ਇੱਕ ਛਪਾਕੀ ਦੀ ਸੱਟ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਣਾਂ ਕਰਕੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੰਗ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਛਪਾਕੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਨਮੂਨੇ ਦੇ ਢਿੱਡ ਜਾਂ ਤਣਾਅ . ਇਹ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੱਥ ਦੀ ਪਿੱਛਾ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਬੈਠੇ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਕਿੱਕਾਂ ਮਾਰਨ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਹਿਣ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਢਿੱਲੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਣਾਅ hamstrings ਵਿੱਚ ਲੰਬਾਈ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ
- ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ.
- ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ.
- 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਿਸਤਾਰ ਰੱਖੋ, ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਨਮੂਨੇ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਕਰੋ.
ਖੜ੍ਹੇ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟੈਚ
ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮਾਰਗ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦੌੜ, ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਸਪੋਰਟਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਫਿਕਸਡ ਵਾਲਾ ਪੈਰ ਵਾਲਾ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਧਾਓ
- ਹੰਸਫੁਟ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ
- ਆਪਣੇ ਪਰਚੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਅ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਪੈਦਲ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਸਥਾਰਿਤ ਲੱਤਾਂ (ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ) ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਫੈਲਾਓ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਢੱਕੋ.
- 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਿਸਤਾਰ ਰੱਖੋ, ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਐਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਛਪਾਕੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵੱਛੇ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਤਲ ਅਤੇ ਕਮਰ ਖਿੱਚੀਆਂ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਡ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ.
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਮਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਬੈਕ ਸਟੈਟ ਰੱਖੋ, ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਰਾਮਦਾਇਕ
- ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਤਣਾਅ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
- 10-20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ.
- 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਕ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਇੰਜਰੀ ਲਈ ਪਾਰਟਨਰ ਸਟ੍ਰਚ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਇੱਛਾਵਾਨ ਸਾਥੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
- ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬਿਠਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
- ਸਹਿਭਾਗੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਨਰਮ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਾਰਮ ਸਟਰਿੰਗ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫੈਲਾ ਸਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਓਵਰਸਟ੍ਰੇਚ ਨਾ ਕਰੋ! ਓਵਰਟ੍ਰੇਟਲਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨਾਲ ਸੰਚਾਰ ਕਰੋ
- ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਗਪਗ 20 ਤਕ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡ ਦਿਓ.
- ਹਰ ਇੱਕ 'ਤੇ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇੱਕ ਹਮਸਪੀ ਸੱਟ ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਕਸਰਤ
ਸਵੈ-ਮਸਾਜ ਅਤੇ ਮਾਇਓਫਾਸਸੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਨ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਵੀ ਤੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਰੋਲਰ ਦੇ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਰਤੋਂ ਨੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਹੈ.
ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਰੋਲਰ ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਦੇ ਨਰਮ, ਮਾਸਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੋਲਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਤੰਗ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਪਾਸਿਓ
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਛਿਆਂ ਤਕ ਵੱਢੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਟੁਕੜੇ ਤੋਂ ਰੁਕ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਗ ਜਾਂ ਦੁਖਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਰੁਕਣ ਲਈ ਘੁੰਮਣ ਵੱਲ ਜਾਓ.
ਇਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ ਦਬਾਅ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਘਟਾਓ. ਪੂਰੇ ਪੈਸਿਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਓ