ਕਈ ਦਹਾਕੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਸਰਤ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਸੀ ਜੋ ਅਸੀਂ ਮੌਜ-ਮਸਤੀ ਲਈ ਕੀਤੀ ਸੀ ਅਤੇ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸੀ, ਪਰ ਅੱਜ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਲਗਜ਼ਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਸਮਾਜ ਤੋਂ ਇੱਕ ਨਾਲ ਚਲੇ ਗਏ ਹਾਂ ਜੋ ਆਪਣੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਖਰਚਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਕੰਮ ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ, ਵਿਡੀਓ ਗੇਮਾਂ ਖੇਡਦੇ ਹਾਂ, ਡ੍ਰਾਈਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਾਂ-ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬੈਠਕਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੌਤ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਹਤ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀਆਂ ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ: ਕਾਰਡਿਓ , ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ , ਅਤੇ ਲਚੀਲਾਪਣ ਕਸਰਤਾਂ. ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਮ ਅਭਿਆਸ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਾਰੇ ਭਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਫਿੱਟ ਕਰਨਾ ਕਿੰਨੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਿਅਸਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ , ਜੋ ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਮਿੰਨੀ-ਕਸਰਤ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਵਰਕਆਉਟ ਜਿੰਨੀ ਅਸਰਦਾਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰਸਤਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਸਲੀ ਕੁੰਜੀ ਉਸ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ
ਛੋਟੇ ਕੰਮਕਾਜ ਦੇ ਲਾਭ
ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਅਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਇਕ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ, ਪਰ ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਹੋਰ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ. ਛੋਟੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਲਾਭ ਹਨ:
- ਭਾਰ ਘਟਾਓ - ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਓਬਟੀਟੀ ਵਿਚ ਛਪੀ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਇਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ - ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਛੋਟਾ, ਤੇਜ਼ ਤੇਜ਼ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤਕ 7 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਜਾਂ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਸ਼ੈਡਯੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੌਖਾ - 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਫਿੱਟ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ.
- ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਸੁਧਾਰੋ - ਡਾਇਬਿਟੋਲੋਜੀ ਵਿਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਇਹ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਨਿਰੰਤਰ ਵਾਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅੰਤਰਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੋਇਆ.
- ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਛੋਟੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੇ ਕਮ ਕਰਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਸਟਿਕਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ .
ਤੀਬਰਤਾ ਰੱਖਣਾ
ਛੋਟੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਅਸਲ ਕੁੰਜੀ ਦਾ ਕੰਮ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਸਰਤ ਦਾ ਛੋਟਾ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਦੇ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:
- ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ - ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜਾਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਲੜੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚਕਾਰ ਚੱਲਦਾ ਹੈ.
- ਤਾਬਾਟਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ - ਤਬਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ 4 ਮਿੰਟ ਦੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ 10 ਦੇ ਅਰਾਮ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੈ.
- ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਰਕਿਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ - ਇਸ ਵਿੱਚ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
- ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ - ਮੇਟ ਕੌਂਨ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਇਹ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੀ ਫਾਲਬੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਰਬਲ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ.
ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਫਿਟਿੰਗ
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ-ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਕੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਹੇਠਲੇ ਮਿੰਨੀ-ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਛੋਟੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਕਿ 5 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਇੱਕ ਖੇਤਰ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਕਿਵੇਂ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਇਕੋ ਵੇਲੇ ਜਾਂ ਅਲੱਗ ਸਮੇਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਸ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਾਂ ਕੋਈ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੇਗਾ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਇਸ ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ ਚਾਰਟ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਉੱਚੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਹੋ.
- ਹਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਕਰੋ (ਹੇਠਲੇ ਵਾਉਰਮ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇਖੋ) ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿਓ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਰਕਸ਼ਾਪਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੋਈ ਸਥਿਤੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਅਜਿਹੀ ਕੋਈ ਵੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਜਾਂ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ
ਵਾਉਮਰ ਅਪ ਕਸਰਤ
ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ
ਕਿਵੇਂ
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟਾਈਮਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਰੀਬਨ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰੋ
- ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚਾਲ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਵੱਲ ਜਾਓ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਰ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤਕ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ.
| ਸਮਾਂ | ਕਸਰਤ | RPE |
|---|---|---|
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਕਦਮ ਸੰਕੇਤ - ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ. ਪਿੱਛੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਓ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਵੱਡਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. | ਪੱਧਰ 4 |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਕਦਮ ਪੁੱਟਣਾ - ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਓ. ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਆਓ. ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਹਿਲਾਉਣਾ. | ਪੱਧਰ 4-5 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੋੜਣਾ - ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਭਾਰ, ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਹਥਿਆਰ ਹੇਠਾਂ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਥਾਂ ਤੇ ਜਾਓ | ਪੱਧਰ 4-5 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਿੱਧਾ ਲੱਤ ਕਿੱਕਸ - ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੀ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਗੋਲ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲ. | ਪੱਧਰ 4-5 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਾਈਡ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ - ਟੀਚਾ ਪੋਸਟਾਂ ਵਰਗੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਕੋਨੀ ਵੱਲ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਬਿਨਾ. ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | ਲੈਵਲ 5 |
| ਦੁਹਰਾਓ | ||
| ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 6 ਮਿੰਟ | ||
ਕਸਰਤ 1: ਕਾਰਡਿਓ
ਇਹ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ, ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ
- ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਹੇਠਾਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
- 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਤੱਕ, ਜੇ ਤੁਸੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ.
- ਤੀਬਰਤਾ ਸੰਚਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰਕਿਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡਾਈਵਿੰਗ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਗਭਗ 30 ਜਾਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
| ਸਮਾਂ | ਕਸਰਤ | RPE |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਜੌਗਾ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ - ਜਗਾਿੰਗ ਨਾਲ ਜਾਂ ਘਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ | ਪੱਧਰ 4 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੌਸਿ - ਜੋਗ ਦੀ ਥਾਂ, ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤੂੜੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਹਥਿਆਰ ਚੱਕਰ ਲਗਾ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜੋ. | ਪੱਧਰ 5-6 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਪਲਿਓ ਲੰਗੇਜ - ਇੱਕ ਲੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੇਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲੰਗਣ ਵਿੱਚ ਲੰਗਰ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. | ਲੈਵਲ 7 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਪਲਿਓ ਜੈਕ - ਇਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ. ਫੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਚੌਂਕ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਥਿਆਰ ਚੱਕਰ ਲਾਓ. | ਲੈਵਲ 7 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਬਰੇਪੇਸ - ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾਉਣ ਲਈ ਚੌਂਕ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੜੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਪੈਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਉ ਜਾਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ (ਵਿਕਲਪਿਕ). | ਪੱਧਰ 8 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਕੈਦੀ ਫੁੱਟਣ ਦਾ ਜੰਪ - ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਹਿਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਫੈਲਾਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਠੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਜਮੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਨਰਮ. | ਪੱਧਰ 8-9 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਬੋਰਪੀ ਫੁੱਟ : ਇਕ ਪਲਾਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕ ਵੱਡੇ ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਿਚ ਫੜੋ. ਘੱਟ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਲਈ ਬੈਠਣਾ ਘੱਟ ਰੱਖੋ. | ਪੱਧਰ 8-9 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਪੁਡਲੇਜੰਪੇਂਜ਼ਰ - ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਪਾਸ ਕਰਨ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕੇ, ਘੱਟ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਜਿਹਾ ਚਲਦੇ ਰਹੋ. | ਪੱਧਰ 8-9 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਬਰਫ਼ ਤੋੜਨ ਵਾਲੇ - ਇੱਕ ਫਾਸਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਜਾਂ ਛਾਲਾਂ ਤੇ ਆਓ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਤੇ ਮੁੜ ਫੇਰੋ, ਇਸ ਵਾਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੱਟਣਾ | ਪੱਧਰ 8-9 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਮਾਊਂਟੇਨ ਚੈਲੰਬਜ਼ - ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਿੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕਰੋ. | ਪੱਧਰ 8-9 |
| ਦੁਹਰਾਓ | ||
| ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 10 ਮਿੰਟ | ||
ਕਸਰਤ 2: ਲੋਅਰ ਬੌਡੀ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਸੱਚਮੁਚ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੰਜ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ ਜੋ ਗੂਟੋਟਸ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਤੌਣਾਂ ਦੇ ਬਦਲਾਵ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸਾੜਣ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਨ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਉਪਕਰਣ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ, ਇੱਕ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ, ਕਾਗਜ਼ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਥਾਂ ਤੇ ਹੋ)
ਕਿਵੇਂ
- ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਚਾਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਰਾਮ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਨੂੰ ਜਾਓ.
- ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਰਕਟ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
| ਕਸਰਤ | ਸੈੱਟ / ਰੀਪ |
|---|---|
| ਸਪੰਜਿੰਗ ਸਕੁਟ - ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁਮਾਓ . ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ. ਅੱਠ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਲਈ ਪੱਲਸ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਸੰਖੇਪ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. | 8 ਪਡਸਿੰਗ ਸਕੂਟਾਂ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ |
| 1.5 ਲੁੰਗੀਆਂ - ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਲੌਂਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਇੱਕ ਲੰਗਰ ਵਿੱਚ ਥੱਲੇ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਅੱਧਾ ਕੁ ਉੱਪਰ ਦਬਾਓ. ਵਾਪਸ ਲੌਂਜ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਅੱਠ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | 8 |
| ਓਵਰਹੈੱਡ ਲਈ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ - ਥੱਲਿਓਂ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਟਿਪ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਜ਼ਨ ਡੈਡਲਿਫਟ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰਿਵਰਸ ਲੈਂਕ ਕਰੋ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ. | 8 |
| ਇੱਕ ਲੱਤ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਸਲਾਈਡਾਂ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਰਡਵੁਡ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ, ਕਾਗਜ਼ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਸੱਜੇ ਏਲੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ | 12 |
| ਵਾਈਡ ਫੈਸੀਟ ਵੈਟ ਐਕਸੈਜੈਂਸ - ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਕੋਣ ਤੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜਾ ਹੋਣਾ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. ਅਗਲੀ ਬੈਠਕ ਤੇ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਫਲੇਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੱਥ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. | 12 |
| ਦੁਹਰਾਓ | |
| ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 10-15 ਮਿੰਟ | |
ਕਸਰਤ 3: ਛਾਤੀ
ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਪੀਕਸ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਪੰਜ ਚਾਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਸੰਪੂਰਨ ਛਾਤੀ ਦਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲੇ
ਕਿਵੇਂ
- ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਦੀ ਲੰਘੋ, ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚਕਾਰ
- ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਓਨਾ ਭਾਰ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਫੈਲਾਓ.
| ਕਸਰਤ | ਸੈੱਟ / ਰੀਪ |
| ਧੱਪੜ - ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਸੋਧ ਲਈ ਕਰੋ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ, ਅੱਠ ਬਰੇਸ ਅਤੇ ਪਲਾਟ ਫਲੈਟ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ |
| ਛਾਤੀ ਉੱਡਦੀ - ਮੰਜ਼ਲ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਥੇਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਟੇ ਰੱਖੋ. ਕੋਭੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਤੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਕੋਹੜੀਆਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਵਾਪਸ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ |
| Y ਛਾੱੰਟ ਪ੍ਰੈਸ - ਬੈਂਚ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ ਅਤੇ ਕੋਹ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘੁੱਲੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵਹਾਓ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ y- ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ 10 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ. | 10 reps |
| ਪੁਸ਼ਪਸ - 16 ਪੁਸ਼ਪਸਿਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪਸੰਦ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਰਜਨ ਨੂੰ ਚੁਣੋ. | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| 1.5 ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ - ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਅੱਧਾ ਹਵਾ ਉਪਰ ਦਬਾਓ ਫਿਰ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ | 10 reps |
| ਦੁਹਰਾਓ | |
| ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 10-15 ਮਿੰਟ | |
ਕਸਰਤ 4: ਮੋਢੇ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਸਾਰੇ ਡੈਲ੍ਰੋਡਜ਼ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਦੇ ਹਨ- ਫਰੰਟ, ਮੈਡੀਕਲ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਡੈਲਲੋਇਡ. ਤਣਾਅ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਤੌਹਤ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵੀ ਹਨ ਅਤੇ ਤਿੱਖਾਪਨ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ.
