ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਫੁੱਟਬਾਲ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਅਮਰੀਕੀ ਫੁਟਬਾਲ, ਰਗਬੀ ਅਤੇ ਆਸਟਰੇਲੀਅਨ ਫੁਟਬਾਲ ਸਮੇਤ ਸਰੀਰਕ ਸੰਪਰਕ ਫੁੱਟਬਾਲ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਇਸ ਆਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਫੁੱਟਬਾਲ (ਸੌਕਰ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਤੱਤ ਸੋਕਰ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਰਜ਼ੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਫਾਰ ਫੁੱਟਬਾਲ
ਫੁੱਟਬਾਲ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਐਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਲਗਾਤਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਈ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ, ਤੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਲਈ.
ਇੱਥੇ ਦੱਸੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਜਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਕਾਸ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਹੈ. ਸੀਰੀਜ਼ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਏਰੋਵਿਕ ਫਿਟਿਸਟੀ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੀਜ਼ਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਪ੍ਰਿੰਟਾਂ, ਸ਼ੱਟਲਜ਼ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਏਨਾਓਰੋਬਿਫ ਫਿਟਨੈਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੱਕਿਆ ਬਗੈਰ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਤੇ ਜੌਨ, ਰਨ, ਸਾਈਕਲ ਜਾਂ ਸਕਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਐਨਾਓਰਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫੁੱਟਬਾਲ ਵਿਚ ਦੋਨੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗੇਮ ਖੇਡਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤੱਤ - ਚੱਲ ਰਹੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਦਾਅਵਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਫੁੱਟਬਾਲ ਲਈ ਵੇਰੀਜ਼ਡ ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਹਰੇਕ ਸਾਲ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਤੋੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਮੱਰਥਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਨਾਵਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਪੜਾਅ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਪਿਛਲੇ ਪੜਾਅ ਉੱਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਸਾਲ ਦੇ ਗੇੜ ਦਾ ਫੁੱਟਬਾਲ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਉਹ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਹੇਠਾਂ ਦਰਸਾਇਆ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਮੈਂ "ਫੁੱਟਬਾਲ" ਸ਼ਬਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਮੇਰਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਉੱਪਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਸੰਪਰਕ ਖੇਡ ਦੇ
ਜੇ ਮੈਂ ਅਜਿਹੀ ਗੱਲ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜਿਹੜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੋਧੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੂਰਵ ਸੀਜ਼ਨ
- ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬੰਦ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਸਾਰੀ ਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
- ਐਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ "ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਾਈ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਦੇਰ ਪੂਰਵ ਸੀਜ਼ਨ
- ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਟਰਾਇਲ ਜਲਦੀ ਆ ਰਹੇ ਹਨ.
- ਐਨੋਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ.
ਸੀਜ਼ਨ ਵਿਚ
- ਮੁਕਾਬਲਾ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੈ.
- ਗਤੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ, ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਸੀਜ਼ਨ ਬੰਦ
- ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਲੇਖ ਜਿੱਤੇ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨੇੜੇ ਆ ਗਏ; ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ - ਕਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ, ਲਾਈਟ ਜਿੰਮ ਕੰਮ - ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਤੇ ਸੌਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਤੋੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਏਰੋਵਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਫੁੱਟਬਾਲ ਲਈ ਰੋਲ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ
ਇੱਕ ਖਾਸ ਖੇਡ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਹੋਰ ਸਪੈਸ਼ਲਿਟੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸਤੌਰ ਤੇ ਟੀਮਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਮੈਂਬਰ ਕੋਲ ਖਾਸ ਭੂਮਿਕਾਵਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਸਰੀਰਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਕੁਆਰਟਰਬੈਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰੱਖਿਆਤਮਕ ਲਾਈਨਮੈਨ (ਯੂਐਸ), ਜਾਂ ਇੱਕ ਅੱਧੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਰਵਾਰ (ਰਗਬੀ), ਸ਼ਾਇਦ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਵੇਗਾ. ਇੱਕ ਗਤੀ ਅਤੇ ਅਚੱਲਤਾ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਬਲਕ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ.
