ਫਿਟ ਅਤੇ ਬਿਲਟ ਸਟੈਂਥ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੰਬੇਲਜ਼ ਜਾਂ ਜਿਮ ਮਸ਼ੀਨ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੂਲ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਸੀ. Bodyweight ਸਿਖਲਾਈ ਸਿੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਘਰ ਵਿਚ, ਕੰਮ ਤੇ ਜਾਂ ਯਾਤਰਾ ਦੌਰਾਨ - ਪੋਰਟੇਬਲ ਜਿਮ ਵਰਗੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕਾਢ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੇਠ ਲਿਖੇ 10 ਲਾਸ਼ਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ, ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਵਰਗੇ, ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
Bodyweight ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹਨ?
ਇਹ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਟਰੈਗਰ ਜਾਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਜ਼ਾਹਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਸਬੰਧਿਤ ਅਭਿਆਸ ਰੈਗਿਮੈਂਟਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਯੋਗਾ, ਪਾਇਲਟਸ, ਕੈਲੀਸੈਨਿਕਸ ਅਤੇ ਪਾਇਲੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਸ਼ਕਤੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਧੁਰਾਧਿਕ੍ਰਿਤ, ਅਸੈਸ਼ੀਕ ਅਤੇ ਆਈਸੋਮੈਟਿਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਪਛਾਣਯੋਗ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਹੇਠ ਲਿਖੇ 10 ਅਭਿਆਸ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਕੋਰ ਬਣਦੇ ਹਨ. ਕਈ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਤੇ ਸੋਧਾਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹਨ.
1. ਪੁਸ਼-ਅਪ
ਪੁੱਲ-ਅਪ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਰੀਰਿਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਮੰਜ਼ਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਹੋਣ ਤੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਧੱਕੋ
ਇੱਕ "ਅਪ-ਅਤੇ-ਡਾਊਨ" ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ-ਅੱਪ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ. ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਕਰੋ; ਆਰਾਮ, ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਸਰਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦੀ ਹੈ.
2. ਸਟਾਕਟ
ਭਾਰ ਬਗੈਰ ਬੈਠਣਾ ਆਸਾਨ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 15-ਰੈਪੀ ਮਾਰਕ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਚੜ੍ਹ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ, ਉਪਰਲੇ ਲੱਤਾਂ , ਅਤੇ ਬੱਟ ਤੇ ਇੱਕ ਟੋਲ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਅਵਸਥਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ. ਫੁੱਟਣ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਮੌਜੂਦਾ ਗੋਡਾ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
3. ਲੂੰਜ
ਲੰਗ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ bodyweight ਕਸਰਤ ਹੈ. ਅੱਠ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ) ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, lunges ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਲੰਗ ਲਈ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਅਹੰਕਾਰ ਦੀਆਂ ਪਦਵੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ - ਪਾਸੇ ਤੇ, ਸਿੱਧਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ, ਹਰ ਪਾਸੇ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਉਠਾਏ ਗਏ ਹਥਿਆਰ ਛਾਤੀ ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਲੰਘਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਹੋਰ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੀ ਲੰਗ ਅਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਵਾਲੀ ਲੰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
4. ਕੜਾਹੀ
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ Crunches ਇੱਕ ਆਮ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਰੂੰਚੇ ਮੌਜੂਦ ਹਨ
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਰੌਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸਟੈਂਡਰਡ ਕੌਰਚ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਐਬ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਉਲਟ ਸੰਕਟ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਐਂਬ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦੇ ਹੋ
- ਕੰਬੋ ਸੰਕਟ, ਜੋ ਉਪਰੋਕਤ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ
- ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਵੱਲ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘੇਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
5. ਡਿੱਪ
ਡਿੱਪਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਫੁੱਟ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ "ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਡਿੱਪ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਬੈਂਚ ਦੀ ਡਿਸ਼ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਤਕਰੀਬਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਮਤਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫੇਰ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏਲਾਂ ਉੱਪਰ "ਡੁੱਬ" ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ.
6. ਪੁੱਲ-ਅਪ ਅਤੇ ਚਿਨ-ਅਪ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਚਿਹਰਾ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਹੋਵੇ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੇ ਲਈ ਖਿੱਚ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਠੋਡੀ-ਅੱਪ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਕਸਰਤ ਹਨ ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਜਾਂ ਠੋਡੀ-ਚਲਣ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਚੰਗੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਹਨ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਪੱਲ-ਅਪ ਬਾਰ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਨਾ ਕਰ ਸਕੋ. ਬਹੁਤੇ ਜੈਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੜਕੀ-ਪੱਟੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਇਕ ਬੀਮ ਜਾਂ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਸ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਠੋਸ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ
7. ਕੰਧ ਦੀ ਚੌਂਕੀ
ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ 10 ਜੱਤਿਆਂ ਲਈ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਆਪਣੀ ਥਰਿੱਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
8. ਕੰਧ ਦੀ ਪੂਸ਼
ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਖ਼ਤ ਦਬਾਓ. ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਇਹ ਇੱਕ "ਔ isੈਮੈਟਿਕ" ਕਸਰਤ ਹੈ
9. ਬ੍ਰਿਜ
ਬਰੂਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰ'
10. ਚੇਅਰ ਸਟੈਂਡ
ਇਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਢੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਬੈਠੋ ਅਤੇ 10 ਵਾਰ ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
ਇਹ 10 ਬਾਡੀਵੇਟ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ, ਕੁਝ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜੁੜੋ, ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ.