ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗੇਂਦਿੰਗ ਗੇਮ ਵਿੱਚ ਕਿਨਾਰਾ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਸਮਾਂ-ਸੰਬੰਧਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ "ਮਿਆਦ" ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਭਾਵ, ਉਹ ਸਾਲ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ - ਜੋ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੇਡਾਂ ਹਨ - ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਪਿਛਲੇ ਇਕ ਉੱਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਬੌਲਿੰਗ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਮੌਸਮੀ ਖੇਡ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਰਾ ਸਾਲ ਖੇਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਫਿਰ ਵੀ, ਮੁਕਾਬਲਾ ਮੌਸਮੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁਕਾਬਲਾ ਸਮੇਂ ਤੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. (ਇਹ ਲੇਖ ਇਨਡੋਰ ਗੇਂਦਬਾਜ਼ੀ ਬਾਰੇ ਹੈ ਅਤੇ ਘਾਹ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਨਹੀਂ.)
ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਸਾਧਾਰਨ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗੇਂਦਬਾਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮੰਨਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਫੁੱਟਬਾਲ ਜਾਂ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਗੇਂਦਬਾਜ਼ੀ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਸ਼ਕਤੀ ਨਹੀਂ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ. ਨਹੀਂ; ਕੋਈ ਵੀ ਖੇਡ ਜਿਸ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ, ਉੱਚੀ-ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਨਿਯੰਤਰਣ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਬੌਲਿੰਗ ਉਹਨਾਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਦਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ.
ਜੇ ਇਹ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਈਟਮ ਨੰਬਰ ਤਿੰਨ 'ਤੇ ਪਛਾਣੇ ਹੋਏ ਇਨ-ਸੀਜ਼ਨ ਮਿਆਰੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਮਿਆਦ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਅਰੰਭਕ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ
ਖਿਡਾਰੀ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਿਲਡ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਲਕ (ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ) ਬਣਾਉਣ ਤੇ ਹੈ.
ਦੇਰ ਪੂਰਵ-ਸੀਜ਼ਨ
ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਾਵਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ.
ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ
ਮੁਕਾਬਲੇ ਜਾਂ ਨਿਯਮਤ ਮਨੋਰੰਜਕ ਗੇਂਦਬਾਜ਼ੀ ਚਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੀਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਦੀ ਆਸ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਰੱਖ ਰਖਾਓ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਬੰਦ ਸੀਜ਼ਨ
ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਸਾਲ ਦੀ ਉਡਾਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ: ਕ੍ਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ, ਲਾਈਟ ਜਿੰਮ ਕੰਮ. ਗੰਭੀਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬ੍ਰੇਕ ਅਕਸਰ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹੋਰ ਨਿਯਮਤ ਜਿਮ ਕੰਮ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਬੋਲਿੰਗ ਵਜ਼ਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪਹੁੰਚ
ਮੈਂ ਗੇਂਦਬਾਜ਼ਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਇੱਕਲੇ ਪੜਾਅ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਜਿਆਦਾਤਰ ਗੇਂਦਬਾਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਲ ਦੇ ਗੇੜ ਖੇਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਿਲਡ-ਅਪ ਨਾਲ ਫਿਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਇਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਭਾਰ ਵਰਤਾਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਦੇ. ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਸਰੋਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਚਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਨਵੇਂ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ.
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਕਰੋ . ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਆਉ ਹੁਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ
ਮੁਢਲੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਮਾਸਕਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ. ਜ਼ੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਔਸਤਨ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਬੁਨਿਆਦ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸੇਵਾ ਕਰੇਗੀ.
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਜਲਾਸ ਨਾ ਕਰੋ
ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੇਲ ਫੁੱਲ, ਡੰਬਲੇਲ ਫੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈਕ ਚੌਂਕ
- ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਡੰਬਬ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀ ਹੱਥ ਦੀ ਕਰਵਲ
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬਬਲ ਟਰੱਸਪਜ਼ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ
- ਬੈਠੇ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
- ਚੌੜਾ ਪਗ ਨਾਲ ਲੈਟ ਝੁੰਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਫਾਈਨਲ ਕੁਝ ਰੀਪੀਟਿਸ਼ਨਜ਼ ਟੈਕਸ ਭਰ ਰਹੇ ਹੋਣ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ "ਅਸਫਲ" ਹੋਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ.
- ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਾਲ ਡਿਲਿਵਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉੱਪਰੀ ਬਾਊਂਡਰੀ ਜਿੱਥੇ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਗੇਂਦਬਾਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਡਿਲਿਵਰੀ ਦੇ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਥੱਲੜੇ, ਗੁੰਤਲਾਂ (ਬੱਟ), ਉਪਰਲੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਅਬੋਡਮਨੀ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਚੇਨ ਬਰਾਬਰ ਮਹੱਤਤਾ ਹੈ. ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਬਿਸਤਰੇ ਅਤੇ ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਣ.
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੰਬਲਬਰ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਲੈਟ ਪਲਲਡੌਨ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਰੱਖੋ ਲੰਬਕਾਰੀ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚਲੇ ਪਲਾਇਸਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਸਮੇਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਸਾਂਝ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਲੇਨ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਾਸ ਆਊਟ-ਆਫ-ਜਿਮ ਦੇ ਕੰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੜ ਕੇ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਤੱਕ ਮੁੜ-ਤਹਿ ਕਰੋਗੇ ਨਾ ਕਿ ਤਿੰਨ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਇਹਨਾਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੁਖੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ (DOMS) ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਜੋੜ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਸੰਯੁਕਤ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਆਉ.