ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ
ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਈਓਫੇਸੀਕਲ ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਅਨੁਕੂਲਨ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਵੀ ਤੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਪੇਨ ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਦਰਦਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਰੱਸੇ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ ਥੱਲੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦਬਾਅ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਾਂ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਸਨੂੰ ਮੋੜੋ
- ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਤੱਕ ਘੁਟ ਜਾਓ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਗ ਜਾਂ ਦੁਖਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਰੋਕ ਦਿਓ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤਕਨੀਕੀ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਡਵਾਂਸਡ ਮਾਰਗ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਕਬੂਤਰ ਪੋਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਕਮੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਟੈਚ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਦਰਦ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਗੂਟੀ (ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਵੀ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੰਗ ਗਲੁਟਸ ਆਈ ਟੀ ਬੈਂਡ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ.
ਅਡਵਾਂਸਡ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਸਟੈਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀ ਧਮਕੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਐਂਗਲਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਬਾਹਰੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਹੇ ਹੋਣ (ਤਸਵੀਰ ਦੇਖੋ).
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟੀ, ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਵਰਗ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਫਾੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟਿਕਾਣੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਫੈਲਾਚ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ. ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਥਿਰ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਆਈਟੀ (iliotibial) ਬੈਂਡ ਦਰਦ ਬਾਹਰਲੇ (ਲੰਬੀ) ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਦਰਦ ਦਾ ਇੱਕ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹੈ. ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਦਰਦ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਣਾਂ ਕਰਕੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਤੰਗ ਜਾਂ ਵਧੀਕ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ, ਤੰਗ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਗੰਭੀਰ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਥਾਈ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਸਟੈਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਡੇ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਕਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਾਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪਹੁੰਚੋ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਤੇ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿਓ.
- ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਹਿਟ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਓ; ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
- ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰੀ ਧੜ, ਕੰਢੇ, ਉੱਚੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਛਣ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ
- ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
ਬੈਠੇ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਫੈਲਾਓ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬੈਠੇ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਪਾਰ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਰੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ (ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਦੇ ਬਾਹਰ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਜੰੜੀ ਨੂੰ ਨਰਮ ਦਬਾਅ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਗ ਨੂੰ 15-20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ. ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਸੇ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਾਸਓਵਰ ਫੈਲਾਟ ਸਟ੍ਰਚ
ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਵਸੈਸਟ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਫੈਲਾਅ ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਗਾਊਂ ਮਾਰਗ ਹੈ ਜੋ ਆਈ ਟੀ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਗੂਟਰਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ, ਫੁਟਬਾਲ ਸਟਾਰ ਡੇਵਿਡ ਬੇਖਮ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈੱਕਕ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਕਰਾਸਓਵਰ ਫੈਲਾਟ ਸਟੈਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੰਬੇ ਚੌੜੇ ਫਰਕ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ
- ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਹੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਲੈ ਆਓ.
- ਕਮਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬੰਨ੍ਹ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਕੁੱਤੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ 20 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫੇਰ ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸਾ ਤੇ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. 3 ਗੁਣਾ ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਸ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਪ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣਾ ਹੈ.