ਇਹ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਹੈਿਪਸ, ਬੱਟ ਅਤੇ ਥਿੱਠ ਕਸਰਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਭਾਰ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ
ਉਪਕਰਣ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ , ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ
ਹਾਥੀ, ਬੱਟ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦਾ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ
- ਹਰੇਕ ਲੜੀ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਆਰਾਮ ਵਿਚ
- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਾਂ ਤਾਂ ਅਗਲਾ ਲੜੀ (ਛੋਟਾ) ਤੇ ਜਾਓ ਜਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੜੀਵਾਰ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
1 - ਸੈਟ 1: ਸਕੁਟ
ਮੋਢੇ (ਲੰਬਾਈ) ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਤੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
2 - ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਸਕੁਆਟਸ
ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫੜੋ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵਿਆਪਕ ਕਦਮ ਚੁਕੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਘੁੱਲੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਟਿਊਲ ਉੱਤੇ ਟਿਊਸ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 ਕਦਮਾਂ ਜਾਂ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
3 - ਫਰੰਟ ਵਨ-ਲੇਗੇਡ ਸਕੁਟ
ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਛੋਟਾ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕਦਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ. ਸੱਜਾ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੱਸ਼ ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਹਰ ਪਾਸੇ 12 ਪ੍ਰਿੰਸੀਪਾਂ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਦੁਹਰਾਓ 1 1-3 ਟਾਈਮ ਸੈਟ ਕਰੋ
4 - ਸੈੱਟ 2: ਸਟੈਪ ਅਪਸ
15 ਇੰਚ ਦੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਜਾਂ ਪੜਾਅ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ. ਕਦਮ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਦਮ' ਤੇ ਆਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ. ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
5 - ਇਕ-ਲੇਗੇਡ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ (ਪਿਛਲੀ ਸੀਟ) ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੁੱਘੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਗੁੰਝਲਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
6 - ਬੈਂਟ ਕਨੀ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਚੌੜਾਈ ਵਿਚ, ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਸੱਟਾ ਹੇਠਾਂ (ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿਚ) ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਉਠਾਓ. ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਦੁਹਰਾਓ 2 1-3 ਵਾਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
7 - ਸੈਟ 3: ਲੌਜ ਔਨ ਦ ਬੌਲ
ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਦੇ ਉਪਰ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਰੱਖੋ (ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਲ ਦਿਉ), ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਲੰਗਰ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
8 - ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੂਜ
ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ ਪਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸੁੱਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੋਮ ਤੇ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ. ਹਰ ਪਾਸੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
9 - ਲੰਗੂ ਸਵੀਪ
ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈਡ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ (ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ ) ਰੱਖੋ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਲੰਗਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ)
ਦੁਹਰਾਓ 3 1-3 ਵਾਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
10 - ਸੈਟ 4: ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਮੁੱਢਲੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਨ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪੈਹ ਦੇ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਧੱਕੋ. ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
11 - ਬਾਲ ਬੱਟ ਲਿਫਟ
ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਸੁੱਟੋ ਚੂਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬ੍ਰਿਜ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
12 - ਹਮਸਟਿੰਗ ਰੋਲਸ
ਗੇਂਦ ਤੇ ਏੜੀ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਰੋਲ ਕਰੋ.
ਦੁਹਰਾਓ 4 1-3 ਵਾਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