ਇਹ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੁਆਡਜ਼, ਵੱਛੇ, ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਚਾਲਾਂ ਰਾਹੀਂ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਫਿੱਟ, ਅਸ਼ਲੀਲ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲਚਕਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਵੱਧਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਕਿਰਿਆ ਵੀ ਹੈ
ਇਸ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਰੂਟੀਨ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਉਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਹਾਲਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਸੋਧਾਂ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਰਗਾਂ ਬਾਰੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਦਿਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
ਇਹ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੁਰਸੀ, ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸੀਨੀਅਰਜ਼ ਲਈ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਸਾਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- 5-10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ (ਜਿਵੇਂ ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਤੁਰਨਾ, ਆਦਿ) ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ 10-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
- ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਸ਼ਾਵਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰਮ ਹਨ
- ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ
1 - ਕੁਆਡ ਸਟ੍ਰਚ
ਕੀ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਝੂਠ ਬੋਲ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਫੜਨਾ, ਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਉਣਾ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੈਰ ਜਾਂ ਗਿੱਲੇ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਧਾਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਝੋਲੇ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਹਮਸਟਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਫਰੰਟ 'ਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ, ਟੁੰਡ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨਾਲ ਰੁਕੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਤੁੱਛ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈਪ ਰੀਪਲੇਸਮੈਂਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ.
3 - ਵੱਛੇ ਦਾ ਸਟੈਚ
ਸਪਲਿਟ ਸਟੈਂਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ 'ਤੇ ਹੱਥ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ - ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਪਸ. ਵਾਪਸ ਵਾਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਕੋਮਲ ਧੱਫੜ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
4 - ਪਿਛੜਾ ਸਟ੍ਰਚ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ.
5 - ਤੋਰੋ ਸਟ੍ਰਚ
ਬੈਠਣਾ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਥੇਲੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪਾਸਿਓਂ ਥੱਲੇ ਖਿੱਚਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓ ਥੱਲੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
6 - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਸਟ੍ਰਚ
ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬਾ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚ ਸਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਿੱਠ ਥੜ੍ਹੇ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
7 - ਛਾਤੀ ਖਿੱਚਿਆ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਛਾਲ ਕੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਛਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਇੱਕ ਖਿੜ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.