰ | ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ
20 ਮਰਦ: 200 | ਔਰਤ: 208
25 ਪੁਰਸ਼: 195 | ਔਰਤ: 201
30 ਮਰਦ: 190 | ਔਰਤ: 196
35 ਮਰਦ: 185 | ਔਰਤ: 191
40 ਮਰਦ: 180 | ਔਰਤ: 186
45 ਮਰਦ: 175 | ਔਰਤ: 181
50 ਮਰਦ: 170 | ਔਰਤ: 175
55 ਮਰਦ: 165 | ਔਰਤ: 171
60 ਮਰਦ: 160 | ਔਰਤ: 166
65 ਮਰਦ: 155 | ਔਰਤ: 161
70 ਮਰਦ: 150 | ਔਰਤ: 156
ਟਾਰਗੇਟ ਦਿਲ ਰੇਟ ਚਾਰਟ ਅਤੇ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਲੋੜੀਦੀ ਬੀਟ ਵੇਖਣ ਲਈ ਦਿਓ
ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਮਾਨੀਟਰ - ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਰੀਦੋ : ਦਿਲ ਦੀ ਕਿਰਨ ਮਾਨੀਟਰ, ਪਲਸ ਮਾਨੀਟਰ ਜਾਂ ਐਪ ਵਿੱਚ ਕੀ ਲੱਭਣਾ ਹੈ
ਸਰੋਤ:
ਜੈਕਸਨ, ਐਂਡਰਿਊ ਐਸ. ਅਨੁਮਾਨਤ ਉਮਰ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣਾ: ਕੀ ਇਹ ਇਕ ਲੀਨੀਅਰ ਰਿਸ਼ਤੇ ਹੈ? ਮੈਡ ਸਾਇੰਸ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਸਕ 39 (5): 821, ਮਈ 2007.