ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਧੱਕਾ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕੁਆਡਜ਼, ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪੁੱਲ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ , ਜੋ ਬੱਟ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਬੈਕ ਅਤੇ ਬਾਈਸਪਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ

ਕਿਵੇਂ

• ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੋ ਦੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਸੈਟ ਕਰ ਕੇ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ.
• ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਕਰੋ, 30-60 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਰਕਟ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਰਕਟ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
• ਲੋੜੀਂਦੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਕੁਟਾਂ

ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਕਢਾਂ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਬੈਂਡ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘੁਮਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪਾਰ ਨਾ ਜਾਣ. ਏੜੀ ਅਤੇ ਬੱਟ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

12-16 reps

1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਰਿਵਰਸ ਲੁੰਗੇ

ਇੱਕਠੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜਾ ਹੋ, ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਵੱਟ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 3 ਫੁੱਟ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋੜੋ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲਾ ਗੋਡੇ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਉਤਾਰਨ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਦਬਾਓ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਆਓ. ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

12-16 reps

1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਬਾਲ ਤੇ ਐਡਵਾਂਸਡ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ

ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਇਕ ਪੁੱਲ ਦੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਕੁੜੀਆਂ ਨੇ ਚੁੱਕਿਆ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ (ਇਸ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ) ਤਕ ਦਾ ਸਹੀ ਲੱਤ ਬਾਹਰ ਤਕ ਵਧਾਓ, ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਵਰਜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

12-16 reps

1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਆਊਟ ਥੰਮ ਲੈਗ ਲਿਫਟ

ਧੱਫੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬੱਲੀ ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਵਾਲੇ ਥੱਲੇ ਫਲੈਟ ਤੇ ਝੁਕੇ. ਚੋਟੀ ਦੇ ਲੱਤ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਥੰਮ ਉੱਤੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਹਿੱਟ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

12-16 reps

ਕਸਰਤ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਪੁਸ਼ਪਸ

ਪੱਟੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ (ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ) ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਨਾਲ ਫਲੋਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

12-16 reps

1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਬਾਲ ਤੇ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ

ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਚੜ੍ਹੋ. ਕੰਨਿਆਂ ਅਤੇ ਨਿੱਕੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਮੋੜੋ, ਕਢਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਉਤਾਰੋ

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

12-16 reps

1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਇੱਕ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵਜ਼ਨ ਲਿਆ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਖ ਦੇ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚੋਂ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਧੱਕਣ ਲਈ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ. ਵਾਪਸ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

12-16 reps

1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਫਰੰਟ ਖੜ੍ਹੇ

ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜਾ ਝੁਕੇ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

12-16 reps

1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਕਿੱਕਬੈਕ

ਥੱਲੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕੰਨਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਟਿਪ ਕਰੋ, ਫਲੈਟ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ (ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੰਗ ਹੈ) ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਕੋੜ੍ਹ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੱਸਲੀ ਪਿੰਜਰੇ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ. ਤਿਕੋਣੀ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਕੋਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

12-16 reps

1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਇਕ-ਆਰਮ ਸਟ੍ਰਾਈਪਪਸ ਪੁਸ਼ਪਸ

ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ, ਕੁੱਤਿਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਸਟੈਕਡ. ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਸਹੀ ਕਮਰ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਣ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਥੇਲੀ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਤਿਕਲੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੱਕੋ. ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

12-16 reps

1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