ਉਪਕਰਣ
ਕਈ ਵਜ਼ਨ ਡਬਲਸ, ਟਾਕਸੀਟ ਬੈਂਡ
ਕਿਵੇਂ
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ
- ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟ ਹਨ
- ਕਸਰਤ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਥੋੜ੍ਹੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਲੰਬੀ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਉ.
| ਕਸਰਤ | ਸੈੱਟ / ਰੀਪ |
| ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸਸ - ਕੰਧਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵਹਿਣਾ, 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਦੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਰੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਇੱਕ ਗੋਲ ਪੋਸਟ ਵਾਂਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਐਬਸ ਨੂੰ ਬ੍ਰੇਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਨਾ ਕਰੋ. | 12 reps ਦੇ 2 ਸੈੱਟ |
| ਫਰੰਟ, ਸਾਈਡ ਅਤੇ ਪਾਸਟਰਲ ਉਠਾਏ - ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਢਣ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ, ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖੋਲੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੋ ਜਾਣ. ਅਗਲੇ ਨੁਮਾਇੰਦੇ ਲਈ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ, ਫਿਰ ਸਾਹਮਣੇ, ਫਿਰ ਥੱਲੇ ਉਤਾਰ ਦਿਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ | 8 reps |
| ਉੱਚੇ ਅਖੀਰ ਦਾਲਾਂ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ- ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੋਂ ਭਾਰ ਘੁਟਣ ਨਾਲ ਖੰਡਾ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਚਾਰ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਇੰਚ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਕੁਲ ਅੱਠ ਤਨਖਾਹਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ | 8 reps |
| ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹ ਬੈਂਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਬੈਂਟਓਵਰ - ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਂਪ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੋਂ ਉਪਰ ਹੋ ਸਕਣ. ਅੱਠ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਪਲਸ ਅਪ ਕਰੋ, ਅੱਠ ਪ੍ਰਸਾਰਣਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ 8 ਕਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 8 reps |
| ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਮਿਕ੍ਸ ਬੈਂਡ - ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹੇਠ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਰੱਖੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਲੈ ਲਵੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਕੇ ਖਿੱਚੋ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ. | ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ 16 reps |
| ਦੁਹਰਾਓ | |
| ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 10-15 ਮਿੰਟ | |
ਕਸਰਤ 5: ਵਾਪਸ
ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਵਾਪਸੀਆਂ, ਚੂੜੀਆਂ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਵਾਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਪੰਜ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹਨ ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਰੋਗੇ.
ਉਪਕਰਣ
ਕਈ ਵਜ਼ਨ ਡਬਲਸ, ਟਾਕਸੀਟ ਬੈਂਡ
ਕਿਵੇਂ
- ਨਿੱਘੇ ਕੋਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ
- ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਜੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਵੇ
- ਇੱਕ ਸਰਕਿਟ ਕਰੋ ਜਾਂ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਦੋ ਸਰਕਟ ਕਰੋ
| ਕਸਰਤ | ਸੈੱਟ / ਰੀਪ |
| ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪੰਗਤੀ - ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ, ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ, ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ. ਹਰ ਪਾਸੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12 ਤਿੰਨਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟ |
| ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਉਲਟ ਉੱਡਦਾ - ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਇਸ ਵਾਰ, ਕੂਹਣੀ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ, ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਹਰ ਪਾਸੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12 ਤਿੰਨਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟ |
| ਬੈਂਟਓਵਰ ਸਪ੍ਰੈਡਿੰਗ ਬੈਂਡ ਕਤਾਰਾਂ - ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੇਜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਫੜੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 12 ਗਿਣਤੀਾਂ ਲਈ ਪਲਸ ਕੱਢੋ. ਹੇਠਲੇ, ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਾਰ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ. | 12 ਦਾਲ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ |
| ਉੱਚੀਆਂ ਰੋਕਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਡ - ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਪੈਰ ਰੱਖਣ, ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਲਵੋ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਹਥਿਆਰ ਇੱਕ ਛਾਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਘਸੀਟ ਕੇ ਅਤੇ ਧੜ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਕੋਣੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਪਲਸ, ਚਾਰ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | 12 ਦਾਲ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ |
| ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ - ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਫੜਨਾ, ਥੱਲਿਓਂ ਚੌੜਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਭਾਰ ਰੱਖਣਾ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ, ਬੈਕ ਸਟੌਟ ਅਤੇ ਐਬ ਪਾਉਂਦਿਆਂ, ਭਾਰ ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਝੁਕੇ ਰੱਖਣੇ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ | 12 reps |
| ਦੁਹਰਾਓ | |
| ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 10-15 ਮਿੰਟ | |
ਕਸਰਤ 6: ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ, ਟ੍ਰਿਸੇਪਾਂ ਦੇ ਹਰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ. ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਰੱਖੋ.
ਉਪਕਰਣ
ਕਈ ਵਜ਼ਨ ਡਬਲਸ, ਟਾਕਸੀਟ ਬੈਂਡ
ਕਿਵੇਂ
- ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਹੋਵੋ.
- ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਖੇਪ ਸੰਖੇਪ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਲਈ ਦੂਜੀ ਸਰਕਟ ਜੋੜੋ.
| ਕਸਰਤ | ਸੈੱਟ / ਰੀਪ |
| ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਖੱਡਾਂ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਤਿਕੜੀ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ. | 12 reps ਦੇ 2 ਸੈੱਟ |
| ਡਿੱਪ - ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਤੋਲ ਕਰੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਿੱਪ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, 90 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | 8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ |
| ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਕਿੱਕਬੈਕ - ਭਾਰ ਘੁਟਣੇ , ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਰੰਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਫਲੈਟ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਐਬ ਬਰੇਸਡ ਕਰੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉੱਥੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕਣ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਸਿੱਧੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਹਨਾ ਬਾਹਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਵਾਪਸ ਲਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ | 12 reps |
| ਦਾਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਕਿੱਕੀਆਂ - ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਂਪ ਲੂਪ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਫੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਅੱਠ ਨੁਮਾਇਆਂ ਲਈ ਢੱਕਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫੇਰ ਰੱਖੋ. | 8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ |
| ਦੁਹਰਾਓ | |
| ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 10-15 ਮਿੰਟ | |
ਕਸਰਤ 7: ਬਿਸ਼ਪ
ਬਾਇਪਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹੇਠਾਂ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕਲਾਸਿਕ ਚਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਕੁਝ ਕੁ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਟੈਂਪਾਂ ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.
ਉਪਕਰਣ
ਕਈ ਵਜ਼ਨ ਡਬਲਸ, ਟਾਕਸੀਟ ਬੈਂਡ
ਕਿਵੇਂ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਹੋਵੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਰਾਮ ਦੇ ਬਗੈਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਤੱਕ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਫੈਲਾਓ
| ਕਸਰਤ | ਰਿਪ ਕਰੋ |
| ਬਾਇਸਪਜ਼ ਸੰਮਿਲਿਤ੍ਰ - ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸੁੱਟੋ. ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਉ. ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. | 12 reps ਦੇ 2 ਸੈੱਟ |
| ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਤਾਰਾਂ - ਭਾਰਾ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਪਰ, ਇਸ ਵਾਰ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਰੋੜੋ. | 12 reps ਦੇ 2 ਸੈੱਟ |
| ਬੈਂਡ ਪਾਗਲ 8 ਦੇ - ਫੁੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਠਾਰਾਂ reps ਲਈ ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੈਂਡਲ ਕਰੋ. ਹੁਣ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਠਾਰਾਂ reps ਲਈ ਅੱਧਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੈਂਡਲ ਕਰੋ. ਆਖਰੀ ਅੱਠ ਗਣਨਾਂ ਦੇ ਲਈ ਪੂਰੇ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀ ਕਰਲ਼ ਲਗਦੀ ਹੈ. | 24 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| ਕਦਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਘੁੰਡਿਆਂ - ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਸੱਜੇ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਢੋਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋਢੇ ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ. | 12 reps |
| ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ - ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ, ਇਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਠੋਕਰ ਮਾਰੋ, ਗਲੇ' ਤਲ 'ਤੇ ਕੋਹ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਲਾ ਕੇ, ਗੇਂਦ ਦੇ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ. | 12 reps |
| ਦੁਹਰਾਓ | |
| ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 10-15 ਮਿੰਟ | |
ਕਸਰਤ 8: ਕੋਰ
ਇਸ ਕੋਰ ਕੋਰਸ ਵਿੱਚ ਅਨੇਕਾਂ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਐਬਸ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ.
ਉਪਕਰਣ
ਕਈ ਵਜ਼ਨ ਡਬਲਸ, ਟਾਕਸੀਟ ਬੈਂਡ
ਕਿਵੇਂ
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਸਲਾਇਡਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰੋ.
- ਹਰ ਇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਜੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟ ਹਨ, ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
| ਕਸਰਤ | ਰਿਪ ਕਰੋ |
| ਓਵਰਹੈੱਡ ਫੈਟ - ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜਾ ਹੋ, ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ. ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਾਂਸੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਹੀ ਕੋਨੋ ਬੰਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਉੱਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚਿੱਕੜ ਵਿਚ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਟੈਂਡ ਤੇ ਦੁਹਰਾਉ | 12 reps |
| ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟਾਂ - ਕੁਝ ਇੰਚ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਵੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਲਿਆ ਹੈ, ਬੈਂਡ ਨੇ ਅਜੇ ਵੀ ਸਿਖਾਇਆ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਵੱਲ. ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ | 12 reps |
| ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ - ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ ਪਲਾਇਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਓ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕੌਨ੍ਹ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਪਿੱਛੇ ਚੁਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ. | 12 reps ਦੇ 2 ਸੈੱਟ |
| ਪਲੈਕ - ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ ਜਾਓ, ਜਾਂ ਸੋਧ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. | 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ |
| ਸਾਈਡ ਹੈਪ ਲਿਫਟਾਂ - ਸੱਜੇ ਹੀਪ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਝਲਕ. ਆਪਣੀ ਅਗਨ ਦੇ ਕੰਢੇ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਿੱਕੇ ਕੁੱਤਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਟਿੱਕੀਆਂ ਨੂੰ ਘਸੀਟ ਦਿਓ. ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ | 12 reps |
| ਦੁਹਰਾਓ | |
| ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 10-15 ਮਿੰਟ | |
> ਸਰੋਤ:
> ਏਸੀਈ - ਪ੍ਰੋਸੋਰਸ: ਹਾਇਟ ਸਪੈਸ਼ਲ ਇਸ਼ੂ - ਸੁਪਰ-ਛੋਟਾ ਅਭਿਆਸ ਬੋਟ (ਸਹੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ) ਵੱਡੇ ਭਾਰ-ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ. ਏਸੀਈ ਫਿਟਨੇਸ / ਪ੍ਰੋੋਸੋਸਟਰਿਕਲ / 3746 / ਸੁਪਰ-ਸ਼ੋਅ ਕਸਰਤ-ਬੋਟ-ਇਨ-ਦ ਸੱਜੇ
> ਬੂਚਰ, ਸਟੀਫਨ ਐਚ. "ਹਾਈ-ਤੀਬਰਤਾ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ." ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਮੋਟੇਸਟੀ 2011 (2010).