ਫੁੱਟਬਾਲ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਦੇ ਬਗੈਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਆਮ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁਕਵਾਂ ਇੱਕ ਆਲ ਰਾਊਂਡ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਇੱਥੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਟੀਮ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ, ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟੀਮ ਕੋਚਾਂ' ਜ਼ਰੂਰੀ ਦਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਕੋਚ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੇਵਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਨਵੇਂ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ.
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਕਰੋ. ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਸੀ ਆਉ ਹੁਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ
ਪੜਾਅ 1 - ਅਰਲੀ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ
ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਮਾਸਕ ਫਾਰ ਫੁੱਟਬਾਲ
ਇਹ ਪੜਾਅ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਿਆ ਜਾਏ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਕੀ ਇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੈ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਮਾਰਤ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤਾਂ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਘੱਟ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਟਾ ਵਜ਼ਨ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਵਜਨ ਨਹੀਂ ਵਰਤੀ ਹੈ
ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੂਜੇ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਦੂਜਿਆਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪਾਂ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਲਾਕਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਸੰਵੇਦਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗੈਰ ਲੱਤ ਲੱਤ ਨੂੰ "ਕੁਸ਼ਲ" ਵਜੋਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਸੀਲਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਸਮੇਤ ਪਿੱਠ, ਨੱਕੜੀ, ਲੱਤਾਂ, ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਅਸ਼ਢੇ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਅਧਾਰਤ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌਰ ਵਿਚ, ਫਾਊਡੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹਾਇਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਮੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ 10 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਸੋਧਾਂ ਦੇ 2 ਤੋਂ 4 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਹਨ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਤਾਕਤ, ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਮਿਆਦ: 4 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤੇ
ਹਫ਼ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ: 2 ਤੋਂ 3, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ, ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੌਗਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ.
ਰੀਪਸ: 10 ਤੋਂ 15
ਸਮੂਹ: 2 ਤੋਂ 4
ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ
ਪੜਾਅ 1 ਫੁੱਟਬਾਲ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੇਲ ਫੁੱਲ, ਡੰਬਲੇਲ ਫੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈਕ ਚੌਂਕ
- ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਡੰਬਬ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀ ਹੱਥ ਦੀ ਕਰਵਲ
- ਡੰਬਬਲ ਟਰੱਸਪਜ਼ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ
- ਬੈਠੇ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
- ਚੌੜਾ ਪਗ ਨਾਲ ਲੈਟ ਝੁੰਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ
- ਉਲਟਾ ਸੰਕਟ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਤਰੁਟੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ, ਇਕ ਭਾਰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਦਫਤਰਾਂ ਲਈ ਟੈਕਸਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਅਵਧੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਮਜਬੂਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਮਝਿਆ ਹੋਇਆ ਯਤਨ ਵੀ ਇਕਸਾਰ ਰਹੇ.
- ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਨਾ. ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਤਨਖਾਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਫਿਰ ਵੀ "ਅਸਫਲਤਾ," ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਗਏ ਪਰ ਓਵਰਟੈਕਸ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਆਫ-ਰਿੰਕ ਕਾਰਡੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਫਟਾਫਟ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਭਾਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਪਿੱਛੋਂ ਤੀਬਰ ਦਰਦ ਦੇਖਿਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਇਹ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਅਤੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਲਾਹ ਲਵੋ
ਫੇਜ਼ 2 - ਮਿਡ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਚੁਸਤ ਖਿਡਾਰੀ ਸਾਵਧਾਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਹ ਹੈ ਅਤੇ ਹੁਣ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਨਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾਉਂਦੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬੁਨਿਆਦ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫਿੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸੇਵਾ ਕਰੇਗੀ.
ਸ਼ਕਤੀ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਆਧਾਰ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਪਾਵਰ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦਾ ਉਤਪਾਦ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਸਫਲ ਫੁੱਟਬਾਲ ਕੌਸ਼ਲ ਸੈੱਟ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
- ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਮੱਧਮ
- ਮਿਆਦ: 4 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤੇ
- ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ: ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ 2 ਤੋਂ 3
- ਰਿਪੋਰਟਾਂ: 3 ਤੋਂ 6. ਖਿਡਾਰੀ ਜੋ ਜਿਆਦਾ ਤੇਜ਼ੀ ਅਤੇ ਅਚੰਭੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਲਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਦੇ reps.
