ਗਲੂਟਨ-ਮੁਫਤ ਵੈਜੀਟੇਬਲ, ਬੀਨ, ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਐਨਚਿਲਦਾਸ ਰਿਸੈਪੀ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 543

ਚਰਬੀ - 25 ਗ੍ਰਾਮ

ਕਾਰਬਜ਼ - 60 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 25 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 35 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 20 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 15 ਮਿੰਟ
ਸੇਲਡਿੰਗ 4 (2 ਐਂਚਿਲਡਸ ਹਰੇਕ)

ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਗਲੁਟਨ ਫ੍ਰੀ ਸਬਜੀਆਂ ਐਨਕਿਲਦਾਸ ਸਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੀ ਮਨਪਸੰਦ ਮੰਗਲਵਾਰ ਦੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਪੈਸਾ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਟੋਕੋਸ ਦੀ ਦੌੜ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਹ ਬਣਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਉਹ ਵੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਖਰਾਬ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ-ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ!

ਇਕ ਹੋਰ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਬਜ਼ੀ ਐਂਚਿਲਦਾਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬੀਨਜ਼, ਸਬਜੀਆਂ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ , ਅਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹਨ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਬੱਚੇ ਖੁਸ਼ੀ ਨਾਲ ਕਾਲੇ ਖੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ, ਇਟੀਟੀ, ਬਿੱਟੀ ਟੁਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 1 ਚਮਚ ਆਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਪੈਨ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਧੂ
• 1 ਮੱਧਮ ਪਿਆਜ਼, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
• 1 ਲਾਲ, ਪੀਲੇ ਜਾਂ ਸੰਤਰਾ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
• 2 ਕੱਪ ਕੱਚੇ ਹੋਏ ਕਾਲੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗ੍ਰੀਨ (ਜਿਵੇਂ ਪਾਲਕ, ਚਾਰਡ, ਆਦਿ), ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
• 2 ਸੁਆਦਲਾ ਲਸਣ, ਬਾਰੀਕ
• 1 ਕੱਪ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਮੱਕੀ ਦੇ ਕਰਨਲ
• 1 15-ਆਊਸ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਪਿੰਤੋ ਜਾਂ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼, ਧੋਤੇ ਅਤੇ ਨਿਕਲ ਸਕਦਾ ਹੈ
• 2 8 ਆਊਟ ਪੈਕੇਜ ਐਨਚਿਲਦਾ ਸੌਸ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਘਰੇਲੂ ਉਪਜਾਊ ਸਾਸ ਦੇ 2 ਕੱਪ, ਵੰਡੋ
• 8 ਮੋਟੇ ਟੌਰਟਿਲਾਜ਼
• 8 ounces grated Cheddar ਜਾਂ ਮੈਕਸੀਕਨ ਪਨੀਰ ਮਿਸ਼ਰਣ, ਵੰਡਿਆ
• ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ, ਸੇਵਾ ਲਈ: ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ cilantro ਅਤੇ ਹਰਾ ਪਿਆਜ਼, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਜ਼ੈਤੂਨ, ਸਧਾਰਨ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਆਵਾਕੈਡੋ

ਤਿਆਰੀ

1. 350 ਐਫ ਆਵੋਕਾਡੋ / ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ 13 x 9 ਪਕਾਉਣਾ ਡਬਲ

2. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ: ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਬਾਰੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਿਅੰਜਨ ਕਰੋ ਜਾਂ ਖਾਣੇ ਦੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਕਣਕ, ਕਲੇ, ਅਤੇ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਲਈ ਕੱਟੋ.

3. ਮੀਟਵ ਗਰਮੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ skillet ਵਿੱਚ ਹੀਵਾ ਆਵੋਕਾਡੋ / ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਤੇਲ. ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਿਆਜ਼ ਪਾਓ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਓ, ਫਿਰ ਬਾਰੀਕ ਲਸਣ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਾਇਲ ਕਰ ਦਿਓ. ਫਿਰ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਮਿਰਚ ਪਾਓ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਾਇਲ ਕਰ ਦਿਓ, ਫੇਰ ਕਰੀਲਾਂ / ਗਰੀਨ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਓ. ਫ਼ਲ ਮੱਛੀ ਦੇ ਕਰਨਲ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼, ½ ਕੱਪ ਐਨਕਿਲਡਾ ਸਾਸ ਸਮੇਤ ਜੋੜਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੂਸੋ, ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ, ਫਿਰ ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ.

1. ਇਕ ਡਬਲ ਤੌਲੀਏ ਵਿਚ ਟੌਰਟਿਲਾਸ ਅਤੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿਚ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 1 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਹਲਕਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਾਂ ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਕੱਪੜੇ ਵਿਚ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਮੀ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਟੌਰਟਿਲਾ ਤੇ ⅓ ਪਿਆਲਾ ਸਬਜ਼ੀ / ਬੀਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਬਾਰੇ ਚੱਮਚ, ਬਾਕੀ ਮਿਕਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਕੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਮੱਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ. ਟੌਰਟਿਲਾ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬੀਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਤੇ, ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ, ਪਨੀਰ ਦੇ 4 ਔਂਸ ਛਿੜਕੋ. ਤੀਜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਟੌਰਟਿਲਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਪਕਾਉਣਾ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਸੀਮ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਐਂਕਰਲਾਦਾ ਚਟਣੀ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਬਾਕੀ 4 ਔਨਜ਼ ਪਨੀਰ ਰੱਖੋ.

2. ਕਰੀਬ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪਨੀਰ ਪਿਘਲਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਸ਼ਿੱਬੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਕੈਲੀੈਂਟੋ, ਹਰਾ ਪਿਆਜ਼, ਜੈਤੂਨ, ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਆਵੋਕਾਡੋ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦਿਓ.

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜੋ ਵੀ ਖਾਣਾ ਹੋਵੇ, ਪੈਂਟੋ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਰਾਬਰ ਸੁਆਦੀ ਹੋਵੇਗਾ. ਸਾਰੇ ਬਰਾਬਰ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ veggies ਹੈ? ਇਹ ਸਬਜ਼ੀ Enchiladas ਸੁਪਰ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਰਿੱਜ ਜਾਂ ਪੈਂਟਰੀ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਖਰਾਬ ਹੋ ਗਏ ਹਨ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ TLC ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕੁੱਝ ਵਾਧੂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਉਕਚਿਨੀ, ਗਾਜਰ, ਟਮਾਟਰ, ਗੋਲਾਕਾਰ, ਐੱਗਪਲੈਂਟ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਰਚਨਾਤਮਕ ਬਣੋ!

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਸੇਵਾ ਲਈ, ਇਹ ਸਬਜ਼ੀ Enchiladas ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਹਨ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਕੁਝ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ!

ਨੋਟ: ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਦਿਨ ਅੱਗੇ, ਜਾਂ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ enchiladas ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਨਾਲ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਵਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੇਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਾ ਹੋਵੋ.