ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇੰਜ ਜਾਂ ਜ਼ਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਉਂ ਤਾਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਤਣਾਅ ਦੀਆਂ ਰੂਟੀਨਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਜਾਂ ਕੋਚਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਮਿਆਰ ਹਿੱਸਾ ਹਨ. ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਦੌਰਾਨ, ਜਾਂ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਝਗੜਿਆਂ ਤੇ ਰਿਸਰਚ ਜ਼ਖਮ ਰੋਕਥਾਮ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਠੰਢੇ ਘਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਸੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਦੂਜਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਤੀਜਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਪਰ ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੋਂ ਕੋਚਾਂ ਨੇ ਜੋ ਕੁਝ ਸਿਖਾਇਆ ਹੈ, ਉਹ ਖੋਜਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ. ਰਿਸਰਚ ਨੂੰ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਥਾਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ. ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ, ਵਧੀਆ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਵਿਵਸਥਿਤ ਸਮੀਖਿਆ ਇਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਖਿੱਚ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹੋਰ: ਤਣਾਅ - ਰਿਸਰਚ ਸ਼ੋਅ ਕੀ
ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ ਲਈ ਸਥਿਰ ਸਟ੍ਰੈਟਿੰਗ
ਤਾਂ ਫਿਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਉਂ ਲੱਗੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ ਵਿਚ ਜੁੜਨ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਆਜ਼ਾਦੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੰਗ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਤੇ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਿਆ ਧਿਆਨ
ਨਿਯਮਤ ਸਥਿਰ ਸਟੈਚਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਸੀ ਸਟੇਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਰੱਖ ਰਹੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ (ਪਰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ) ਤੇ ਹੈ.
ਸਟ੍ਰੈਪ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਰਦੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਰਿਸਰਚ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਥਿਰ ਸਟੈਚਿੰਗ, ਪ੍ਰੋਪ੍ਰਾਈਏਰੇਸਪੈਸਟਿਵ ਨਿਊਰੋਮਸਕਕੁਲਰ ਫੈਲੀਲਿਟੀ ਸਟੈਚਿੰਗ, ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਸੱਟ ਦੀ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਹੁਣ ਅਥਲੀਟ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਵਾਕਰ ਲਈ ਤਣਾਅ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਇਹ ਪੁੱਛਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਮ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਚਕੀਲੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਮਿਲ ਜਾਵੇਗਾ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਾਗਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਸਟੈਚਿੰਗ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ
ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਕਰੋ ਜੋ ਖਿਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇ. ਇਕ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਇੱਕ ਵਾਜਫ ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਖਿੱਚੋ
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ?
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਹੁਣੇ ਹੀ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਂਦੀ ਗਈ ਹੈ.
ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਠੰਡਾ-ਡਾਊਨ ਪੀਰੀਅਡ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਜਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦਿਲਚਸਪੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਪਣੀ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਡੀ ਨੋਰੋਂਹਾ ਐਮ, ਕਾਮਪਰ ਐਸਜੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ. ਨਿਯਮਿਤ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕੋਚਰੇਨ ਡਾਟਾਬੇਸ ਸਿਤੰਬਰ 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> ਹੰਡਲ ਕੇ, ਵਾਈਟਕੌਂਬ ਟੀ, ਬ੍ਰਿਗਸ ਡਬਲਯੂ, ਹਾਂਗ ਜੇ. ਪ੍ਰੌਓਰੋਪੈਪੀਟਿਵ ਨਿਊਰੋਮਸਕਕੁਲਰ ਫਾਈਵਿਲਿਟੇਸ਼ਨ (ਪੀ ਐੱਨ ਐੱਫ): ਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਲ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ 'ਤੇ ਇਸ ਦੀ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਹਿਊਮਨ ਕੈਨੀਟਿਕਸ 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
ਲੌਰੇਸਨ ਜੇਬੀ, ਬਰਟਲਸੇਨ ਡੀ ਐਮ, ਐਂਡਰਸਨ ਐਲ ਬੀ. ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਾਰਜਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਰਲਵੇਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟ੍ਰਾਇਲ ਦਾ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 2013; 48 (11): 871-877 doi: 10.1136 / ਬੀਜੇਸਪੌਟਸ-2013-092538
> ਲੇਪਾਨੇਨ ਐਮ, ਆਲਟਨੇਨ ਐਸ, ਪਾਰਕਾਰੀ ਜੇ, ਹੀਨੋਨੇਨ ਏ, ਕੁਜਾਲਾ ਯੂਐਮ. ਖੇਡਾਂ ਸੰਬੰਧੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ: ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਰਲਵੇਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟ੍ਰਾਇਲ ਦਾ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 2013; 44 (4): 473-486 doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.