ਐਰੋਬਿਕ ਸੈਰ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਏਰੋਬਿਕ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 50 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਹੈ, ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ. ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਅਤੇ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ.
ਇਸ ਵਾਕ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਘੰਟੇ ਵਿਚ 45 ਮਿੰਟ ਇਕ ਪਾਸੇ ਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ, ਖਿੱਚ-ਆਊਟ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕੋ.
ਐਰੋਬਿਕ ਵਾਕ ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਾਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ, ਸਿਹਤ ਦੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਾਈ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਵਾਕ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਜਾਂ ਇਸ ਦੇ ਬਾਹਰ ਸੈਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਰਸਤਾ ਲੱਭਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੜਕ ਕ੍ਰਾਸਿੰਗਾਂ ਆਦਿ ਲਈ ਕਈ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਏਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਚਕੀਲੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਪਹਿਰਾਵੇ ਪਹਿਨਣੇ ਚਾਹੋਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਪਸੀਨਾ ਨੂੰ ਭੜਕਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੀਨੇ ਆਉਣਗੀਆਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਭਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਹਰ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੋਵੇਗਾ.
ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਰੁਕੋ ਅਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਗਤੀ ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਰਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ (ਐਮਐਚਆਰ) ਦੇ 70 ਤੋਂ 80% ਤੱਕ ਵਧਦਾ ਹੈ.
- ਇਹ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਅਤੇ ਸਾਹਿਤਿਕ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਲਣ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਇਸ ਗਤੀ ਤੇ 30-50 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 5-10 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਠੰਡਾ ਰੱਖੋ.
- 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੋਮਲ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ.
ਲਾਭ
ਇਸ ਵਾਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਏਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕੋ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ 50% ਕੈਲੋਰੀ ਜੋੜੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, 1% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ 50% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਐਰੋਬਿਕ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਲੈਕੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਬਿਲਡਅੱਪ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ 50 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਕੀ ਦੇ ਵਾਕ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਏਕੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵੱਲ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੇ 70% ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਸਤ ਚੱਲਣਾ ਪਵੇਗਾ ਆਪਣੀ ਤੁਰਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜੋਰਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਚੱਲਣਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਾਡੀ ਨੁਕਤੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ, ਢਿੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧੇਗੀ ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਲਾਭ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਬਾਹਰਵਾਰ, ਪਹਾੜੀ ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਵਾਲਾ ਰਸਤਾ ਲੱਭਣਾ ਇੱਕ ਹੱਲ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਤੇ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਡਿੰਗ ਧਰੁਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਨ-ਫਿਰਨ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦਾ 70% ਤਕ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੈਦਲ ਸਿਲਸਿਲੇ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.