ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਣਾਅ ਭਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਚਾਉਣਾ ਹੈ
ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਭਿਆਨਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਭੈੜਾ ਹੈ: ਇਕ ਗੰਭੀਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਅੱਥਰੂ. ਓਲੰਪਿਕ ਅਥਲੀਟ ਨੇ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤਕ ਮਿਆਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਰਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਹ 100 ਮੀਟਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਵਿਚ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਦੂਜੇ ਰਾਉਂਡ ਵਿਚ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਅਚਾਨਕ, 60 ਮੀਟਰ 'ਤੇ ਉਸ ਦਾ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਫਸ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਠੋਕਰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਮੁਖੀ ਉਸ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਸੁਣਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਟਰੈਕ' ਤੇ ਸਜਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸਭ ਚਲੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਹ ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਉਹ ਸਮਾਂ, ਸਾਰੇ ਯਤਨ ਅਤੇ ਵਚਨਬੱਧਤਾ. ਉਸਨੇ ਇੱਕ ਛਪਾਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਸਮੇਂ ਤੋੜ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗ ਜਾਣਗੇ, ਸ਼ਾਇਦ ਕੁਝ ਮਹੀਨੇ ਲੱਗ ਜਾਣਗੇ.
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਹੰਝੂਆਂ ਦੇ ਅੰਝੂ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ, ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਦੇ ਯੋਧੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਡਾਂਸਰਾਂ ਤੱਕ ਸੁਸਤੀ ਘਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮੁੰਡਿਆਂ ਤੱਕ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਥੋੜਾ ਵੱਡਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮੈਂ ਨਹੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦਾ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਹ ਸਮੂਹ ਇੰਨਾ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਨਾਜ਼ੁਕ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਮਾਤਮਾਂ ਦੇ ਉਤਪਤੀ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਕੇ ਅਤੇ ਦੋ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਣ.
ਮੈਂ ਨੱਚਣ ਵਾਲੀ ਹੰਝੂ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੂ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਪਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਇੰਜਰੀ ਕਾਰਨ ਹੋਇਆ ਹੈ?
ਹੈਰਤ ਦੀ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ, ਕਾਰਣਾਂ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਢੰਗਾਂ ਬਾਰੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਗਰੀਬ ਕੁਆਲਿਟੀ ਅਧਿਐਨਾਂ ਅਤੇ ਬੇਤਰਤੀਬਿਤ ਟਰਾਇਲ ਦੀ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰੀ, ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਕੀਮਤੀ ਹਨ, ਕੋਈ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਫਰਮ ਦੇ ਸਿੱਟੇ ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪ੍ਰਯੋਗਾਤਮਕ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿੱਚ ਸਿਧਾਂਤਿਕ ਪਹੁੰਚ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ. ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਦਵਾਈ ਵਿੱਚ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਸੰਭਵ ਕਾਰਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਇੱਥੇ ਹੈ:
- ਆਦਰਸ਼ ਨੀਵੇਂ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਤੋਂ ਘੱਟ
- ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਨੁਰੂਪਤਾ
- ਕੁਡਦਰਸਪੇਸ ਬੇਮਿਸਾਲਤਾ
- ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ
- ਗਰੇਟਰ ਕਵਾਡਰਿਸਸਸ ਬਨਾਮ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਬਲ
- ਆਦਰਸ਼ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਮਕੈਨਿਕਸ ਤੋਂ ਘੱਟ
- ਉਮਰ - ਪੁਰਾਣੇ ਵਧੇਰੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ
- ਪਿਛਲੀ ਹੈਂਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪਊਬਿਸ ਸੱਟ
- ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਗਰਮ-ਅੱਪ
- ਥਕਾਵਟ
ਇਹ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ ਪੁਰਾਣੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਛਪਾਕੀ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣੀ ਜਾਪਦੀ ਹੈ ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਅਗਾਂਹਵਧੂ ਤਪਸ਼ਾਂ ਜਾਂ ਚਤੁਰਨਸ਼ੀਲਤਾ / ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਅਸੰਤੁਲਨ, ਕਾਰਕ ਲਗਾਤਾਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਕਿਸ hästrstrings ਫੇਲ੍ਹ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚੱਲਦੇ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਹੰ੍ਰਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੰਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਲਈ 'ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ' ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਲੱਤ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਇਹ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਧਿਰ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦਾ ਹੈ. ਮੋਹਰੀ ਲੱਤ, ਜਿਸਨੂੰ 'ਸਵਿੰਗ ਫੇਜ਼' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਉਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਲੈ ਸਕੇ, ਜੋ ਕਿ ਅਕੁਸ਼ਲ (ਅਤੇ ਖਤਰਨਾਕ) ਹੋਵੇਗਾ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੈ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਬਹੁਤੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹਨ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਹਨ
- ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ : ਹੁਣ ਇਹ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਨਫ਼ਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਈ ਵੀ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਪਰੋਗਰਾਮ ਬੱਕਰੀ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਇਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ 'ਤੰਗ' ਕੁਝ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਚੀਜਾਂ ਹੋਰ ਵੀ ਬਦਤਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਇਦ ਕੇਵਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਹੱਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪੁਨਰਵਾਸ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਸਦੇ ਲਈ ਇਸਦੇ ਸਿਰਫ ਸੀਮਤ ਪ੍ਰਮਾਣ ਹਨ.