- ਸਮੂਹ: 3 ਤੋਂ 5
- ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 3 ਤੋਂ 4 ਮਿੰਟ
ਫਾਜ਼ 2 ਫੁੱਟਬਾਲ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਹੈਕ ਚੌਕ ਕਰੋ,
- ਬਾਰਬੇਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਵਿਆਪਕ ਗੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਕੇਬਲ lat pulldown ਤੋਂ ਅੱਗੇ
- ਖਿੱਚ-ਅੱਪ - 3x6 ਦੁਹਰਾਉਣਾ - ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ, ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਭਾਰ
- ਮਿਲਟਰੀ (ਓਵਰਹਡ) ਪ੍ਰੈਸ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਫਾਈਨਲ ਕੁਝ ਪੁਨਰ-ਉਕਸਾਵੇ ਤੇ ਟੈਕਸ ਭਰਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਪਰ ਨਾਕਾਮਯਾਬਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਾ ਕਰ ਸਕੇ. ਘੱਟ ਤਨਖਾਹ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰੀ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਲਿਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹੀ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਮੁੜ ਸਮਾਂ-ਤਹਿ ਕਰੋ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਇਹਨਾਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫੋੜੇ ਪਾਓਗੇ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ (DOMS) ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਜੋੜ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਦੀ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਸੰਯੁਕਤ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਆਉ.
ਫੇਜ਼ 3 - ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਦੇਰ ਸੀਰੀਜ਼
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੜਾ 2 ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਸਮਰੱਥਾ ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉੱਚ ਵੇਗ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ. ਪਾਵਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਏ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਹਰ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਫੇਜ਼ 1 ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਕੋਈ ਬਿੰਦੂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਦੇਰ ਤੋਂ ਪੂਰਵ-ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਇਨ-ਸੀਜ਼ਨ
- ਮਿਆਦ: 4 ਹਫ਼ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ
- ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ: 2 ਤੋਂ 3
- ਰੀਪਜ਼: 8 ਤੋਂ 10
- ਸਮੂਹ: 2 ਤੋਂ 3
- ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ
- ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ
ਫਾਜ਼ 3 ਫੁੱਟਬਾਲ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਰੱਖਣਾ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ
- ਕੇਬਲ ਧੱਕਾ ਕੱਢੋ
- ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਬਰ ਦਬਾਓ
- ਇਨਕਲਾਇਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਜਬ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਿਜਲੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਜਬ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਧੱਕਣ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪੜਾਅ 1 ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਪਰ ਪੜਾਅ 2 ਨਾਲੋਂ ਹਲਕਾ ਹੈ.
- ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫਟ ਦੇ ਤੱਤ - ਸਾਫ-ਸੁਥਰੇ ਲਟਕਣ, ਦ੍ਰਿੜ੍ਹਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਓ - ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਤਕਨੀਕੀ ਯੋਗਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਜਾਣਯੋਗ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਦਰਦਾਨ ਕੋਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾਓ.
ਫੇਜ਼ 4 - ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ
ਫਾਜ਼ 4 ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਰੱਖ ਰਖਾਵ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ. ਵਿਕਲਪਕ ਪੜਾਅ 2 (ਤਾਕਤ) ਅਤੇ ਪੜਾਅ 3 (ਪਾਵਰ) ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁੱਲ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ. ਹਰ ਪੰਜਵਾਂ ਹਫ਼ਤੇ, ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਛੱਡੋ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਖੇਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਉਸੇ ਦਿਨ ਉਸੇ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੇਤ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਜਾਂ ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ.
- ਪੰਜਾਂ 'ਚ ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਲਾਈਟ ਜਿਮ ਦਾ ਕੰਮ ਠੀਕ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਫੈਸਲੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੀਮਿਤ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਬੈਲ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੁਰਬਾਨੀ ਨਾ ਕਰੋ.
ਫੇਜ਼ 5 - ਔਫ ਸੀਜ਼ਨ
ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਮੇਂ ਭਾਵਾਤਮਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਨਵੀਨੀਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ. ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ, ਫੁੱਟਬਾਲ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਅਤੇ ਸਕਿਰਿਆ ਰਹਿਣਾ ਸਰਗਰਮ ਹੈ.
ਅਗਲੇ ਸਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਦਿਓ.