ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਜਿਆਦਾਤਰ ਇੱਕ ਬਾਰ ਅਤੇ ਪਲੇਟਾਂ ਜਾਂ ਫਿਕਸ ਐਰੋਲਬ੍ਰੌਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਡੰਬਲੇਲ ਫੁੱਲਾਂ ਵਰਗੀ ਹੈ. ਇਹ ਵੇਰਵੇ ਬਾਰਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਵਿਕਲਪਕ ਲੇਗ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੇ ਅਹੁਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਤਰੱਕੀ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਸੰਭਵ ਹਨ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਜੇ ਵਿੱਚ, ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ; ਕਿਸੇ ਵੀ ਥਾਂ ਤੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ.
1 - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
ਮਾਸੀਆਂ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ: ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਸ (ਸਾਹਮਣੇ ਜੰਮ੍ਹੀਆਂ), ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੱਟਾਂ), ਗਲੇਟਲਸ (ਬੱਟ), ਨਿਮਨ ਪਿੱਠ
ਸਰੀਰ ਸਥਿਤੀ
- ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਬਾਰ barbell ਚੁਣੋ
- ਪੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੈਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਚੌੜਾਈ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਾ ਰੱਖੋ. ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕੋਗੇ ਤਾਂ ਪੱਟੀ ਸ਼ੀਨ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਲਈ 'ਮਿਸ਼ਰਤ ਪਕੜ' ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਕੀ ਪੰਪ ਠੀਕ ਹੈ. ਮਿਸ਼ਰਤ ਪਕੜ ਦਾ ਇੱਕ ਹੱਥ ਬਾਰ (ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ) ਦੇ ਅੰਦਰ ਖੱਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪੱਟੀ ਉੱਤੇ ਹਥੇਲੀ (pronated) ਨਾਲ. ਸਟੈਂਡਰਡ ਓਨਹੈੱਲਡ ਪਿੱਪਸ ਕੋਲ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਓਨਾ ਹੀ ਪਕੜ ਹੈ
- ਪੱਟੀ ਤੇ ਪਕੜ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜੀਆਂ ਜਾਂ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਦਵੀ ਇਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰ ਦੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਪਕੜਦੀ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ-ਪੱਕਲ ਡੈੱਡਬਾਈਟ ਇੱਕ ਠੀਕ ਭਿੰਨਤਾ ਹੈ. ਸਟੈਂਡਰਡ ਪਕ੍ਰਿਪ ਚਾਡ੍ਰਾਈਸਪਸ (ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਢੇ ਦੀ ਥਾਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਿਫਟਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਉਪਯੁਕਤ ਹੈ.
- ਸਿਰ (ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ) ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤਿਬਿੰਬਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਟੇਢੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉਪਰਲਾ ਝੁਕਣਾ ਅਸਧਾਰਨ ਜਾਂ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਹੀਂ ਹੈ,
2 - ਸਰੀਰਕ ਲਹਿਰ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ ਬਾਰ 'ਤੇ ਫੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕ ਕੇ, ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਬਾਰ-ਬਾਰ ਜਾਂ ਮਿਕਸ ਪਕ ਨਾਲ ਬਾਰ ਸਮਝ ਲਵੋ. ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਬਾਰ ਨੂੰ ਉਤਰਣ ਦਾ ਫਾਰਮ ਫੁੱਟਪਾਥ ਦੇ ਸਮਾਨ (ਪਰ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ) ਹੈ, ਪਿਛੇ ਜਿਹੇ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਕੱਕੇ ਹੋਏ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਕਢਣ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਥੈਲੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਰੇਖਾ ਦੇ ਬਾਹਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝੋ (ਸੁਮੋ ਡੈੱਡਲਾਫਟ ਰੂਪ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰ ਚੌੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਹਥਿਆਰ ਅਜੇ ਵੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ.)
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਉਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਦੁਆਰਾ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ ਧਿਆਨ ਕਰੋ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾ ਉਠਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤਣੇ ਅੱਗੇ ਵਧੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਗੋਲ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਮਿਹਨਤ 'ਤੇ ਸਵਾਸ.
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਸਮੇਂ ਬਾਂਹ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ. ਬੈਗਿੰਗ ਪੁਆਇੰਟ ਦੇ ਨਿੱਕੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਥਾਂ ਵਿਚ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
- ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਚਰਾਉਂਦੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪੱਟ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਇਕ ਉਲਟ ਮੋੜ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਹੋਵੇ. ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਬਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੰਜਰ ਜਾਂ ਇੱਧਰ-ਉੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਬਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਲਿਫਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
3 - ਪੌਇੰਟ ਚੈੱਕ ਕਰੋ
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਤਸੱਲੀਬਖਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਟ੍ਰੇਨਰ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੈੱਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇੱਕ ਮਿਰਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੋੜੋ ਮਿਹਨਤ 'ਤੇ ਸਵਾਸ. ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ
- ਭਾਰੇ ਵਜ਼ਨ ਲਈ ਮਿਸ਼ਰਤ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀਦਾਰ ਪਗ ਵਰਤੋ ਇਹ ਪਕੜ ਕੁਝ ਭਰੋਸੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਤੋਲ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲਣਗੇ. (ਇੱਥੇ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ.)
- ਮੋਢੇ ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਨਾਲ ਗੋਲ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਰੱਖੋ, ਬਾਉਟ ਬਾਹਰ
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਿਫਟ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਲਿਫਟਿੰਗ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਲਤ੍ਤਾ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰ ਭੂਮਿਕਾ ਕੋਈ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਅਣਗੌਲਿਆਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਪਾਵਰ ਲਾਈਫਟਰਾਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ. ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਖੂਬਸੂਰਤ ਪੇਂਡੂ ਅਤੇ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫਾਲਤੂ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਫਾਲਤੂ ਥਾਂ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਵੱਲ ਖੜਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਨੌਖੇ ਖੰਭੇ ਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਭਦੇ ਹਨ.
ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਗੋਲਾ ਦਿਓ ਡੈੱਡਲਾਈਫ ਮੇਰੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਲਿਫਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.