- Quadriceps ਅਸੰਤੁਲਨ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਝ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ quadricep ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ' ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸੱਟ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਚੱਕਰ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ ਜਿਸਮਾਨੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦਿਖਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਸਿਧਾਂਤਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿਗਿਆਨੀ ਦਾ ਮਨਪਸੰਦ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਪਰ ਮੇਰੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਠੋਸ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈਮਿੰਗਜ਼ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਘੁੰਮਣ ਦੇ ਪੂਰਵਜ ਸਰੀਰਕ ਕੁੜੱਤਣ ਦੀ ਸੱਟ (ACL) ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਝ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਜਿੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਹਨ. ਚਲਾਕ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਕਿ ਚੱਲਣ ਦੇ ਸਵਿੰਗ ਪੜਾਅ ਦੇ 'ਕੈਚ' ਨੂੰ ਨਕਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਦਨਾਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਓਥੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਓ. ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ. ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵ੍ਹੁੱਪ-ਅਪਸ ਵਿਚ ਲੈਫ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ, ਖੜ੍ਹੇ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕੈਚ ਨਾਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਗ ਕੌਰਲਸ
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਲੇਡਲ ਕਰਲ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਲਾਈਟਵੇਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਗੇੜੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕ ਵਾਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ, ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਮੁਫ਼ਤ ਡਿੱਗ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸ ਪਖਪਾਤ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਲੱਤ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਿਰਫ 'ਡਰਾਪ ਅਤੇ ਕੈਚ' ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਆਉਣ ਦਿਓ. ਇਹ ਚੱਲਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਤਰਤੀਬ ਦੇ ਸਵਿੰਗ ਪੜਾਅ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
(ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਘੁੰਮਣ-ਘੇਰਾ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਪੈਨਕ੍ਰੀਨਿਕ ਪੜਾਅ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੇਗ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ.) - ਹਰ ਇੱਕ ਚਰਣ ਲਈ ਹਰ ਵਾਰੀ 4 ਸੈਟਾਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ 12 ਬਾਰਾਂ ਦੇ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਫੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਨਾ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਅਧੀਨ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਮਾਘਰ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਾਕਤ ਲਈ ਹੈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ; ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਲਈ ਅਨੁਸਾਰੀ ਲੱਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ ਰੋਕੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਧਾਰਣ ਯਤਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਦੋਹਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਬੇਮਿਸਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਇਹ ਨਾ ਕਹੋ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੇਤਾਵਨੀ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ.
- ਲੱਤ ਦੀ ਇਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨੀ ਨੂੰ ਵੇਖੋ.
ਨੋਰਡਿਕ ਰਿਵਰਸ Curl ਜਾਂ ਗਲੇਟ-ਹੈਮ ਕੌਰਲ
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੇਲਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫੇਰ ਪਾਰਟ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ' ਤੇ ਟੁੰਡ ਸਿੱਧਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕੁਝ ਨਰਮ ਸਮਰਥਨ ਨਾਲ.
- ਘੱਟ ਬੈਂਚ ਅਧੀਨ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਮਿਲੋ.
- ਅਗਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਿਖਾਈ ਦੇ ਨਮੂਨੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਧਰਤੀ ਤੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਮੁੜ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉ.
- ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਨਾ ਆ ਜਾਓ. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਧੀਨ ਸਿੱਧ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਹੇਠਲੇ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਤਾਰਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਮੁੱਖ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
- ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ 2 ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਸੇ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਜਦੋਂ ਲੇਅ-ਕੁਰੰਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸੈੱਟ ਅੱਪ ਵਿਚਕਾਰ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਬੰਦ
- ਨੋਰਡਿਕ ਰਿਵਰਸ ਕਰਲ (ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਫਲੋਰ ਗੂਟੀ-ਹੈਮ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵੇਖੋ. ਇੱਕ ਗੂਟੀ-ਹੈਮ ਬੰਨ੍ਹ ਬੈਂਚ ਵੀ ਉਪਲਬਧ ਹੈ ਪਰ ਕੁੱਝ ਵੀ ਇਸ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ - ਰੋਮਾਨੀਅਨ, ਸਟ੍ਰੈਟ ਥੈਲੇਡ, ਸਟੀਫ-ਲੇਗਾਗਾਡ
ਡੈਡਲਾਇਫਟ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਲੇ ਤੋਂ ਲਾਂਘੇ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਲਿਜਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਥੰਧਿਆਈ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਲਿਫਟ ਦੇ ਬਦਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦਰਪੇਸ਼ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤਿਲਕਵਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰ ਕੇ ਵਕਰ ਵਿਚ ਘੁਮਾਉਣਾ ਗੈਰ-ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਉਠਾਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੱਟਾਂ ਲਈ ਖਤਰਨਾਕ ਖੇਤਰ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਹਲਕੀ ਹੈ ਇੱਥੇ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਈਟ ਜਾਂ ਆਰਡੀਐਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਪੱਟੀ ਅਤੇ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਬਾਰਲੇਬ ਦਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟਾਂ ' ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਡੈਡੈਸਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚੁੱਕੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੌਸ਼ਨੀ ਨਹੀਂ.
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਟੁਕੜਾ ਰੱਖਣਾ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
- ਸ਼ੀਨਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਰੋਕੋ - ਫਲੋਰ ਤੇ ਨਾ ਜਾਓ - ਫਿਰ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
- ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਣ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵੱਢੋ
- ਤੁਸੀਂ ਆਰਡੀਐਲ ਦੀਆਂ ਪੁਸ਼ਟੀਆਂ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਤੈਅ ਕਰਨ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
- ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਮਾਨਕ ਡੈੱਡਲਾਇਟ ਵੀ ਹੇਠਲੇ ਪੁੜ, ਬੱਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਚੇਨ ਲਈ ਅਤੇ ਆਬਡਮ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹੋਮਰਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿਵਹਾਰਕਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. .
- ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ 10 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜਬੂਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ - ਅਤੇ ਘੱਟ ਘਿਓ!
- ਰੋਮੀ ਡੈਨਮਾਰਕ ਦੀ ਇਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨੀ ਦੇਖੋ.
ਬਾਰਬੇਲ ਚੰਗੀਆਂ ਸਵੇਰੇ
ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ ਪਿਛਲੀ ਚੇਨ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਨ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਭਿੱਜ ਲਈ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਲੋਹੇ ਦੇ ਸੁੱਕੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ, ਮੋਢੇ ' ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੈਂਡਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ 10 ਦੇ 2 ਸੈਟ 3 ਸੈੱਟ ਤੱਕ ਘੁੰਮਾਓ. ਰੋਮਾਂਸ ਦੀ ਡਰੇਡਲੀਫਾਈਜ਼ ਵਾਂਗ ਉਸੇ ਦਿਨ ਨਾ ਕਰੋ. ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 1-2 ਮਿੰਟ ਲਓ
- ਇੱਕ ਬਾਰਬਿਲ ਗੁਡ ਮੋਰਨਿੰਗ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵੇਖੋ.
ਨੋਟ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਦਿਨ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਛਾਤੀਆਂ ਦੇ ਅਨੇਕਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੋਸ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕਸਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰਕਤਾ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਿਹਾਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ
ਤਿੰਨ ਹਫਤੇ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈਸ਼ਨ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ. ਜੇ ਸਰੀਰਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੈੱਟ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ ਆਵਾਜਾਈ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ.
ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਗ੍ਰੇਡ 2 ਅਤੇ 3, ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ ਲਈ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਵਾਲੇ ਖੇਡ ਡਾਕਟਰ, ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਉਪਰੋਕਤ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਪਯੋਗੀ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਇਕ ਯੋਜਨਾ ਅਨੁਸਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਲੇਗ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਪੈ ਕੇ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਕ-ਪਗ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਮੈਂ ਭਾਰੀ ਫੜਨਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
- ਨਮਕ ਦੇ ਉਲਟ ਕਰਵਲ ਜਾਂ ਗੂਟੀ-ਹੈਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਕਰਲ ਕੈਚ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਸਮੇਤ ਇਕ ਭਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਖਫਨੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ.
- ਤਿੱਖੀਆਂ ਗਤੀ ਚਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਦੁਖਦਾ ਹੈ.
- ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕਵਿਤ ਜਾਂ ਲੇਟ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਰਗੇ ਕੁਆਇਡਸ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਢੁਕਵੇਂ ਛਪਾਕੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਇੱਕ ਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਲੰਬੇ ਸਮਾਗਮਾਂ ਜਾਂ ਟੀਮ ਦੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਾਲਣ ਦੀ ਕਾਫੀ ਵਰਤੋਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
- ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗਰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕੇ, ਅਤੇ ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਉਦੋਂ ਤਕ ਨਾ ਸੋਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਮਰੱਥ ਮੈਡੀਕਲ ਅਥਾਰਟੀ ਦੁਆਰਾ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ.
> ਸਰੋਤ
> ਐਮਜੋਲੈਂਸ ਆਰ, ਅਰਨਸਨ ਏ, ਓਸਟਨਗਨ ਟੀ, ਰਤਾਦਦ ਟੀ, ਬਹਰ ਆਰ. 10-ਹਫਤੇ ਦੇ ਰਲਵੇਂ ਯਤਨਾਂ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸੋਲਰ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਵਿਚ ਅਲਕੋਹਲ ਬਨਾਮ ਸੈਂਕੈਸਟਿਕ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਕੈਂਡ ਜੇ ਮੈਡੀ ਸਾਇੰਸ ਸਪੋਰਟਸ 2004 ਅਕਤੂਬਰ; 14 (5): 311-7
> ਸ਼ੇਰਰੀ ਐਮ, ਵਧੀਆ ਟੀ.ਐਮ. ਤੀਬਰ ਛਪਾਕੀ ਤਣਾਅ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿਚ 2 ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ. ਜਥਪ ਸਪੋਰਟਸ ਫਿਜ ਥਰ . 2004 ਮਾਰਚ; 34 (3): 116-25
> ਗਬੇਬੇ ਬੀਜੇ, ਬੈੱਨਲ ਕੇਐੱਲ, ਫਿੰਚ ਸੀ ਐੱਫ, ਵਾਜਵਲੇਨਰ ਐਚ, ਆਰਕਾਰਡ ਜੇਡਬਲਿਊ. ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆਈ ਫੁਟਬਾਲ ਦੇ ਕੁੱਝ ਕੁੱਜੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਮੁਸਕਰਾਹਟ ਦੇ ਇਰਾਦੇ ਸਕੈਂਡ ਜੇ ਮੈਡੀ ਸਾਇੰਸ ਸਪੋਰਟਸ 2006 ਫਰਵਰੀ; 16 (1): 7-13.
> ਗਬੇਬੀ ਬੀਜੇ, ਬ੍ਰੈਨਸਨ ਆਰ, ਬੇਨੇਲ ਕੇਐਲ. ਕਮਿਊਨਿਟੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆਈ ਫੁਟਬਾਲ ਵਿਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਪਾਇਲਟ > ਬੇਤਰਤੀਬੀ > ਬੇਤਰਤੀਬੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟ੍ਰਾਇਲ. ਜੇ ਐਸ ਮੈਡੀ ਸਪੋਰਟ 2006 ਮਈ, 9 (1-2): 103-9
> ਗਬੇਬੀ ਬੀਜੇ, ਬ੍ਰੈਨਸਨ ਆਰ, ਬੇਨੇਲ ਕੇਐਲ. ਮੈਸਨ ਡੀਐਲ, ਡਿਕਨਸ ਵੀ, ਵੇਲ ਏ. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸੱਟਾਂ ਲਈ ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ. ਕੋਚਰੇਨ ਡਾਟਾਬੇਸ ਸਿਸਸਟ ਰੇਵ 2007 ਜਨਵਰੀ > 24; (1): CD004575. > ਰਿਵਿਊ