ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਆਰਮ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਓ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਵਜ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਰ ਟੂਲਕਿਟ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਵਧਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਵਿਰੋਧਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮਹਾਨ ਉਦਾਹਰਣ ਹਨ.
ਪੁੱਲ ਅਪਸ ਨੂੰ ਇਹ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਲਗਭਗ ਪੱਧਰੀ ਹੋਵੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ (ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ) ਜਾਂ ਘਟੀਆ (ਠੋਲੀ ਲੱਗਣੀ) ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੋਨਾਂ ਗ੍ਰਿਸਾਂ ਨੂੰ "ਠੋਡੀ ਦੇ ਦੋਨੋਂ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਘਟੀਆ ਪਕੜ ਨੂੰ ਰਿਵਰਸ ਠੰਡੇ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
1 - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਸ ਬਾਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਸੈਟ ਕਰੋ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਰੀਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕੁੱਝ ਜਿਮਾਂ ਵਿੱਚ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਕਾੱਟਰਵੁੱਡ ਸੈਟ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਭਰ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣਗੇ.
- ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਖਿੱਚ-ਅੱਪ ਪੱਟੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਉਚਾਈ' ਤੇ ਹੋਵੇਗੀ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਧੱਕਣ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਹੇਠਲਾ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਕ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਢੁਕਵੇਂ ਕਾਊਂਟਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੇ ਗ੍ਰਹਿ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਉੱਪਰਲੇ ਪੜਾਅ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
2 - ਅਭਿਆਸ ਅੰਦੋਲਨ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪਲੱਗ ਅਪ ਬਾਰ (ਤਸਵੀਰਾਂ ਵਿਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ) ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ; ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੈਡ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਪਲਸ ਅਪਸ ਜਾਂ ਚੈਨ ਅਪ (ਭਾਰ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਨਹੀਂ) ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਨੁਕੂਲ ਸਰੀਰਿਕ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੋਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. - ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਢਾਲੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਦਾਗ ਦਾ ਪੱਧਰ ਪੱਧਰੀ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਆਪਕ ਜਾਂ ਤੰਗ ਗਲਤੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਅਹੁਦਿਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਤੁਸੀਂ ਟੈਂਪੋ , ਜਾਂ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਆ ਸਮਾਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਚੋਟੀ ਜਾਂ ਤਲ 'ਤੇ ਫੜਨਾ, ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰੇਗਾ.
- 3 ਜਾਂ 4 ਦੁਹਰਾਓ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੋਈ ਦੂਜਾ ਸੈਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ
3 - ਨੋਟ ਲਈ ਅੰਕ
- ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਪਕੜ (ਜਾਂ ਉਲਟ ਪਕੜ) ਉੱਪਰੀ ਬਾਹਰੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇਵੇਗੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਧੱਕਣ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਮੱਧਮ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਾਂਝ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਔਖੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਅਣਸਿਸਟਿਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ' ਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਯਕੀਨੀ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ (ਦੇਖੋ ਫੋਟੋ).
- ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰਕੁਆਰਟ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਟੈਂਡਰਡ ਬਾਰ ਨਾਲ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹਾਇਕ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.