ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ
ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਫਿਟਨੈਸ ਦੀ ਇੱਕ ਖੇਤਰ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਸੋਚਦੇ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕੁ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਖਿੱਚਣਾ ਇੱਕ ਚੀਜ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਸਮੇਂ, ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹਾਂ. ਸਭ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੇ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਕਿਉਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ?
ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦੇਣ ਦਾ ਇਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲਚਕਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਮੋੜ ਵਿਚ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਹ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਦੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ
ਟੋਟੇਸਮੇਂਤੁਹਾਡੇਕੰਮ-ਕਾਜ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦੇਹਨ
ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕਿਤੇ ਤੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੰਗ ਕੁੜੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਹੀ ਫੈਟ ਨਾ ਕਰ ਸਕੋ- ਤੁਸੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਘੱਟ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ, ਏ.ਬੀ.ਬੀ. ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁੱਝ ਤੰਗ ਹਨ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀ ਘੱਟ ਥੱਲੇ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਕੁੱਝ ਕੁੱਛਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਿਆ ਹੋਵੇ
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਦੋ ਗੱਲਾਂ ਹਨ: ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਣਾਉ ਵਾਲੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਲਾਭ
ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਕੇਵਲ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਕੁਝ ਫਾਇਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸੁਧਾਰੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਘਟੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ. ਇਕ ਨੋਟ: ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਸੁੱਤਾ ਹੋਣ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਉਮੀਦ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰੇ ਫਿਰ ਵੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
- ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰੀ ਸਥਿਤੀ
- ਘੱਟ ਪੀਲੇ ਦਰਦ ਘੱਟ
- ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਗਿਆ ਖੂਨ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ
- ਸੁਧਾਰੀ ਤਾਲਮੇਲ
- ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰਨਾ
- ਤਣਾਅ ਘਟਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋ
- ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਾ
- ਇਹ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਖਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਹੀ ਵਿਚਾਰ ਰਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਲਚੀਲੇਪਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ
ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਕੋਮਲ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ, ਲਗਭਗ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਖ਼ਾਸ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼:
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ- ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸੱਟ-ਫੇਟ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਅਸਲ ਵਿਚ, ਠੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਨਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਹਾਟ ਇਸ਼ਨਾਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਗਰਮ ਟੱਬ ਵਿਚ ਗਿੱਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ - ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ, ਕੁਆਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ.
- ਉਛਾਲ ਨਾ ਕਰੋ - ਸਥਿਰ ਫੈਲਾਅ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਉਛਾਲ ਨਾ ਆਓ. ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਸ ਨੂੰ ਠੇਸ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਅਤੇ ਉਛਾਲਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਸਭ ਲਚਕੀਲਾ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਮਾਰਗ 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ .
- ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਖਿੱਚੋ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਵੱਧ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ 'ਤੇ ਫਸਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋ, ਦਫਤਰ ਦੇ ਵਰਕਰਾਂ ਲਈ ਇਹ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸਟਰਿਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਕੰਮ
ਇੱਕ ਠੋਸ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਝ ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਖਿੜਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਛਾਤੀ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਰਗੇ ਤਿੱਖਲੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਤਣਾਅ, ਵਧੇਰੇ ਛੂਟ, ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਸਾਰਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ.
| ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ |
| ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟੈਚ - ਸਟੈਂਡਿੰਗ, ਅੱਡੀ ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ. ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. |
| ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਛੀਆਂ ਵਾਪਸ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰੰਟ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਾਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. |
| ਛਾਤੀ ਦਾ ਪਸਾਰਾ - ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਨਾ ਲੈ ਕੇ) ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. |
| ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਸਟੈਚ - ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਕੋਨੀ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਲੈ ਜਾਓ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੋਹਣੀ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਖਿਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਹੋਲਡ ਕਰਕੇ ਦੁਹਰਾਓ. |
| ਮੋਢੇ ਦੇ ਫੈਲਾਅ - ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ, ਸਿੱਧਾ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਫੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਖੱਬੇ ਕੰਧ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਮੋਢੇ ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ. |
| ਹਿੱਪ ਸਟੈਚ - ਫਲੈਟ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਉੱਨ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ. |
> ਸਰੋਤ:
ਹਰਬਰਟ ਆਰ ਡੀ, ਨ ਨੋਰੋਂਹਾ ਐਮ, ਕਾਮਪਰ ਐਸਜੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ. ਕੋਕਰੈੱਨ ਡੇਟਾਬੇਸ ਆਫ਼ ਸਿਸਟਮਟਿਕ ਰੀਵਿਊਜ਼ 2011, ਇਸ਼ੂ 7. ਕਲਾ. ਨਹੀਂ: ਸੀਡੀ 004577 DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਜੋੜ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਕਨੀਕਾਂ ਖਿੱਚੀਆਂ (ਭਾਗ 2). > ਏਸੀਈ ਫਿਟਨੇਸ https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle