ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸ ਦੋਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਸਟ, ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਵਰਕਆਉਟ
ਹਾਈ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (ਐੱਚਆਈਸੀਏਟੀ) ਵਿਚ ਇਕੋ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਸੰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਉੱਚ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ, ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਰੂਟੀਨ ਹੈ ਜੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਵਧੀਆ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਐਚਆਈਸੀਟੀ ਦਾ ਵੱਡਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ-ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੈਂਸਰ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੱਧਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.
ਜੋ ਕਿ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਜਾਂ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਆਕਸੀਜਨ ਖਪਤ (ਈਪੀਓਸੀ) ਤੁਹਾਡੇ ਚਬਾਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਕੁਝ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ , ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਅਤੇ ਔਰੇਂਜ ਥੀਓਰੀ ਫਿਟਿਟੀਸ, ਦੋਨੋ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਰਕਟ-ਟਾਈਪ ਵਰਕਆਉਟ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਹਾਈ-ਇੰਨਟੈਂਸਟੀ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਖਾਵਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਟੈਂਡਰਡ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਲਗਪਗ 150 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਦਲਵੇਂ ਦਿਨ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਸਰਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਕੱਢਦੇ ਹਨ ਬੇਸ਼ੱਕ, ਉਸੇ ਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਬਾਰੇ ਵੀ ਬਹਿਸਾਂ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਪਹਿਲੀ ਕਾਰਡੀਓਿੰਗ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਲਟ.
2013 ਵਿਚ ਸਰਕਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦਾ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਤੋਂ ਸਪਸ਼ਟ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ ਕਿ ਸਰਕਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਜੋ ਕਿ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੋਸ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੇਵੇਗੀ
ਐਚਆਈਸੀਟੀ ਵਰਕਆਉਟ
ਅਧਿਐਨ ਲੇਖਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਦੇਣ ਲਈ HICT ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕੀਤੀ, ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਪੈਰਾਮੀਟਰ ਵਰਤੇ:
- ਨੌਂ ਤੋਂ 12 ਅਭਿਆਸ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਸੀ. ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਉਹ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਵਿੱਚ ਸਨ:
- ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ (ਡਿੱਪਾਂ) ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ( lunges ) ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਜਦਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ (ਬਪੇਪੀਜ਼) ਨੂੰ ਨਿਮਨ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ (ਇੱਕ ਮਧਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟਾਂ) ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਛੇਤੀ ਤੋਂ ਛੇਤੀ ਬਚ ਸਕੋ.
- ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 20 ਰਿਪੋਜ਼ਾਂ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤਾ ਸੀ.
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਬਚੀ ਸੀ, 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ.
- ਉਹ ਸਿਕਸਰ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਸਨ (ਹੇਠਾਂ ਸੂਚੀਬੱਧ) ਸੱਤ ਮਿੰਟ ਲੰਬੇ ਸਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਅਭਿਆਸੀਆਂ ਨੇ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿੰਨ ਵਾਰੀ ਤਕ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉ.
ਨਮੂਨਾ ਐਚਆਈਸੀਟੀ ਵਰਕਆਉਟ
ਅਧਿਐਨ ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਕੰਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, 12 ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੋਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ (ਜਾਂ ਹੋਰ) ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ
- ਵਾਲ ਬੈਠੋ
- ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ
- ਬਾਲ crunches
- ਕਦਮ - ਉਪਯੋਗ
- ਸਕੁਟਾਂ
- ਡਿੱਪਸ
- ਪਲੇਕਸ
- ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੂਗਾਂ
- ਲੁੰਗੇਜ਼
- ਧੱਫੜ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੋਟਾ ਕਰਨ ਲਈ
- ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ
ਇਹ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਭਾਰ ਪਾ ਕੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
HICT ਦੇ ਲਾਭ
ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਐਚਆਈਸੀਟੀ ਦੇ ਕਈ ਲਾਭ ਮਿਲੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਦਾ ਇਹ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
- ਐਚਆਈਸੀਏਟ ਤੁਹਾਡੀ ਫਾਲਤੂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ- ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਾਉਂਦੀ ਹੈ ਉਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ.
- ਇਹ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟਸ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- HICT ਵਰਕਆਉਟ ਘੱਟ ਅਤੇ ਜਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਕੁਸ਼ਲ ਹਨ
- ਉਹ VO2max ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਐਚ ਆਈ ਸੀ ਟੀ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਰਵਾਇਤੀ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਹੋਵੇ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਈਏ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿੰਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਕਰੋ.
ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇਜ਼- ਤਰਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਚਾਹੇ ਇਹੋ ਜਿਹੀ ਕੋਈ ਗੱਲ ਹੋਵੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ , ਸੱਟ ਲੱਗਣ, ਜਾਂ ਬਰਸਾਓ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲੱਗਭਗ ਦੋ ਵਾਰ ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸਿ਼ਸ਼ ਕਰੋ. ਕਾਰਡੀਓ, ਯੋਗਾ, ਜਾਂ ਪੈਟੇਲਸ ਵਰਗੀਆਂ ਦੂਸਰੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪੱਠਿਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਕਿਲਿਕਾ ਬੀ, ਜਾਰਡਨ ਸੀ. ਹਾਈ-ਇੰਨਟੈਂਸਟੀ ਸਰਕਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ: ਨਿਊਨਤਮ ਨਿਵੇਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ. ਮਈ / ਜੂਨ 2013. ACSM ਦੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਜਰਨਲ , 17 (3), 8-13. ਸਤੰਬਰ 8, 2013