ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਯਾਤਰੂਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਪੇਸ ਜਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਸ ਇਸ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ - ਇੱਕ ਮੋਟੀ ਫੋਨ ਕਿਤਾਬ, ਬੈਕਪੈਕ ਜਾਂ ਸੂਟਕੇਸ ਅਤੇ ਸਟੂਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਅਡਵਾਂਸਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧੋ
ਕਿਵੇਂ
- ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਕੁਝ ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਤੁਰਨਾ.
- ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਸਰਕਿਟ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਲਓ
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧੋ. ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਕੁਝ ਹੋਰ ਰੱਖਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਓ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਵਸਤੂ, ਕੁਰਸੀ
ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰਕਟ ਸਟਾਈਲ- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਆਰਾਮ. ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਰਕਟ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਥਿਰ ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ
ਇੱਕ ਫੋਨ ਬੁੱਕ (ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਵਸਤੂ) ਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪਾ ਕੇ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਮ ਧੂਮ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ) ਤੇ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ. ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰੋ
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਇੰਨੀਟੈਂਸੀ ਬਦਲੋ: ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਧੱਕੋ
ਵਧੀਆ ਸਵੇਰ
ਗਲੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਲਕੇ ਮੱਧਮਾਨ ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਹਿਪ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਟਲ ਦੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਫੋਨ ਕਿਤਾਬ ਜਾਂ ਹੋਰ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਵਸਤੂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ
ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ, ਨੱਕ ਵਿੱਚੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਦੰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਕੰਧਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖਕੇ. ਲਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਪੂਰੇ ਮੂਵ ਦੌਰਾਨ ਲੱਤਾਂ ਭਰ ਕੇ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਪਿਛਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਇੰਨਟੈਂਸਿਟੀ ਬਦਲੋ: ਕੋਈ ਵੀ ਵੱਟੇ ਨਾ ਰੱਖੋ
ਪਾਇਕ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ
ਇਹ ਇੱਕ ਮਾਹਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤੋ! ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਸਟੂਲ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਾਈਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਫਟ ਕਰੋ. ਕੋਨਬੋ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਭੇਜੋ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਰ ਵੀ ਉੱਨਤ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਗੇਂਦ, ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਇਕ ਬਿਸਤਰਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲੋ: ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈਜ਼
ਫੱਟਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ-ਚੌੜਾਈ, ਥੱਲਿਓਂ ਟਿਪ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਫਲੈਟ ਦੇ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਛੱਤ ਦੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਥੰਬਸ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ!
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ: ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ
ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਡਿੱਪਸ
ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਚੇਅਰ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਪੱਟਾਂ' ਤੇ ਬੈਠੋ. ਪੁੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਿੱਕੇ ਆਲ਼ੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਬੱਟ ਕੇਵਲ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਬੁਰਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕੋਨਾਂ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ (ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹਿਣਾ) ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕੋਨਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਪੁੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਪੈਰ ਦਿਖਾਓ
ਟਰਸਿਪਸ ਇਕ ਆਰਮਡ ਪੁਸ਼ਪਪਸ
ਖੱਬਾ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ, ਕੰਢਿਆਂ' ਤੇ ਥੱਪੜ ਮਾਰੋ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਸਹੀ ਕਮਰ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਣ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਥੇਲੀ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਤਿਕਲੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੱਕੋ. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਭ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੀਵਰ ਦੇਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਥੱਲੇ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ
ਟਿਪਟੋਈ ਸਕੂਟਾਜ਼
ਫੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੇਪ ਕਰੋ, ਤੁਸੀ ਥੱਲੇ ਫਿੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੋਨ ਬੁੱਕ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ 'ਤੇ ਉਠਾਓ ਟਿਪਟੋਜ਼ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਰਹਿਣਾ, ਛੱਤ' ਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰਣਾ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣਾ, ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਟਿਪਟੋਜ਼ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ. ਉੱਚੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਸੋਧ ਕਰੋ (ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਡ ਤੇ)
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਇੰਨਟੈਂਸਿਟੀ ਬਦਲੋ: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਨਿਯਮਿਤ ਵਿਕਟ ਹਨ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੁੰਗੇਜ਼
ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਫੁੱਟ ਦੇ ਫੁੱਟ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ (ਮੈਂ ਡੱਬਾਬਲਾਂ ਰੱਖ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉਪਕਰਣ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਫ਼ੋਨ ਬੁੱਕ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਬ੍ਰੀਫਕੇਸ ਜਾਂ ਬੈਕਪੈਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ) ਓਵਰਹੈੱਡ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗਰ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ ਤੇ, ਟੁੰਡ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : ਹਰ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ: ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਹੋਰ ਜੋੜੋ
ਲੇਗ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨਾਲ ਸਪੱਸ਼ਟ ਵੱਧ
ਵਾਪਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਐੱਕਸ ਲੱਗੇ ਹੋਏ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫੁੱਟਪਾਅ ਵਿਚ ਮੋੜੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਸੁਰਾਖ ਵਿਚ ਕੁੱਤੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : ਹਰ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲੋ: ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਸੱਟਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਰੱਖੋ.
ਓਬਿਲਿਕ ਅਬੀ ਸਪਾਈਸ
ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਵਧੇ. ਅਸ਼ਾਂਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਢਾਲੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਅੱਧੇ-ਚੱਕਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਧੜ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਬੈਠ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲਣਾ: ਤੀਬਰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਉੱਚੀ ਬੈਠੋ, ਹਥਿਆਰਬੰਦ ਰੱਖੋ