ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਲੱਕਰਾਂ.
ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਾ ਕੇਵਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਅਨੁਪਾਤ ਮਿਲੇਗਾ, ਇਹ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਲੱਕੜ, ਉਰਫ ਬੈਕਟੀ ਦੇ ਵੱਡੇ ਪੱਠੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੰਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਕੰਢਿਆਂ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਇੱਕ ਖਿੜਕੀ ਬਣਾਉਣਾ
ਉਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਆਮ ਲੈਟ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਰੋਇੰਗ ਗਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਲੰਬੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡਾ ਲੈਟ ਵਰਕਆਉਟ ਬਣਾਉਣਾ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ : 1-2 ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣੋ ਅਤੇ 12-16 reps ਦੇ 1-2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬੈਠੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕੋ.
- ਇੰਟਰ ਐਡ : 2-4 ਵੱਖਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਡੰਬੈਲ ਦੀ ਕਤਾਰ ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਦੀ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਪੁੱਲ. ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਜ਼ ਵਜਾ ਨਾਲ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ 8-12 ਰੈਪਸ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਜਾਓ
- ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਟਾਕਰੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਰੈਪ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
1 - ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਇਕ ਆਰਮ ਦੀ ਲੰਬਾਈ
ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਇਕ ਕਤਾਰ ਕਰਨਾ ਇਕ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਇਸ ਕਾਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋਗੇ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਟਿਪ ਦੇ ਕੰਢਿਆਂ ਤੋਂ ਹਿਲਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਧੜ ਨੂੰ ਫਲੈਸ਼ ਨਾਲ ਸਮਾਨ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ 'ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਕਤਾਰ 'ਚ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਜਾਓ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫੁੱਟਬਾਲ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12-16 ਦੇ reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈਟ ਪੱਲਸ
ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬਿਆ ਪੁਆਇੰਟ ਜਿਮ ਵਿਖੇ ਲੈਟ ਪੱਲ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੈਂਡ ਲਈ ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਹੋਲਡਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵਾਲੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਬੈਂਡ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਰਿਬ ਪਿਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ੀ ਕਰੋ.
ਇਸ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਬੈਂਡ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕਠੇ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੇ ਚਾਲ ਲਈ ਇਸ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
3 - ਬਾਰਬਿਲ ਕਤਾਰ
ਜਦੋਂ ਡੰਬਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਤੁੱਲਣਾ ਨਾਲੋਂ ਜਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਵਾਲੇ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਪਕਿਆਂ ਤੋਂ ਟਿਪ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਧੜ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਭਾਰੀ ਹੈ
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਝੁਕਣਾ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਰਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰਵਲ ਲਗਾਓ.
4 - ਡੰਬਬੀਲ ਪੁੱਲਓਵਰਸ
ਪੁੱਲਓਵਰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ-ਲੈਟਸ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਜਾ ਕੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਚਾਲ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਜਾਂ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚੋ, 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਰੇਨੇਗੇਡ ਰੋਅ
ਇਸ ਲੈਟ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੋਰ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਤੇ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਦਾਖ਼ਲ ਹੋਵੋ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਦੋ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਪਿੰਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, 12-16 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਭਾਰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਰੋਇੰਗ ਕਰਨਾ.
ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇਹ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕੰਢੇ ਹੇਠ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
6 - ਚੁੱਕੋ ਅਪ
ਪਲਸ ਅਪਸ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਈ ਸੂਚੀ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਸਭ ਪਿਛਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲਾਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ ਹਨ.
ਪੁੱਲ-ਅਪ ਪੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਟੂਲ ਲਗਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜਾ ਹੋਵੇ, ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ (ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਸ ਲੀਵਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
8 ਜਾਂ ਵੱਧ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਨਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਬਗੈਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰੋ.
ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
7 - ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ
ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ, ਤੁਸੀ ਨਿਪੁੰਨਾਂ ਤੋਂ ਟਿਪ ਕਰੋਗੇ, ਬੈਕ ਸਟਾਲ ਲਗਾਉਣਾ ਅਤੇ ਐਬ ਲਗਾਏ ਹੋਏ ਲੱਗੇਗਾ. ਭਾਰ (ਜੋ ਕਿ ਭਾਰੀ ਪਾਸੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ) ਥੱਲੇ ਲਟਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹ ਨੂੰ ਕੱਦ ਤਕ ਧੱਕਣ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਜੰਮੇ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਚਮੁੱਚ ਉਹਨਾਂ ਪਿਛਾਂ ਦੀਆਂ ਪੱਠੀਆਂ ਵਰਤੋ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਧੜ ਦੇ ਥੱਲੇ ਤੋਂ ਉਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਹੇਠ ਲਟਕਾਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਾਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਸ਼ਗਣਾਂ ਨੂੰ ਠੱਲ੍ਹ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ.
8 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਲਾਈਨ
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪੰਗਤੀ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਹੋਰ ਵੀ ਭਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਡਬਲ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉਲਟ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰੇ ਤੱਕ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਲੈਟ ਨਾਲ ਜੁੜੋ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
9 - ਵਿਰੋਧ ਬੈਲੰਸ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੀਆਂ ਰਲੀਆਂ
ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਪੂਰੇ ਰੋਇੰਗ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਥੋੜਾ ਵੱਖਰਾ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗ ਲਗ ਜਾਏਗਾ.
ਇਸ ਕਦਮ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲ ਰੱਖੋ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਂਡ ਤੇ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਤਣਾਅ ਹੈ.
ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਕੋੜ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਤਾਰਾਂ ਵਿਚ ਕੱਟਣ ਲਈ, ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਰੁਕਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਰਿਹਾਈ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ
10 - ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰੇਕ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ
ਇਸ ਚਾਲ ਲਈ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਬੈਂਡ ਉੱਤੇ ਫੜੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਂਡਲ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ.
ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਪੈਰਲਲ ਫਲੋਰ (ਜਾਂ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦੇ ਨਾਲ) ਦੇ ਨਾਲ, ਕੋੜ੍ਹ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਰੁਕਾਵਟ, ਇਕ ਕਤਾਰ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ.
ਇਹ ਕਦਮ ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਥਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਇਹ ਕਦਮ ਟੈਂਪੋ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 8 ਕਤਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੋਹਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਤਣਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ 8 ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਦਾਲ ਕੱਢੋ.
11 - ਕਤਾਰਾਂ ਨਾਲ ਪਾਵਰ ਪਲਾਇਕ
ਇਹ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਦੋ ਪੰਛੀ ਇੱਕ ਪੱਥਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪੱਟਾ ਐਬਸ, ਨਿਮਨ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਕਤਾਰ ਦਾ ਜੋੜਨਾ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਲੈਟਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. ਸੋਧ ਲਈ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇਹ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਇਕ ਕੈਪਟਬਲ 'ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕਤਾਰ' ਚ ਖਿੱਚੋ.
ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਪਲਾਟ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲ ਦਿਓ
12 - ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ
ਆਪਣੇ ਲੰਬਿਤ ਕੰਮ ਵਿਚ ਹੋਰ ਵੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜਨਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਡੰਬੇ ਦੇ ਸਮੂਹ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖ ਸਕਦੇ.
ਬੈਂਡ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਤੇ ਹਲਕੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਏਸ ਬੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪਾਓ.
13 - ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ
ਰਵਾਇਤੀ ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਬਦਲਣਾ ਹੈ
ਇਹ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਕੋਰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ ਇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ ਵਿਕਲਪਕ, 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ.
14 - ਸਟ੍ਰੈਟ ਬ੍ਰੈਡ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਟਰਾਈਸਪਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਅਤੇ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਐਂਕਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਕੜੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਾਓ. ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਨਾਅ ਲੈਣ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਐਂਕਰ ਤੋਂ ਕਾਫੀ ਦੂਰ ਹੋ.
ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
15 - ਬਾਰਬੇਲ ਪੁੱਲਓਵਰਸ
ਬਾਰਬਿਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡੰਬੈਲ ਪੁੱਲਓਵਰਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮੁੰਤਕਿਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
ਰਿਬਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕਲੌਤੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਕੋੜ੍ਹ ਨੂੰ ਮੁੰਤਕਿਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ.
ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
16 - ਕੰਪਾਊਂਡ ਰੋ
ਇਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਚਾਲ ਲਾਟੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਨਿਚਲੇ ਪਾਸੇ, ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬੈਂਡ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਸ ਕਦਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਕੰਢਿਆਂ ਤੋਂ ਨੁਕਸ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਨਾਲ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ, ਇਕ ਰੋਇੰਗ ਗਤੀ ਤੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਧੜੋ ਪੱਧਰੀ ਕਰੋ.
12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਰਿਹਾਈ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