ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਪੋਰਟ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਫੁੱਟਬਾਲ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਗੋਲਫ, ਤੈਰਾਕੀ, ਬੇਸਬਾਲ, ਕ੍ਰਿਕੇਟ, ਜਾਂ ਟਰੈਕ ਅਤੇ ਖੇਤਰ ਖੇਡਦੇ ਹੋ? ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਇਸ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ, ਜਾਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਪਾਵਰ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਬਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀ ਵੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਕੋਈ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਖ਼ਤ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਲੇਖ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਲਈ ਆਮ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਟਰੇਨਿੰਗ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮਾਨਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੈ:
- ਮਾਸਕ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ (ਮਜਬੂਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ)
- ਮਾਸਕੂਲਰ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫਿਜ਼ੀ (ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ)
- ਮਿਸ਼ਰਣ ਸ਼ਕਤੀ (ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਧ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹੋਣ ਨਾਲ)
- ਸਥਾਨਕ ਮਾਸੂਮੂਲਰ ਧੀਰਜ (ਤਾਕਤਵਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਦਾ ਹੈ)
ਇੱਥੇ ਵੈਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਲਿੰਕ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੈਂ ਕਈ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ:
- ਬੇਸਬਾਲ
- ਬਾਸਕਟਬਾਲ
- ਫੁੱਟਬਾਲ
- ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਗੋਲਫ
- ਟਰੈਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ
- ਹਾਈਕਿੰਗ ਅਤੇ ਬੈਕਪੈਕਿੰਗ
- ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ
- ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਰੀਹੈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ
ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਨਿਯਮ, ਠੀਕ ਹੈ?
ਸਪੋਰਟਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਖਾਸਤਾ ਇਕ ਆਮ ਅਸੂਲ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਉਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਰਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਪਨਵੇਂ ਰਨ, ਤੈਰਾਕੀ ਤੈਰਾਕੀ, ਭੱਛੇ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਸੁੱਟ, ਟੀਮ ਖੇਡ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਚਾਲ
ਫਿਰ ਵੀ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪਹਿਲੂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਘਟਨਾ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ. ਭੌਤਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਆਮ ਤੌਰ ' ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ. ਤੈਰਾਕਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਫਿਟਨੇਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣੇ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣੇ.
ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮਾਸਕਲ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਖੇਡ ਫੁੱਟਬਾਲ ਹੈ - ਅਮਰੀਕਨ, ਰਗਬੀ, ਜਾਂ ਸੋਕਰ - ਇਹਨਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਦੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਗੱਲ ਹੈ: ਦੌੜਨਾ, ਦੌੜਨਾ, ਮੋੜਨਾ, ਸੁਗੰਧਤ ਕਰਨਾ, ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਇਕ ਹੱਲ ਲਈ ਤੈਅ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਚੇਨਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ "ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲੇ ਚੇਨ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਮੈਂ ਨਿਚਲੇ ਬੈਕ, ਗਲਿਊਟਲਜ਼ (ਬੈਟ), ਹੇਪ ਫਲੈਕਟਰ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਕੁਦਰਸ਼ਨਜ਼, ਬੈਕਟੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਅਤੇ ਨਾਲੇ ਅਡੋਡਮਿਨਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ. ਇਹ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਲਹਿਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਯਕੀਨਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲਾਈਨਬੈਕਰ ਜਾਂ ਰਗਬੀ ਅੱਗੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਢਾਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਟੀਮ ਸਪਾਂਸ ਚਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇਹ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਮੱਧਮ ਪੱਧਰੀ ਪੱਟੀ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ 'ਗੋ-ਟੂ' . ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਹਾਕੀ, ਬੇਸਬਾਲ, ਸਕੀਇੰਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ ਲਿਫ਼ਟਾਂ, ਫੁੱਟਪਾਥ ਅਤੇ ਡੈਡਬਿੱਟ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਆਲ ਰਾਊਂਡ ਪਰੋਗਰਾਮ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਇਹ ਵੱਡੀਆਂ ਦੋ ਲਿਫਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਰ, ਹੰਪ, ਬੱਟ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਕ੍ਰਿਸ਼ਮੇ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਕ ਤੈਰਾਕੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਪੱਠਿਆਂ ਤੇ ਹੋਰ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤਾਕਤ, ਬਲਕ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਲਈ ਲੋੜਾਂ ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡਾ ਖੇਡ ਅਵੱਸ਼ਕ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਖੇਡ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜ ਜਾਂ ਸ਼ਾਟ ਪੁਟ, ਜਾਂ ਲੋੜਾਂ ਜਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜ ਟੀਮ ਦੇ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਹੈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ, ਆਮ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਕੁਝ ਸਪੋਰਟਸ ਬਲਕ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ) ਅਤੇ ਤਾਕਤ - ਫੁੱਟਬਾਲ (ਐਨਐਫਐਲ, ਰਗਬੀ) ਵਿਚ ਵੱਡੇ ਮਰਦਾਂ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ - ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਗਤੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨਾਲ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਮਿਸ਼ਰਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ - ਫੁੱਟਬਾਲ ਵਿੱਚ ਮਿਡਫਾਈਡਰ ( ਫੁੱਟਬਾਲ) ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲਿਫਟ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਵਰ ਫੁੱਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਿਚਾਰ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਬੇਸਬਾਲ ਵਿਚ ਸੱਟਾ ਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀ ਜਾਂ ਕ੍ਰਿਕੇਟ ਵਿਚ ਬੱਲੇਬਾਜ਼ ਦਾ ਸਟ੍ਰੋਕ ਜਾਂ ਗੋਲਫਰ ਦੀ ਸਵਿੰਗ ਲਈ ਵੀ. ਟਾਈਗਰ ਵੁਡਸ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਪਾਵਰ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਬਾਲ ਹਿੱਟਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਜ਼ਖਮ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਲੋੜਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ
ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਕ ਪਹਿਲੂ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਅਣਡਿੱਠ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਨਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਘਟਨਾ ਕੈਲੰਡਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਫਿਟ ਹੋਣ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਖੇਡ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਬਹੁਤ ਹੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿਛਲੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਮੋਢੇ ਦੇ ਆਵਾਜਾਈ ਕਫ਼ ਜਟਲ ਅਤੇ ਕੁੱਡ੍ਰਾਇਸਪੇਸਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਕਿ ਮੁਢਲੇ ਤਾਕਤ, ਸ਼ਕਤੀ ਜਾਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿਚ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਖੇਡ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿਸਦੇ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਮੰਨ ਸਕਦੇ. ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੌੜਨ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ ਉਦਾਹਰਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸੰਖੇਪ
ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਟੀਮ ਦੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ - ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਰੈਕ ਅਤੇ ਫੀਲਡ, ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਉਪਰੋਕਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.