ਅਜਿਹੇ ਕਈ ਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਦਿਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਖਤ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਧੱਕਾ ਸਕਦੇ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਲਈ, ਕੁੱਝ ਕੁੱਝ ਪਾਈਲੀਟ ਚਾਲਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਨਿਯਮਤ ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਕਾਇਆ ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਨਿੱਘੇ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਪੋਸਟ-ਸਕ੍ਰਿਪਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਮਿਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅੰਤਿਮ ਬੋਨਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਮਨੋਨੀਤ ਗੈਰ-ਕਸਰਤ ਦਿਵਸ ਤੇ ਇੱਕਲਾ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਫੋਕਸ, ਅਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਉਪਕ੍ਰਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੇ ਐਪੀਸੋਡ ਲਈ ਇੱਕ ਮਰੀਜ਼ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਗਤੀ ਕਰੋ
ਰੋਲ ਡਾਊਨ ਮੂਲ ਪਿਲਾਤੁਸ ਮੈਟ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਦਮ ਹੈ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਰ ਕਾਲੀ ਬੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਮਕਾਲੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਅੱਗ ਨੂੰ ਚੰਬੜਣ ਦਾ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਣਗੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਫੈਦ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਬੈਠੋ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਪਿੱਛੇ ਹਲਕੇ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਚਾਦਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਅਢੜਆਂ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਠੀਕ ਕਰੋ ਤਿੰਨ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ.
ਹਰ ਇਕ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਡੂੰਘਾ ਕਰਕੇ ਖਿੱਚੋ. ਆਖਰੀ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਸੀ ਉਸ ਥਾਂ ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਫੇਰ ਰਹੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਰੋਲ ਡਾਊਨ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਡਾ ਖੂਨ ਵਹਾਓ ਉਲਟਾ ਕਰੋ
ਕੰਨ ਬ੍ਰਿੱਜ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੋਟਲ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਫਾਇਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ
ਇਸ ਕਦਮ ਵਿੱਚ ਭਿੰਨਤਾ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਪਰ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਿਆਰੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਨਿੱਘੀ ਜਗ੍ਹਾ ਜਾਂ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸੁੱਟੇ, ਹਿੱਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਲੰਬੇ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਪਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਘਾਓ. ਵਾਪਸ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ. ਉੱਚੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ. 3 ਤੋਂ 5 ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ. ਫਿਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਇਕ ਹੋਰ 3 ਤੋਂ 5 ਸਾਹ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸੰਸਥਾ ਨੂੰ ਜਾਗ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਵਧਾਓ
ਕੰਧ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕੰਧ ਬ੍ਰਿਜ ਛੱਡੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਪਹੁੰਚਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕਣ ਲਈ ਇਕ ਦੀਵਾਰ ਲੱਭੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੈਰਲਲ ਅਤੇ ਹਿਪ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਕੰਧ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦੱਬੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡਾ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਲਟਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕੰਧ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਿੱਟੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 30 ਸਕੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ
ਤਿੰਨ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਵਾਰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ
ਸਟੈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਬੈਂਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਠਿਆਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਡੋਡਮਜ਼ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੇ ਗਏ ਹਨ. ਇਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤਕ ਪਹੁੰਚਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਉੱਪਰੀ ਬਾੜ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਉੱਚੇ ਪਹੁੰਚੋ. ਆਪਣੀ ਕਮਰ, ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਦੋ ਪਾਸੇ ਲਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਪੂਰੇ ਸਾਹ ਲਈ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧੋ. ਫਿਰ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
ਤਿੰਨ ਪੂਰਾ ਸੈੱਟ ਜਾਂ ਛੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ
ਅੰਤਿਮ ਸਲਾਹ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਜਾਂ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਸਧਾਰਨ ਕਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪਾਈਲੀਟ ਰੂਟੀਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਣਾਓ!